Inhalt:

• Was ist Aromatherapie?
• Ätherische Öle – seit Jahrtausenden geschätzt und angewendet
• Die Macht des Geruchssinns
• Wie läuft die Geruchswahrnehmung ab?
• Ätherische Öle bei Schlafstörungen, Unruhe, Anspannung und Stress
• Halten Sie Ihre Riechzellen fit
• Qualitätskriterien bei Auswahl und Anwendung

Wer hat es nicht schon erlebt, dass ihm ein bestimmter Duft in die Nase stieg und seine Stimmung sich plötzlich besserte oder ein lange zurück liegendes Erlebnis plötzlich wieder präsent war? Wir alle sind tagtäglich, ob bewusst oder unbewusst, verschiedenen Gerüchen ausgesetzt, denn die Nase schläft nie und nimmt mit jedem Atemzug auch in der Luft schwebende Duftmoleküle auf.

Diese Tatsache machen sich schon lange Marketingstrategen zu Nutze, zum Beispiel durch die Beduftung von Verkaufsräumen. Doch reine ätherische Öle können viel mehr und richtig eingesetzt, bieten sie vielfältige Anwendungsmöglichkeiten in der Heilkunde, der Gesundheitsförderung oder der Kosmetik.

Was ist Aromatherapie?

Der Begriff Aromatherapie wurde 1928 vom französischen Chemiker und Parfumeur René-Maurice Gattefossé geprägt. Er hatte durch Zufall entdeckt, dass reines Lavendelöl eine Verbrennung an seiner Hand rasch und glatt heilen ließ. Er stellte außerdem fest, dass natürliche ätherische Öle in ihrer komplexen Zusammensetzung wirksamer waren als ihr synthetischer Ersatz oder ihre isolierten Wirkstoffe. Der Begriff „Aromatherapie“ ist in gewisser Weise irreführend, da man annehmen könnte, es handle sich um eine Behandlung, die ausschließlich über den Geruchssinn funktioniert. Das ist nicht der Fall, da jedes Öl außer seinem Geruch eine individuelle Kombination von Bestandteilen hat, die auf direkte Weise auf den Körper einwirkt.

Aromatherapie ist deshalb die bewusste und kontrollierte Anwendung von natürlichen ätherischen Ölen, um die eigene oder die Gesundheit anderer zu verbessern, Symptome zu lindern, die Selbstheilungskräfte zu aktivieren, das Wohlbefinden zu erhöhen oder auch klassische Therapien zu unterstützen. Auch der positive Einfluss mancher ätherischen Öle auf das Immunsystem ist mittlerweile nachgewiesen. Diese Wirkung erschließt sich, wenn man sich anschaut, warum Pflanzen Düfte herstellen. Vom Lockduft der Blütenblätter abgesehen, dienen die Düfte der Pflanze dazu, Fressfeinde, Viren, Bakterien und Pilze abzuwehren. Ätherische Öle werden je nach Herkunftspflanze aus den Blüten, Blättern bzw. Nadeln, Wurzeln, Samen, Stängeln oder Harzen durch verschiedene Verfahren gewonnen. Aromatherapie ist ein Zweig der Phytotherapie, ist aber als Begriff ebenso wenig geschützt wie Aromatherapeut.

Ätherische Öle – seit Jahrtausenden geschätzt und angewendet

Ätherische Öle finden bereits in der Bibel Erwähnung. Die indische Ayurveda Medizin ist mehr als 3.000 Jahre alt und Aroma-Massagen waren und sind ein wichtiger Bestandteil dieser Lehre.

Die Römer mit ihrer ausgeprägten Badekultur verwendeten ätherische Öle in großen Mengen und verfeinerten auch ihre Speisen und den Wein mit Rosenwasser. In Rom gab es eine ganze Straße mit Geschäften für hochwertige ägyptische Aromaöle.

Hippokrates soll in Athen die Stadtbewohner angehalten haben, aromatische Pflanzen zu verbrennen, um eine weitere Verbreitung der Pest zu verhindern. Im 17. Und 18. Jahrhundert zu Zeiten der Pestepidemien schützten sich die Ärzte mit schnabelartigen Masken, die innen mit ätherischen Ölen präpariert waren.

Großes Wissen zu Heilpflanzen und ätherischen Ölen existierte in den Klostergärten und hier entstand auch die erste Fachliteratur zu diesen Themen.

Aromatherapie hat es also in verschiedenen Formen schon zu allen Zeiten gegeben.

Die Macht des Geruchssinns

Der Geruchssinn ist unser ältester und sinnlichster Sinn und eng mit Emotionen und Erinnerungen verbunden. Dennoch findet er nach wie vor zu wenig Beachtung gegenüber dem Sehen und Hören. Der moderne Mensch ist kaum mehr gewohnt, der Nase nach zu gehen. Wir finden unsere Nahrung im Supermarkt und beurteilen deren Genießbarkeit nach dem aufgedruckten Verfallsdatum und nicht mehr mit der Nase. In Sprachbildern und Redewendungen kommt die soziale und emotionale Bedeutung des Riechens allerdings noch zum Ausdruck: „Jemand nicht riechen können“; „Das stinkt mir“; oder „Rechtzeitig den Braten riechen“ sind einige Beispiele dafür.

Der Geruchssinn, obwohl räumlich getrennt, ist eng verknüpft mit dem Geschmackssinn. Beim Essen ist der eine ohne den anderen unvollständig. Der Mensch hat nur fünf Schmeckempfindungen (süß, sauer, salzig, bitter, umami), kann jedoch tausende Gerüche voneinander unterscheiden. Feinschmecker sind also vor allem Feinriecher.

Falls das Essen plötzlich nur noch fad schmeckt, muss das nicht immer am Geschmackssinn liegen, es kann sich auch um eine Störung des Geruchssinns handeln. Vorübergehende Störungen des Geruchssinns können auftreten bei Schnupfen oder Virusinfektionen.

Wie läuft die Geruchswahrnehmung ab?

Der Geruch durchzieht die Nasenschleimhaut und wird von den die Nasenschleimhaut durchziehenden Ästen des Trigeminusnervs geprüft, bevor er zum Riechepithel gelangt, das mit bis zu 50 Millionen Riechzellen ausgestattet ist. Die Duftmoleküle haben unterschiedliche chemische Strukturen und jedes Molekül muss nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip seinen passenden Riechrezeptor finden. Der Mensch hat etwa 350 Typen von Riechrezeptoren, von denen jeder spezialisiert ist auf einen bestimmten Duft. Mittlerweile weiß man, dass nicht nur in der Riechzone, sondern auch in anderen Zellen und Geweben Riechrezeptoren zu finden sind.

Die nach dem Andocken am Rezeptor ausgelösten Impulse werden über das Riechhirn direkt zum limbischen System geleitet, dem ältesten Teil des Gehirns.

Von dort ist es nicht weit zum Hypothalamus und der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse). So entsteht eine direkte Verbindung zum vegetativen Nervensystem (VNS) und der Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern.

Jeder Mensch nimmt Düfte und Gerüche anders wahr, da mit dem Duft jeweils andere Erinnerungen und Emotionen verbunden sind. Deshalb gilt es, verschiedene für den jeweiligen Zweck geeignete ätherische Öle zu testen, um den idealen Einzelduft oder eine passende Mischung zu finden.

Ätherische Öle bei Schlafstörungen, Unruhe, Anspannung und Stress

Da jedes Öl ein anderes Wirkungsspektrum hat, sollte bei der Auswahl des Duftes auch die Ursache des Schlafproblems vorher ermittelt werden. Wie die Anamnese und Diagnostik durchgeführt wird, lernen Sie in meinen Schlaflehrgängen und Kursen und erhalten auch die Arbeitsmaterialien dazu.

