Vielleicht haben Sie sich schon einmal darüber geärgert, dass Ihr Kollege bereits morgens um 8 Uhr voller Tatendrang am Rechner sitzt oder Ihr Partner schon vor dem Frühstück fröhlich ein Liedchen pfeift, während Ihnen die Müdigkeit noch in den Knochen sitzt. Nichts läge Ihnen früh am Morgen ferner als Fröhlichkeit und Tatendrang. Viel lieber hätten Sie noch eine Runde geschlafen, aber die Anforderungen des Lebens warten eben nicht, bis auch „Eulen“ bereit dafür sind.
Dass es Morgen- und Abendtypen und chronobiologische Rhythmen gibt, weiß man seit den 1960er Jahren. Die moderne Arbeitswelt hat aber bis heute kaum darauf reagiert. Noch immer fängt für die meisten Menschen der Arbeits- oder Schultag sehr früh an. Zu dieser Zeit ist für ausgeprägte „Eulen“ eigentlich noch Nacht. Auch der Tagesablauf berücksichtigt kaum die mit chronobiologischen Rhythmen einhergehende unterschiedliche Leistungsfähigkeit.

Unsere inneren Uhren, Taktgeber unseres Lebens

Im Normalfall nehmen wir unsere inneren Uhren kaum wahr. Erst wenn wir gegen sie leben, bekommen wir die Auswirkungen zu spüren. Wo liegt nun aber unsere innere Uhr? Gibt es gar mehrere innere Uhren und wie arbeiten sie im Laufe des Lebens?
1972 konnten Wissenschaftler den Ort der biologischen Uhr im menschlichen Gehirn lokalisieren. Zwei stecknadelkopfgroße Trauben von Nervenzellen, genannt suprachiasmatischer Nucleus (SCN) bilden die Schaltzentrale. Sie liegt oberhalb der Kreuzung der Sehnerven. Die vom Auge wahrgenommenen Lichtreize werden dort verarbeitet und zur Zirbeldrüse weitergeleitet.
Das System aus SCN und Zirbeldrüse beeinflusst durch die Ausschüttung von Hormonen unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, den Blutdruck und verschiedene Stoffwechselvorgänge. Der SCN überwacht und steuert auch die in den Körperzellen vorhandenen Billionen Uhren, die miteinander zu einem hochkomplexen Räderwerk verbunden sind und unseren Tag rhythmisch gestalten.
Das molekulare zirkadiane Uhrwerk in den Zellen besteht aus einem Netz von Genen und Proteinen, die sich gegenseitig aktivieren oder abschalten und somit die Funktion unserer Organe und die Biochemie der Zellen beeinflussen.

Was es mit „Eulen“ und „Lerchen“ auf sich hat

Sind Menschen einfach dem Hell-Dunkel-Rhythmus unterworfen, gibt es noch andere Taktgeber und ist jeder Mensch gleich getaktet?
Dazu wurden im oberbayerischen Andechs, sonst eher bekannt für seine Klosterbiere, in den 1960er und 70er Jahren bahnbrechende chronobiologische Versuche durchgeführt. Auch wenn es schon Vermutungen zum Vorhandensein innerer Uhren gab, erst in Andechs wurden die inneren Uhren am „Subjekt“ erforscht, nämlich