Der Star unter den ätherischen Ölen für diesen Einsatzbereich ist zweifellos das Lavendelöl. Besonders wirksam ist Lavendel Angustifolia-Miller. Ätherisches Lavendelöl wird durch Wasserdampfdestillation der Blüten oder des Krautes gewonnen. Etwa 100 – 120 Kg Blüten liefern 1 Liter Lavendelöl. Die wirksamsten Inhaltsstoffe sind Linalylazetat und Linalool. Lavendelaroma erhöht im Gehirn die Aktivität der Alphawellen, dies konnte im EEG nachgewiesen werden. Die Veränderungen ähnelten denen nach der Einnahme von Tranquilizern; Herzfrequenz und Reaktionszeit am Folgetag waren jedoch nach dem Einatmen von Lavendelduft unverändert. Da für die meisten Menschen der Duft von Lavendel als angenehm empfunden wird, ergeben sich vielfältige Anwendungsmöglichkeiten.

Man kann mit natürlichem Lavendelöl vor dem Zubettgehen die Schläfen oder den Nacken massieren, ein Lavendelbad nehmen, ein Säckchen mit Lavendelblüten an geeigneter Stelle platzieren oder ein Tuch mit einigen Tropfen Lavendelöl benetzen und neben das Kopfkissen oder in den Kopfkissenbezug legen.

Ein Aromaöl-Diffusor, der ohne offene Flamme arbeitet, kann im Schlafzimmer aufgestellt werden. Hier lassen sich auch Mischungen verwenden, wie zum Beispiel:
Lavendelöl  mit Kamille römisch oder mit Rosenöl jeweils zu gleichen Teilen.

Bewährt hat sich in der Aromatherapie eine Massage der Füße und besonders der Fußsohlen. Zur Massage wird zusätzlich zum ätherischen Öl noch ein fettes Trägeröl benötigt. Zur Herstellung des Massageöls mischen Sie 1 Tropfen Melisse, 1 Tropfen Rose, 5 Tropfen Zeder und 7 Tropfen Lavendel mit 50 ml Jojoba- oder süßem Mandelöl. Das Massageöl lässt sich auch ausschließlich mit Lavendelöl herstellen. Machen Sie bei Schlafproblemen die abendliche Fußmassage zu einem Ritual, so haben Sie gleich zwei wichtige Strategien für erholsamen Schlaf miteinander verbunden: Das Abendritual und die Aromatherapie.

Nach einer Massage mit ätherischen Ölen lassen sich deren Wirkstoffe schon nach 15 Minuten im Urin der massierten Person nachweisen.

Einige Pflanzen, wie Baldrian, Melisse, Zitronenmelisse oder Hopfen, die sich in Form von Kapseln, Tinkturen oder Tees als Schlafhilfen bewährt haben, stehen auch als ätherische Öle zur Verfügung. Insbesondere die Zitronenmelisse mischt sich harmonisch mit Lavendel.

Noch weniger bekannt ist das ätherische Rosenöl mit seinen Wirkungen bei nervöser Unruhe und Schlafstörungen. Rosenöl wirkt harmonisierend, entspannend und angstlösend. Da natürliches und hochwertiges Rosenöl sehr teuer ist – immerhin werden etwa 5000 Kg Blüten zur Gewinnung von 1 Liter Öl benötigt – eignet es sich besonders als sparsame Beigabe in Mischungen.

Weitere ätherische Öle, die sich je nach Ursache des Schlafproblems eignen können, sind:

Neroli (Nervosität, Albträume), Sandelholz (Stress), Zirbe (Stärkung des Parasympathikus), Jasmin (angstlösend, Durchschlafhilfe), Tonkabohne (das Absolue wird aus der Frucht des Tropenbaumes gewonnen, soll unter anderem einschläfernd wirken)

Ein Tipp für Morgenmuffel und chronobiologische Eulen:

Tageslicht in der Früh nach dem Aufstehen ist natürlich der beste Muntermacher. Unterstützend können Sie aus einigen Tropfen Rosmarinöl über einen Diffusor für einige Stunden für Rosmarin-Aerosole an Ihrem Arbeitsplatz sorgen. Rosmarin weckt die Lebensgeister und fördert die Konzentration. Ich selbst nutze Rosmarinöl auch gerne, wenn ich besonders herausfordernde Aufgaben zu lösen habe.

Halten Sie Ihre Riechzellen fit

Auch Riechzellen altern und das Riechvermögen lässt mit zunehmendem Alter nach. Um auch weiterhin Düfte in vollem Umfang genießen zu können, können Sie immer wieder Ihr Riechvermögen trainieren.

Versuchen Sie bewusst, Alltagsgerüche zu erschnuppern oder machen Sie einen „Riechspaziergang“ in der Stadt, im Park, im Wald oder am See. Versuchen Sie, die aufgenommenen Gerüche zu beschreiben. Wie verändern sie sich über die Jahreszeiten? Wie riechen feuchte Erde, frisch gemähtes Gras, verschiedene Blüten oder Bäume? Da das Geruchsgedächtnis weit weg vom Sprachzentrum liegt, ist es manchmal nicht leicht, Düfte zu beschreiben. Oft gelingt dies über Analogien. Riechtraining fördert die Regeneration und Erneuerung der Riechzellen. Einige Hersteller von Aromaölen bieten zum Training auch Riechstäbchen an. Mit einer verfeinerten Geruchswahrnehmung erhöhen Sie gleichzeitig auch den Genuss beim Essen.

Qualitätskriterien bei Auswahl und Anwendung

Die Auswahl eines hochwertigen ätherischen Öls ist nicht immer leicht, da die Bezeichnungen zu Verwirrung führen können. Ein naturreines ätherisches Öl wird aus einer Pflanzenart und möglichst aus kontrolliert biologischem Anbau (kbA) gewonnen und muss entsprechend deklariert sein. Ein natürliches Öl ist gewöhnlich eine Mischung aus mehreren naturreinen Ölen. Ein naturidentisches Öl wird mittels chemischer Verfahren hergestellt, stammt also nicht aus der Pflanze, und sollte deshalb in der Aromatherapie nicht eingesetzt werden. Ebenso wenig sind dafür synthetische Öle geeignet, die als Duft- oder Parfümöl gehandelt werden. Naturidentische Öle können aber durchaus verwendet werden, um einen angenehmen Duft im Wohnraum mit einer Duftlampe zu erzeugen, zum Beispiel in der Weihnachtszeit.

Mit der Aromatherapie ist es wie mit dem Kochen: Wer die Grundlagen kennt, kann kreativ kombinieren. Ätherische Öle sollten allerdings nicht unkritisch und nicht nach dem Motto „Viel hilft viel“ angewendet werden, denn einige Öle bergen auch ein Allergiepotenzial oder können, wie Zitrusöle, zur Fotosensibilisierung führen.

Sie wollen den Schlaf stärker in Ihre Beratung integrieren und mehr über natürliche Strategien für erholsamen Schlaf erfahren? Melden Sie sich zum nächsten Schlaflehrgang für Gesundheitsexperten an oder lassen Sie sich für den nächsten Lehrgang kostenlos vormerken:

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Inhalt:

• Wie ist die Definition unserer Zeitzonen entstanden?
• Die Umstellung der Uhren hat eine längere Geschichte
• Was sind biologische Rhythmen und wie werden sie gesteuert?
• Die Auswirkungen der Uhrenumstellung auf unsere chronobiologischen Rhythmen
• Was können Sie selbst tun, um die Zeitumstellung leichter zu bewältigen?

Alle Jahre wieder die gleiche Prozedur: An den letzten Wochenenden im März und Oktober werden die Uhren umgestellt. Damit tickt die äußere Uhr zwar anders, aber unsere innere Uhr denkt nicht daran, der vorgegebenen Umstellung einfach zu folgen. Denn es wird zwar die Uhr verstellt, nicht jedoch der Sonnenstand als Zeitgeber für unsere innere Uhr. So kommt es zu einer Desynchronisation zwischen Außenzeit und Innenzeit. Besonders ältere Menschen, bei denen der Schlaf-Wach-Rhythmus bereits geschwächt ist, Menschen mit ausgeprägten Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen, wie dem NON24 Syndrom, Schichtarbeiter, oder Menschen mit Schlafstörungen unterschiedlicher Genese spüren diese Desynchronisation deutlich. Aber kaum einer kommt ganz ungeschoren davon. Die Umstellung im Frühjahr von der Normalzeit, die wir „Winterzeit“ nennen, auf die mitteleuropäische „Sommerzeit“ macht uns stärker zu schaffen als die Rückkehr im Herbst zur Normalzeit.

Wie ist die Definition unsere Zeitzonen entstanden

Die Zeitzonen der Standardzeit basieren auf der Voraussetzung, dass die Sonne auf jedem Längengrad (Meridian) an jedem Tag des Jahres um 12:00 Uhr mittags am höchsten steht und um Mitternacht am tiefsten. Das weltweite systematische Zeitzonensystem ist eine Folge der internationalen Vereinbarung auf der Meridiankonferenz im Jahr 1884 in Washington DC. Dort wurde der Meridian, der durch das Londoner Greenwich Observatory verläuft als Nullmeridian (UTC = Universal time coordinated) festgelegt. Es wurden 24 theoretische Zeitzonen von jeweils 15 Längengraden geschaffen mit jeweils einer Stunde Unterschied zwischen den Zeitpunkten des gleichen Sonnenstandes. Die von dort nach Osten laufenden Zeitzonen werden als UTC + 1 bis + 12 bezeichnet und die nach Westen laufenden als UTC – 1 bis – 12. Europa erstreckt sich momentan über die Zeitzonen UTC + 0 bis + 3. Die Normalzeit (Winterzeit) ist also diejenige, die sich am Sonnenzyklus orientiert.

Die Umstellung der Uhren hat eine längere Geschichte

Die Zeitumstellung hat eine wechselvolle Geschichte. Sie wurde immer mal wieder eingeführt und dann wieder abgeschafft.

Die Grundidee der Sommerzeit formulierte Benjamin Franklin. Um Energie zu sparen, empfahl er bereits 1784 „das frühe Aufstehen und Zubettgehen“. Er selbst gehörte zum  Chronotyp „Lerche“, also dem Frühtyp. Auch heute noch gilt der Lerche-Typ, der in aller Früh gutgelaunt in den Tag startet, als der Idealtyp des fleißigen Menschen. Volkswahrheiten wie „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ oder „Morgenstund hat Gold im Mund“ bringen dies auf den Punkt. Die Mehrheit der Europäer gehört jedoch nicht zu den ausgesprochenen Frühtypen, sondern ist eher angepasster Zwischentyp mit einer Tendenz zum Spättypen „Eule“.

Die erstmalige Einführung der Sommerzeit 1916 zur besseren Nutzung des Tageslichts wurde bereits drei Jahre später wieder kassiert. 1940 wurde dann die Sommerzeit aus dem gleichen Grund erneut eingeführt. Nach 1945 gab es eine Weile Chaos in der Uhreneinstellung. Man experimentierte in Ost und West mit verschiedenen Sommerzeiten. Zwischen 1950 und 1979 konnten wir uns über einen längeren Zeitraum über die Normalzeit freuen.

Die Ölkrise in den 1970er Jahren war der Anlass, in Europa erneut die Sommerzeit einzuführen. Begründung war dieses Mal die Einsparung von Energie. Die halbjährliche Umstellung der Uhren wurde in Deutschland 1980 eingeführt.

Die Uhrenumstellung hat, wie man heute weiß, nicht nur die Erwartungen an die Energieeinsparung nicht erfüllt, sie zeigt auch immer stärker die negativen Folgen für Schlaf und Gesundheit. Deshalb hat das europäische Parlament 2018 eine Kommission eingesetzt, die die Sinnhaftigkeit der Maßnahme überprüfen sollte. Die Kommission brachte eine europaweite Umfrage auf den Weg, an der sich 4,6 Millionen Menschen beteiligten, davon 70% aus Deutschland. 84% der Teilnehmer votierten für eine Abschaffung, davon allerdings 56% für die dauerhafte Beibehaltung der Sommerzeit.

Vermutlich ließen sich viele der Dauer-Sommerzeit-Befürworter leiten von den positiven Assoziationen, die mit dem Sommer verbunden sind. Man denkt an einen lauen Abend im Biergarten, an Urlaub oder andere Sommeraktivitäten. Chronobiologen plädieren jedoch für eine dauerhafte Rückkehr zur Normalzeit und können das gut begründen.

Was sind biologische Rhythmen und wie werden sie gesteuert?

Das Licht und insbesondere das Sonnenlicht ist der wichtigste Zeitgeber für unsere inneren Uhren. Über diese endogenen Uhren werden die Rhythmen unserer Organsysteme und Zellen gesteuert. Die Periodenlängen der biologischen Rhythmen reichen von Millisekunden bis zu Jahren. Atmung, Herzschlag, Zellerneuerung, Leistungsfähigkeit, Schlaf-Wach-Rhythmus und die Freisetzung von Hormonen und Neurotransmittern sind Beispiele für die große Bandbreite.

Lange gab es Vermutungen zum Vorhandensein innerer Uhren. Doch erst durch die Versuche im „Andechser Bunker“ wurde der Beweis erbracht, dass die inneren Uhren tatsächlich existieren. In der Außenstelle des Max-Planck-Institutes für Verhaltensphysiologie lebten Hunderte freiwillige Probanden für Wochen oder Monate hinter meterdicken Mauern ohne Uhren oder Tageslicht. Auch ohne Tageslicht und ohne zu wissen, wann Tag oder Nacht war, blieb der zirkadiane Rhythmus der Probanden erhalten. Fast alle Teilnehmer pendelten sich dabei jedoch auf einen 25 Stunden Rhythmus ein. Damit sich aber unsere inneren Uhren auf den irdischen 24 Stunden Tag einschwingen können, braucht es Zeitgeber. Hier spielt das Licht und insbesondere das Sonnenlicht eine besondere Rolle. Und damit schließt sich der Kreis zur Bedeutung der Ortszeit und Lichtaufnahme während des Tages.

Die Auswirkungen der Uhrenumstellung auf unsere chronobiologischen Rhythmen

Die biologischen Taktgeber des Menschen werden gesteuert durch eine stecknadelkopfgroße Traube von Nervenzellen über der Kreuzung der Sehnerven, genannt suprachiasmatischer Nucleus (SCN). Der SCN verarbeitet die „Lichtinformation“ des Auges und sendet Signale an die nachgeordneten zirkadianen Uhren. Vor allem die Zirbeldrüse reagiert auf die Informationen des SCN, um zur richtigen Zeit das Hormon Melatonin auszuschütten. Das bedeutet, je länger der SCN über das Auge Lichtsignale empfängt, umso später beginnt die Melatoninproduktion.

Das Problem bei der Zeitumstellung ist, dass sich unsere inneren Uhren nicht an der Uhr, sondern am Sonnenstand und an der Helligkeit orientieren. Durch die Umstellung am letzten Märzwochenende wird nur die Uhrzeit eine Stunde nach Osten verschoben, nicht aber der Sonnenstand.

Wenn wir durch einen Zeitzonenflug einen Jetlag erleiden, kommt es vorübergehend zu einer Desynchronisation zwischen der inneren biologischen Zeit und der Außenzeit. Nach einer individuellen Eingewöhnungszeit können jedoch die inneren Uhren sich leicht durch den lokalen Hell-Dunkel-Rhythmus wieder mit der Außenzeit synchronisieren. Bei der Uhrenumstellung auf Sommerzeit besteht eine Differenz zwischen der durch die solaren Zeitgeber vorgegebenen Innenzeit des Menschen und der Uhrzeit für die gesamte Dauer der Zeitumstellung. Die Eingewöhnung ist deshalb schwieriger und kann bis zu vierzehn Tagen dauern. Im Herbst bei der Rückführung zur Normalzeit gibt es eher kurzzeitige Anpassungsprobleme.

Da es während der Sommerzeit abends länger hell ist, erhöhen sich häufig die abendlichen Freizeitaktivitäten. Auch die Melatoninausschüttung erfolgt später, so entsteht auch erst später am Abend Müdigkeit. Dadurch verkürzt sich nachweislich die Schlafdauer, da sich der frühe Aufstehzeitpunkt, zumindest während der Arbeitswoche, nicht ändert.

Was können Sie selbst tun, um die Zeitumstellung leichter zu bewältigen?

Wenn Sie sich bereits mit den Zusammenhängen von Leistungsfähigkeit, Schlafqualität und zirkadianem Rhythmus beschäftigt haben und Ihre eigenen Rhythmen gut spüren und berücksichtigen, dann wird Ihnen die Zeitumstellung deutlich leichter fallen. Die folgenden Tipps unterstützen Sie zusätzlich:

1. Bei der Zeitumstellung im März tun sich die Frühtypen leichter, bei der Rückführung zur Normalzeit sind die Spättypen im Vorteil. Wenn Sie Ihren Chronotyp noch nicht kennen, so erfahren Sie hier mehr und können einen Test durchführen.
2. Starten Sie im März bereits vier bis fünf Tage vor der Umstellung damit, alle zwei Tage 15 Minuten früher zu Bett zu gehen und nehmen Sie auch die letzte Mahlzeit am Tag entsprechend früher ein. Für die Eulen ist dies eine größere Herausforderung als für die Lerchen.
3. Wenn Sie am Sonntag um 9 Uhr aufwachen, so denken Sie nicht „Eigentlich ist es erst 8 Uhr und ich kann noch liegen bleiben“. Stehen Sie auf und gehen Sie noch am Vormittag ins Freie, um ordentlich Licht zu tanken. So helfen Sie der inneren Uhr bei der Ausschüttung des Wohlfühlhormons Serotonin, das am Abend wieder für die Produktion des Melatonins gebraucht wird.
4. Vermeiden Sie in den ersten Tagen nach der Umstellung einen Mittagsschlaf, um genügend Schlafdruck für den Abend aufzubauen und versuchen Sie auch an Werktagen so viel Licht wie möglich in der ersten Tageshälfte zu tanken.
5. Auch wenn es verlockend scheint, Sie bewältigen die Umstellung leichter, wenn Sie in den ersten Tagen keine späten Abendtermine wahrnehmen oder länger draußen sind.
6. Bauen Sie Ruhe und Regenerationsphasen in Ihren Tagesablauf ein. Das gilt generell, ist aber in der Umstellungsphase besonders wichtig. Die biologischen Rhythmen steuern auch die Phasen der Leistungsfähigkeit. In einer Zeitspanne von etwa 90 Minuten ist der Organismus für etwa 70 – 80 Minuten im „Aktivmodus“, in dieser Zeit können wir konzentriert und fokussiert arbeiten. Danach folgt eine Regenerations- und Entspannungszeit von etwa 10 – 20 Minuten, in der die Ressourcen wieder aufgeladen werden. Nutzen Sie die Zeit für etwas Bewegung, einige Atemübungen, hören Sie Musik oder gehen Sie kurz ins Freie.
7. Schalten Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen alle Blaulichtemittierenden Geräte aus, da blaues Licht die Melatoninausschüttung behindert.
8. Wenn Sie mit Schlafproblemen und verstärkter Tagesmüdigkeit kämpfen, so finden Sie in meinem Buch „Gute Nacht Schlafprobleme“ wertvolle Informationen und natürliche Strategien, um wieder erholsam schlafen zu lernen und Lebensstil und Biorhythmus gut zu synchronisieren.

Es lohnt sich, den eigenen Chronotyp und seine Biorhythmen zu kennen und, wenn nötig, kleine Veränderungen des Lebensstils vorzunehmen, um mit dem Rhythmus des Körpers und nicht dagegen zu leben und auch zu arbeiten. Sie werden belohnt durch mehr Leistungskraft, besseren Schlaf und Wohlbefinden.

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Vielleicht haben Sie sich schon einmal darüber geärgert, dass Ihr Kollege bereits morgens um 8 Uhr voller Tatendrang am Rechner sitzt oder Ihr Partner schon vor dem Frühstück fröhlich ein Liedchen pfeift, während Ihnen die Müdigkeit noch in den Knochen sitzt. Nichts läge Ihnen früh am Morgen ferner als Fröhlichkeit und Tatendrang. Viel lieber hätten Sie noch eine Runde geschlafen, aber die Anforderungen des Lebens warten eben nicht, bis auch „Eulen“ bereit dafür sind.
Dass es Morgen- und Abendtypen und chronobiologische Rhythmen gibt, weiß man seit den 1960er Jahren. Die moderne Arbeitswelt hat aber bis heute kaum darauf reagiert. Noch immer fängt für die meisten Menschen der Arbeits- oder Schultag sehr früh an. Zu dieser Zeit ist für ausgeprägte „Eulen“ eigentlich noch Nacht. Auch der Tagesablauf berücksichtigt kaum die mit chronobiologischen Rhythmen einhergehende unterschiedliche Leistungsfähigkeit.

Unsere inneren Uhren, Taktgeber unseres Lebens

Im Normalfall nehmen wir unsere inneren Uhren kaum wahr. Erst wenn wir gegen sie leben, bekommen wir die Auswirkungen zu spüren. Wo liegt nun aber unsere innere Uhr? Gibt es gar mehrere innere Uhren und wie arbeiten sie im Laufe des Lebens?
1972 konnten Wissenschaftler den Ort der biologischen Uhr im menschlichen Gehirn lokalisieren. Zwei stecknadelkopfgroße Trauben von Nervenzellen, genannt suprachiasmatischer Nucleus (SCN) bilden die Schaltzentrale. Sie liegt oberhalb der Kreuzung der Sehnerven. Die vom Auge wahrgenommenen Lichtreize werden dort verarbeitet und zur Zirbeldrüse weitergeleitet.
Das System aus SCN und Zirbeldrüse beeinflusst durch die Ausschüttung von Hormonen unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, den Blutdruck und verschiedene Stoffwechselvorgänge. Der SCN überwacht und steuert auch die in den Körperzellen vorhandenen Billionen Uhren, die miteinander zu einem hochkomplexen Räderwerk verbunden sind und unseren Tag rhythmisch gestalten.
Das molekulare zirkadiane Uhrwerk in den Zellen besteht aus einem Netz von Genen und Proteinen, die sich gegenseitig aktivieren oder abschalten und somit die Funktion unserer Organe und die Biochemie der Zellen beeinflussen.

Was es mit „Eulen“ und „Lerchen“ auf sich hat

Sind Menschen einfach dem Hell-Dunkel-Rhythmus unterworfen, gibt es noch andere Taktgeber und ist jeder Mensch gleich getaktet?
Dazu wurden im oberbayerischen Andechs, sonst eher bekannt für seine Klosterbiere, in den 1960er und 70er Jahren bahnbrechende chronobiologische Versuche durchgeführt. Auch wenn es schon Vermutungen zum Vorhandensein innerer Uhren gab, erst in Andechs wurden die inneren Uhren am „Subjekt“ erforscht, nämlich an Menschen und Tieren.

Dort befand sich für mehrere Jahrzehnte eine Außenstelle des Max-Planck-Institutes. In einem Bunker initiierte und leitete der Verhaltensphysiologe Jürgen Aschoff mit einem kleinen Team ein chronobiologisches Experiment. Freiwillige Probanden lebten hier teilweise mehrere Wochen ohne Kontakt nach außen und jegliche Hinweise auf die Tageszeit. Bei den meisten Teilnehmern pendelte sich der innere Rhythmus auf einen 25-Stunden-Tag ein, bei anderen Teilnehmern hatte der innere Tag dagegen nur 23 Stunden.
Die Basis für die unterschiedlichen Chronotypen war gefunden.

Beim Frühtyp „Lerche“ geht die innere Uhr vor und beim Spättyp „Eule“ geht sie nach. Unsere innere Uhr entspricht also nicht genau dem irdischen Tag von 24 Stunden. Damit sich unsere inneren Uhren auf den 24-Stunden-Tag einschwingen können, braucht es Zeitgeber, die die Testpersonen nicht hatten. Der stärkste Zeitgeber ist das Licht. Aber auch soziale Reize, wie andere Menschen, Mahlzeiten und ein geregelter Tagesablauf sind starke Zeitgeber.

Der Chronotyp ist vor allem genetisch bedingt, ändert sich etwas über die Lebensspanne und kann nicht komplett verändert werden. Dennoch halten sich hartnäckig einige „Volksweisheiten“ wie: „Am Abend wird der faule fleißig“ oder „Morgenstund hat Gold im Mund. Wer mit dem ersten Hahnenschrei quietschfidel aus dem Bett springt und sich sofort den Herausforderungen des Tages stellt, dem wird Respekt gezollt. Der Morgenmuffel vom Typ „Eule“, der seine volle Leistungsfähigkeit erst am späten Vormittag abrufen kann, gilt schnell als Faulpelz.
In Europa tendiert die Mehrheit der Menschen eher zum Typ „Eule“. Aber natürlich gibt es nicht nur extreme Früh- und Spättypen, sondern auch Menschen, bei denen der Chronotyp nur moderat ausgeprägt ist. Jeder sollte nicht nur seinen eigenen Chronotyp kennen, sondern auch den der mit ihm zusammenlebenden Menschen. So können einige Konflikte durch besseres Verständnis vermieden werden.
Wer einen Online-Test zur Bestimmung seines Chronotyps durchführen möchte, kann dies hier kostenlos und anonym tun: https://www.cet-surveys.com
Ich verrate Ihnen hier, dass mein Ergebnis bei 51 Punkten lag. Damit bin ich der gut angepasste Zwischentyp mit einer leichten Tendenz zur „Eule“.

Mittlerweile wurde an der Charité auch ein Bluttest zur Bestimmung der Phasenlage endogener Rhythmen entwickelt. Der Test beruht auf der Aktivität von 12 Biomarker-Genen.

Unternehmen sollten sich – auch im eigenen Interesse – für den Chronotypus ihrer Mitarbeiter interessieren

Auch wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus der direkt wahrnehmbare Indikator für den Chronotyp ist, so gibt es weitere damit zusammenhängende Auswirkungen mit Bedeutung für die individuelle Leistungsfähigkeit.
Auch die Ausschüttung der Hormone und Neurotransmitter erfolgt rhythmisch und je nach Chronotyp zu unterschiedlichen Zeiten. Die Hormone und Neurotransmitter (Botenstoffe der Nerven) entscheiden mit darüber, wann wir leistungsfähig sind, wie wir gelaunt sind und wann wir müde werden.

Nehmen wir den Morgen als Ausgangspunkt, so startet die Nebennierenrinde den Tag mit einer kräftigen Cortisolausschüttung. Bei Lerchen liegt dieser Zeitpunkt deutlich früher als bei Eulen. Das Cortisol aktiviert den Stoffwechsel und erhöht Puls, Blutdruck und Körpertemperatur. Fehlt dieser Cortisolschub in der Früh, weil die innere Uhr noch auf Schlafen eingestellt ist, so bleiben Laune und Leistungsfähigkeit erst einmal am Boden.

Die Helligkeit am Morgen und insbesondere frühe Sonnenlichtexposition kurbelt die Produktion des „Wohlfühlhormons“ Serotonin an, das außerdem als Vorstufe des Melatonins am Abend benötigt wird. Besonders müde „Eulen“ sollten deshalb am Morgen eine ordentliche Portion Licht tanken, um ihre innere Uhr vorzustellen. Wenn dies aufgrund des frühen Arbeitsbeginns nicht möglich ist, kann eine Tageslichtlampe auf dem Schreibtisch helfen, besser in den Tag zu kommen. Die Leuchtstärke sollte hier mindestens 2.500 Lux mit weißer Farbtemperatur betragen.
Generell spielt das richtige Licht zur richtigen Tageszeit und auf den Chronotyp abgestimmt eine große Rolle für die Leistungsfähigkeit. An den meisten Arbeitsplätzen verbringen die Mitarbeiter den Tag eher in chronobiologischer Finsternis, da in vielen Büroräumen die Lichtstärke selbst an Fensterplätzen gerade mal 400 Lux erreicht.
Monitore aller Art emittieren Blaulicht. Das ist für die Wachheit am Tage günstig, behindert aber am Abend die Melatoninausschüttung. Die Beantwortung von E-Mails kurz vor dem Zubettgehen ist deshalb keine gute Idee für schnelles Einschlafen.

Zellen, Hormone und Organe haben jeweils ihren eigenen Rhythmus, der auch die Zeiten hoher Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit bestimmt. Es lohnt sich also, die jeweilige Phasenlage der eigenen inneren Uhren zu kennen, um nicht nur den besten Zeitpunkt für herausfordernde Aufgaben zu finden, sondern auch Stimmung, Motivation und die Lebensqualität verbessern sich dadurch.
Besonders bei Schichtarbeit ist der Chronotyp von großer Bedeutung. Lerchen sollten keine Spät- oder Nachtschichten machen müssen und Eulen keine Frühschicht. Nachtschichtarbeiter arbeiten nicht nur gegen ihre innere Uhr, der Schlaf zu chronobiologisch falscher Zeit enthält auch deutlich weniger Tiefschlafphasen, ist also weniger erholsam und regenerativ.
Chronobiologische Erkenntnisse können helfen, Schichtpläne ergonomischer zu gestalten, zum Beispiel:
– Möglichst nicht mehr als drei aufeinanderfolgende Nachtschichten
– Ein Freizeitblock ist besser als einzelne freie Tage
– Vorwärts rotierende Schichtsysteme: Frühdienst– Spätdienst – Nachtdienst
– Gutes Lichtmanagement

Maßnahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung müssen auch die Kernthemen Schlaf und Chronobiologie beinhalten.

Damit Gesundheitsexperten und Beauftragte für die betriebliche Gesundheitsförderung schnell ihr Wissen zu Schlaf und Chronobiologie vertiefen können, um die richtigen Maßnahmen einzuleiten und ihre Klienten kompetent zu beraten, haben wir in der Vita-Pad Akademie den Online-Kompaktkurs Schlaf + Chronobiologie entwickelt. Hier erfahren Sie mehr darüber.

Ob im betrieblichen Kontext oder im persönlichen Bereich:
Leben und Arbeiten nach den eigenen chronobiologischen Rhythmen sorgt nicht nur für das Plus an Leistungsfähigkeit, auch Lebensqualität und Wohlbefinden erhöhen sich beträchtlich. Nicht zuletzt wird auch das Risiko für eine ganze Reihe von Erkrankungen deutlich vermindert.

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Der Schlaf als wichtigster Einzelfaktor für Gesundheit und Wohlbefinden ist mittlerweile in der Wahrnehmung einer breiten Öffentlichkeit angekommen. Ein wahrer „Publikations-Tsunami“ zeigt dies deutlich. Dennoch hat sich die Schlafqualität der Menschen dadurch nicht verbessert, wie verschiedene Reports der Krankenkassen belegen.

Die Diskrepanz zwischen Informationsflut und daraus abzuleitenden Verhaltensänderungen lässt sich auch bei anderen Gesundheitsthemen, wie zum Beispiel der Ernährung, beobachten. Woran liegt das?

Es sind wohl mehrere Gründe:

1.  Information kann erst dann zu Wissen werden, wenn sie eingeordnet, bewertet und mit bereits vorhandenem Wissen verknüpft wird.

2. Die schiere Menge der Informationen aus unterschiedlichen, nicht immer nachzuverfolgenden Quellen führt zur Überforderung.

3. Das Wiederkäuen bereits im Umlauf befindlicher Informationen erhöht nur die Quantität nicht aber die Qualität des Informations-Angebotes.

4.  Nicht zuletzt sind häufig sich direkt widersprechende Informationen zum selben Thema im Umlauf und sorgen für Verwirrung.

Selbst Wissen führt aber noch nicht automatisch zur erfolgreichen Anwendung auf die eigene Gesundheit. Das lässt sich beim Schlaf sehr gut beobachten. Der Schlaf ist etwas sehr Persönliches und widersetzt sich Normierungen. Deshalb müssen Maßnahmen, die den Schlaf erholsamer und regenerativer machen sollen, immer auf die persönliche Lebenssituation des oder der Betroffenen zugeschnitten sein.

In herausfordernden Zeiten wie diesen beeinträchtigen Ängste, Ungewissheiten und Sorgen viele Menschen weltweit. Sorge, Anspannung und Stress vermindern die Abwehrkräfte und stören häufig den Schlaf, den wir aber gerade dann besonders dringend brauchen. Die Verbesserung der Schlafqualität ist deshalb eine elementare Form der Selbstfürsorge.

Wie wirken Schlaf und Immunsystem zusammen?

Im Schlaf läuft unser Immunsystem auf Hochtouren und schüttet immunaktive Stoffe aus. Auch die Wachstumshormone aus dem Tiefschlaf fördern die Selbstheilungskräfte und führen unter anderem dazu, dass Wunden nachts schneller heilen.

Unter den Zellen des Immunsystems sind die Lymphozyten die wichtigste Gruppe und Grundlage für das erworbene Immunsystem und das Immungedächtnis. Die T-Lymphozyten, auch T-Zellen genannt, machen etwa 70% der Lymphozyten aus und sind vor allem nachts aktiv. Wenn die T-Zellen eine von Krankheitserregern befallene Zelle „wittern“, aktivieren sie Haftproteine, mit denen sie ihr Ziel kapern und anschließend vernichten können.

So erklärt sich auch, warum unser Schlafbedürfnis bereits bei einer einfachen Erkältung steigt. Ein erhöhtes Schlafbedürfnis ist also ein wichtiges Körpersignal, das nicht unterdrückt werden sollte, da der Körper den Schlaf braucht, um das Immunsystem zu stärken und den Genesungsprozess zu beschleunigen.

So verwundert es nicht, dass Schlafmangel das Erkältungsrisiko um das bis zu Dreifache erhöht.

Wissenschaftler der Universität Tübingen gingen in Zusammenarbeit mit der Lübecker Klinik für Rheumatologie und klinische Immunologie der Frage nach, welche Mechanismen hier eine Rolle spielen.

Eine gesunde Probandengruppe wurde in zwei Gruppen aufgeteilt, von denen die eine nachts normal schlafen, die andere dagegen wach bleiben musste. Innerhalb von 24 Stunden wurde das Blut regelmäßig untersucht. Bei den Nichtschläfern war die Bindungsfähigkeit der T-Zellen an das Molekül ICAM-1 (intercellular-adhesion-molecule-1) deutlich vermindert. Diese Adhäsion an andere Zellen ermöglicht den T-Zellen erst, an infizierte Zellen anzudocken, um sie anschließend zu beseitigen. Dieser Effekt trat bereits auf, wenn die Probanden nur drei Stunden weniger als normal geschlafen hatten.

Die Rolle der Mitochondrien

Mitochondrien, auch als Kraftwerke bezeichnet, sind Bestandteile jeder Zelle. Sie produzieren das ATP (Adenosintriphosphat), die universelle Energiewährung, die für alle energetischen Prozesse im Körper benötigt wird. Werden Entzündungsmediatoren freigesetzt, sei es durch eine akute Infektion oder durch eine stille Entzündung, schwächen diese auch die Mitochondrien und damit die ATP-Produktion. Müdigkeit, Erschöpfung oder geringere Leistungsfähigkeit sind die Folge. Eine mitochondriale Dysfunktion kann unter anderem zu Schlafstörungen führen und damit die nächtliche Zellregeneration behindern, denn im Schlaf sind die Mitochondrien besonders aktiv.

Eine durch andere Ursachen entstandene Schlafstörung schwächt ebenfalls die Mitochondrien mit den negativen Folgen für Zellregeneration und Zellerneuerung. Dieser Prozess kann sich immer wieder selbst verstärken, wenn der Kreislauf nicht unterbrochen wird.

Neben dem erholsamen Schlaf „lieben“ Mitochondrien auch regelmäßige Bewegung und die ausreichende Zufuhr von essenziellen Nährstoffen. Beides fördert auch den erholsamen Schlaf und führt zu einer Win-Win-Situation.

Auch für die Optimierung des Immunsystems sind leistungsfähige Mitochondrien von großer Bedeutung.

Kann man lernen, wieder gut zu schlafen?

Die gute Nachricht ist: Ja, fast immer kann man lernen, wieder gut zu schlafen. Die schlechte Nachricht: Mit Aktionismus lässt sich der erholsame Schlaf nicht herbeizwingen, denn der Schlaf bevorzugt Gelassenheit, eine Eigenschaft, die bei Anspannung und erhöhtem Stress nicht leicht zu erlangen ist.

Auch die Aufnahme immer neuer allgemeiner Informationen bringt Sie nicht weiter und führt leicht zu weiterem Stress durch Informationsüberlastung. Werden Sie vielmehr zum Experten in eigener Sache, lernen Sie Ihren Schlaf und die Zusammenhänge zwischen Schlaf, den Tagesaktivitäten und Stressauslösern besser kennen. Nutzen Sie dafür ein Tages- und Nachtjournal, das Sie zum Beispiel in meinem Buch „Gute Nacht Schlafprobleme“ finden.

Bereits das Führen dieser Journale gibt Ihnen einen guten Überblick über Ihre Gewohnheiten am Tage und Ihre Schlaflänge und Schlafqualität. Auch lassen sich schon Ansatzpunkte erkennen, mit welchen individuellen natürlichen Strategien, neuen Routinen oder Gewohnheiten Sie zu mehr Gelassenheit und besserem Schlaf kommen. Laden Sie sich das kostenlose E-Book herunter mit 10 erprobten Tipps für besseren Schlaf und beginnen Sie, die Tipps umzusetzen, die am besten zu Ihrer persönlichen Situation passen. Hilfestellung und persönliche Beratung bieten auch die Schlafberaterinnen aus dem Vita-Pad Experten-Netzwerk.

Vor allem: Lassen Sie die Sorge um den Schlaf nicht zu einem bestimmenden Element Ihres Lebens werden. Aber lassen Sie andererseits nicht zu, dass schlechter Schlaf Ihnen Energie und Widerstandsfähigkeit raubt. Gerade dann, wenn das Leben außergewöhnliche Herausforderungen bereithält, ist der Schlaf nicht nur in seiner Bedeutung für Gesundheit und Immunsystem wichtig, er erfrischt auch Geist und Seele, hebt die Stimmung und erhöht die Kreativität.

Zeit also, sich auf die nächste Nacht mit einer genussvollen Nachtruhe zu freuen.

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Das neue Jahr ist noch jung, aber schon wieder ist die To-do-Liste gut gefüllt. Hinzu kommt, dass Ihre ehrgeizigen Planungen, die übers Jahresende entstanden sind, bereits erste Maßnahmen erfordern. Fühlen Sie schon den „Anforderungs-Tsunami“ auf sich zurollen? Empfinden Sie Druck und leidet vielleicht schon Ihre Schlafqualität?
Stopp!
Jetzt ist die richtige Zeit, noch einiges anders zu machen als bisher. Ja, gerade jetzt zu Beginn eines neuen Jahres, und vor allem wenn Sie auf mehr Erfolg und Wachstum setzen, dabei aber Ihre Lebensbalance nicht aus dem Blick verlieren wollen.
Hier geht es nicht darum, mit technischen Maßnahmen die Produktivität zu steigern oder die richtigen Tools für besseres Zeitmanagement einzusetzen. Hier geht es um Grundsätzliches, um die Wertschätzung Ihrer Person und Ihrer eigenen Ressourcen.

Als Solo-Unternehmer sind Ihre persönlichen Ressourcen die Basis für Ihre Leistungsfähigkeit und damit für den geschäftlichen Erfolg.

Als UnternehmerInnen mit Leidenschaft neigen wir dazu, unsere eigenen Kräfte für nahezu unerschöpflich zu halten; schließlich lieben wir das, was wir tun. Die berufliche Tätigkeit kann nicht losgelöst gesehen werden von den Aufgaben, die die meisten Menschen in ihrer Rolle als Partner(in), Familienmitglied oder Eltern erfüllen wollen. Am liebsten möchten wir in allen Rollen glänzen und streben perfekte Ergebnisse an. Der Tag hat aber nur 24 Stunden und davon gehört etwa ein Drittel Ihrem erholsamen Schlaf.
Gerne packen wir deshalb die restlichen zwei Drittel randvoll, um nur keine Zeit nutzlos zu verplempern. Dies lässt sich eine Zeitlang durchhalten, und es gibt Lebens- und Berufssituationen, wo dieser Total-Einsatz kurzzeitig erforderlich ist. Ist die Ausnahmesituation vorbei, bleibt es jedoch häufig bei dem ressourcenverschlingenden Verhalten. Langsam bleiben Lebensbalance und Produktivität auf der Strecke. Erschöpfung oder Zweifel an den eigenen Fähigkeiten sind die Folge. Wie geht es besser?

Warum ist gut dosierte Muße eine unverzichtbare Zutat für Erfolg, Wachstum und eine gute Lebensbalance?

Schon John Steinbeck schrieb: „Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens“. Die Betonung liegt auf „Kunst des Ausruhens“, denn Muße zulassen und richtig Ausruhen will gelernt sein. Ein gemütlicher Fernsehabend auf der Couch ist nicht gemeint, auch wenn der manchmal sein muss. Muße bedeutet nicht faul zu sein, es ist vielmehr ein bewusstes Zeitnehmen und sich zweckfrei und in aller Ruhe dem hinzugeben, was Freude macht.
Ein kreativer Kopf braucht Zeit, um Ideen zu entwickeln und zu vertiefen. Die bewusste Ruhe lässt schneller bessere Ideen entstehen. Das pausenlose Getriebensein und der mit Routinen gefüllte Tag jagen kreative Regungen gleich vom Acker.

Kreativität bedeutet für uns UnternehmerInnen nicht nur, bahnbrechend Neues zu erfinden. Kreativität und Konzentration benötigen wir bei den meisten Arbeitsschritten außerhalb der Routinen. Ob es um das Geschäftsmodell, die Positionierung, eine Marketingkampagne, den Text für die Webseite, den nächsten Vortrag oder auch die 1:1 Arbeit mit unseren Kunden geht, ohne Fokus schaffen wir keine außerordentlichen Ergebnisse. Bei kreativen Tätigkeiten geht es oft auch um die Arbeit am Unternehmen, also der vornehmsten unternehmerischen Tätigkeit. Während Routinearbeiten der Arbeit im Unternehmen dienen, die zwar auch notwendig sind, aber die unangenehme Eigenschaft haben, sich überproportional zum Unternehmenswachstum auszudehnen, wenn wir nicht aufpassen.
Muße gewinnt nur, wer immer wieder einmal „Nein“ sagt, auch wenn die innere Stimme mahnt: eigentlich müsste ich aber doch noch dies oder jenes erledigen…

Was passiert im Modus der Muße?

Auch wenn wir abschalten, bleibt unser Geist aktiv, nur agiert er dann auf einer anderen Ebene. Muße und Entspannung fördern das Finden durch das achtsame und ergebnisoffene Denken, also Finden statt Suchen. Mußezeit ist wie ein Inkubator unserer Ideen, die Gedanken driften ab, schöpfen aus der Quelle der Phantasie und können zuvor nicht gedachte Aspekte verknüpfen.

Das Sichabkoppeln aus der gewohnten Arbeitsumgebung beflügelt kreative Gedankengänge, deshalb ist der Schreibtisch auch kein geeigneter Platz für eine Mußestunde. Wissenschaftler der Stanford-University wiesen nach, dass sich unsere kognitive Leistung schon durch einen Spaziergang deutlich verbessern lässt. Spazierengehen oder Radfahren verbindet auf ideale Weise Bewegung mit Interaktion mit der Natur, befeuert so den kreativen Prozess, fördert die Regeneration und reduziert Stress. Diese Wirkung kann allerdings nur dann eintreten, wenn das Smartphone zu Hause bleibt und die Aktivität nicht einer Bewertung durch Fitnesstracker unterworfen wird.Schon Ovid wusste: „Ruhe aus (den Geist, nicht zwingend auch den Körper), denn ein Feld, das geruht hat, trägt herrliche Ernte“.

Was können Sie konkret tun?

Schon ein kleines Zeitfenster reicht für einen Spaziergang alleine durch den Wald oder am Wasser. Warten Sie damit nicht auf schönes Wetter. Bei Regen, Nebel oder Schnee entstehen ganz neue Eindrücke. Gehen Sie zwischendurch in den Garten oder pflegen Sie Ihre Balkonpflanzen. „Kultivierung des Bodens und Kultivierung des Geistes sind wesensgleiche Tätigkeiten“, schreibt der Literaturwissenschaftler Robert Harrison. Bewegung und Arbeit im Freien kurbeln außerdem die Produktion des „Wohlfühlhormons“ Serotonin an, das eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin ist. So tun Sie gleichzeitig noch etwas für guten Schlaf in der Folgenacht.

Muten Sie Ihrem Geist für eine halbe Stunde etwas völlig anderes zu, indem Sie zum Beispiel eine Lektion einer neuen Sprache lernen, am besten im Gehen. Ebenso wirkungsvoll ist das Spielen eines Instrumentes oder das Singen in einem Chor.  Sorgen Sie vor allem dafür, dass Sie ausreichend und erholsam schlafen.

Kreative Pausen und Zeiten der Muße sorgen dafür, dass Sie in Ihren Produktivphasen deutlich konzentrierter arbeiten und bessere Ergebnisse erreichen. Zeit zu nutzen, erscheint uns als ein Muss, das gilt auch für die Freizeit. Einfach einmal nichts „Nützliches“ zu tun wirkt demnach wie Verschwendung eines kostbaren Gutes, und so ist oft auch die kleinste Zeitnische verplant. Entdecken Sie deshalb für sich die Kunst der Muße und der kreativen Pausen, denn Erfolg darf auch mit Leichtigkeit verbunden sein.

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Sie fragen sich vielleicht, warum Sie sich als Vitalmanager, Coach, Trainer oder Ernährungsberater mit Hormonen beschäftigen sollen? Sind Hormonstörungen nicht Krankheiten, denen man mit Medikamenten zu Leibe rückt? Um diese Fragen zu beantworten, möchte ich Sie mitnehmen auf eine kleine Erkundungstour in die Welt der Hormone und Neurotransmitter.

Hormone – die Regisseure des Lebens

Hormone sind körpereigene biochemische Botenstoffe, die jederzeit, auch in gesunden Tagen, auf sämtliche Körperzellen einwirken. Somit ist das Hormonsystem in der Prävention und Gesundheitsförderung ein beachtenswerter Baustein und gehört deshalb zur Vita-Pad Vitaldiagnostik. Das Hormonsystem arbeitet über komplexe, fein abgestimmte Regelkreise, die sich gegenseitig beeinflussen. Hormon-, Immun- und Nervensystem stehen dabei in vielfältiger Wechselbeziehung zueinander. Hormone steuern direkt oder indirekt zum Beispiel:

• Den Energiehaushalt des Körpers und den Stoffwechsel
• Stressreaktionen und Stresstoleranz
• Das Immunsystem
• Sexualfunktionen
• Die Regeneration von Haut, Haaren und anderen Organen
• Den Schlaf
• Und nicht zuletzt die Laune und seelische Verfassung

Ein derart komplexer Funktionskreis ist störanfällig und dies nicht nur in Zeiten hormoneller Umstellungen, wie in den Wechseljahren und der Pubertät, als Folge von Medikamenteneinnahme oder Operationen oder bei verschiedenen Erkrankungen. Auch hohe Belastungsphasen, ein ungesunder Lebensstil, erhöhter und andauernder Stress, ein Leben entgegen der chronobiologischen Rhythmen, Umwelteinflüsse oder unausgewogene Ernährung können zu hormonellen Dysbalancen führen. Diese Dysbalancen verstecken sich oft hinter Symptomen oder Befindlichkeitsstörungen, die nicht sofort die Wurzel des Problems erkennen lassen. Hier kann durch Messungen und daraus abgeleiteten gesundheitsfördernden Maßnahmen die Lebensqualität des Betroffenen deutlich verbessert werden.

Zusammenhänge erkennen und handeln – die Stärke der Quadros-Methode®

Der Stoffwechsel des Menschen läuft im Takt der inneren Uhren. Nachts greift der Körper auf seine Reserven zurück und bildet in der Leber Glukose. In dieser Phase nimmt sowohl die Insulinausschüttung als auch die Insulinsensitivität der Gewebezellen ab, so dass der Körper nachts hohe Blutzuckerspiegel schwerer abbauen kann.

Werden die inneren Uhren zum Beispiel durch Nachtarbeit, Schlafmangel oder Zeitverschiebungen auf Reisen gestört, kann dies zu erhöhtem Blutzuckerspiegel und

Stoffwechselstörungen führen. Schlafmangel aktiviert zudem das Stresshormon Kortisol, das die neuroendokrinen Stresssysteme steuert. Ein erhöhter Kortisolspiegel behindert die Fettverbrennung und fördert die Fetteinlagerung vor allem in Form von viszeralem Fett. Langfristig schwächt ein erhöhter Kortisolspiegel auch das Immunsystem.

Eine unzureichende Schlafqualität beeinflusst auch die Hormone Leptin und Ghrelin. Das Sättigungshormon Leptin wird in den Fettzellen des Körpers gebildet und steuert das Hungergefühl und den Fettstoffwechsel. Im Hypothalamus unterdrückt es die Ausschüttung von appetitanregenden Peptiden. Sein Gegenspieler, das Hungerhormon Ghrelin, wird hauptsächlich im Magen gebildet. Es entfaltet seine Wirkung an Hypophyse und Hypothalamus und signalisiert dem Organismus `Hunger`. Bei zu wenig oder schlechtem Schlaf kann das Gleichgewicht dieser beiden Hormone gestört werden. Kommen dazu noch nächtliche Kühlschrankexkursionen, so wirkt sich das zusätzlich negativ auf Stoffwechsel und Gewicht aus.

Stress hat viele Gesichter und wird nicht nur durch Termindruck bei vielbeschäftigten Menschen erzeugt. Auch Krankheiten, finanzielle Sorgen, ständige Erreichbarkeit oder die selbsterzeugten Stressoren im Kopf können zu chronischen Stresssymptomen führen. Die Fähigkeit des Organismus, mit Stress umzugehen, erschöpft sich mit anhaltender Belastung. Das hormonelle Gleichgewicht und die Balance der für die Stimmung zuständigen Neurotransmitter wird gestört.

Diese wenigen Beispiele zeigen, dass die Auslöser und Auswirkungen von Hormondysbalancen höchst unterschiedlich sind. Doch der ganzheitliche Ansatz der Quadros-Methode® mit umfassender Vitaldiagnostik hilft, frühzeitig gegenzusteuern.

Am Anfang stehen Anamnese, Analyse und Messung

Die Anamnese zu den Quadros-Bereichen
Ernährung – Bewegung – Stressmanagement – erholsamer Schlaf
zeigt, welche Messverfahren individuell sinnvoll sind, um zu den Wurzeln des Kundenproblems und damit zu dessen Lösung zu gelangen. Unterstützend zur Anamnese zeigt die Software gestützte go4balance Lebensstilanalyse, wie harmonisch das Zusammenspiel von Geist und Körper ist und gibt wertvolle Impulse für das nachfolgende Coaching oder die Beratung.

Hormonbestimmungen können über den Urin, das Blut und den Speichel vorgenommen werden. Über den Speichel kann zum Beispiel ein Kortisol-Tagesprofil erstellt werden. Auch das Schlafhormon Melatonin sowie das Steroidhormon DHEA können über eine Speichelprobe bestimmt werden. Steht der nicht erholsame Schlaf im Fokus, sollte außerdem eine Schlafanalyse veranlasst werden. Bei hoher Stressbelastung zeigt die Messung der Herzratenvariabilität (HRV) wie gut das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus funktioniert.

In den Seminaren und Workshops zur Vita-Pad Vitaldiagnostik werden die Methoden, die praktische Anwendung und Einsatzbereiche der Instrumente zur Vitaldiagnostik von unseren Experten gezeigt.

Das nächste Online-Seminar behandelt ausführlich die Hormonthematik. Hier erfahren Sie mehr zum Seminar: Hormone – Botenstoffe für die Lebensbalance.

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Der Beitrag Auf der Spur der Botenstoffe erschien zuerst auf Vita-Pad.

Viel stärker als die Gene beeinflusst der Lebensstil unsere Gesundheit. Um körperliche Veränderungen zu erreichen, müssen wir unseren Lebensstil verändern. Doch gerade daran scheitern die meisten- trotz bester Vorsätze. Ein Trainingsplan, eine Diät oder Ernährungsumstellung greifen zu kurz. go4balance – eine neue, kompakte Coaching-Methode – hilft Menschen, ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Wieso ist es so schwierig, den Lebensstil zu verändern?

Körper, Geist und Seele sind eine Einheit, stehen in Beziehung zueinander, beeinflussen sich gegenseitig und bestimmen in ihrer Gesamtheit unser Wohlbefinden. Deshalb reichen rein „körperliche Maßnahmen“ nicht aus, wenn Gewohnheiten verändert und Gesundheitsziele erreicht werden sollen. Der „innere Schweinehund“ wird siegen.

Es gibt 4 Hauptgründe, wieso es Menschen so schwerfällt, ihren Lebensstil zu verändern:

• Innerliche Blockaden und Verbote durch in der Kindheit angelernte Glaubenssätze,
  wie z.B. „Ich muss Rücksicht nehmen“,“ Ich bin unsportlich“, „Ich darf nicht `nein` sagen“, „Man kann nicht alles haben“, „Bei mir funktioniert das nicht“.
• Menschen glauben nicht (mehr) an ihre Fähigkeit, ihr Verhalten ändern zu können.
• Menschen kennen und nutzen daher nicht all ihre Potenziale.
• Menschen haben unrealistische, unkonkrete, unattraktive Ziele und werden durch das Nicht-Erreichen dieser Ziele immer wieder entmutigt und demotiviert.

Was muss geschehen, damit Menschen ihren Lebensstil nachhaltig verändern können?

Menschen müssen sich zunächst ihrer Glaubenssätze, Verhaltensmuster, Werte und  „Antreiber“ bewusst werden. Deshalb steht eine „ICH-Inventur“ am Anfang. Denn um ausgeglichen und zufrieden zu sein und Motivation zu entwickeln, müssen sie erst einmal wissen, was ihnen wichtig ist. So lernen veränderungswillige Menschen  ihre Potenziale kennen, um sie für ihre Ziele nutzen zu können.

Erkenntnis allein genügt jedoch nicht. Sie müssen ins Handeln kommen!
Dies geschieht am ehesten, indem sie ihre eigenen Potenziale nutzen – und zwar für selbst definierte, attraktive, erreichbare, konkrete Ziele. Und indem sie dabei Erfolge erzielen- und seien es erst mal ganz kleine.  Dadurch entsteht Motivation, Leichtigkeit, Lebensfreude und  Selbstvertrauen. Dann können größere Ziele gesetzt werden, damit schließlich Schritt für Schritt lang ersehnte Ziele Realität werden: Gesundheit, körperliche Fitness, Vitalität, Jugendlichkeit, Wohlbefinden – und somit auch eine positive Ausstrahlung, Attraktivität und mehr Erfolg in allen Lebensbereichen.

Wie hilft go4balance dabei?
go4balance ist eine neue, kompakte, Software-gestützte Coaching-Methode, speziell entwickelt um Menschen zu helfen, ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Der erste Schritt ist eine Lebensstilanalyse, bestehend aus 3×20 Fragen, die in 20 Minuten beantwortet werden. Sie dient sowohl der Selbsterkenntnis als auch dem Coach als Basis für ein effizientes Coaching.
Der zweite Schritt ist ein ca. 2-stündiges, strukturiertes Coaching-Gespräch, bei dem weitere Erkenntnisse gewonnen und darauf basierend Lösungen, sowie konkrete Ziele und Maßnahmen erarbeitet werden. Am Ende des Coachings weiß der Klient, welche Beweggründe ihm noch im Wege stehen, um seine Ziele zu erreichen und wo er ansetzen muss, um die gewünschten Veränderungen auf den Weg zu bringen.
Als dritten Schritt bekommt der Klient einen durch die unterstützende Software automatisch entwickelten, sehr ausführlichen Bericht mit allen Analysen, Erkenntnissen und Ergebnissen. Dieser dient der Nachhaltigkeit des Coachings und enthält viele Anknüpfungspunkte für die Nachbetreuung.

Angewendet wird go4balance nach kurzer Schulung durch Personal Trainer, Ernährungs-, Gesundheitsberater und Personal Coaches.  Go4balance ist Teil der Vita-Pad Vitaldiagnostik.

www.go4balance.de

Der Beitrag Den Lebensstil verändern – wie schafft man das? erschien zuerst auf Vita-Pad.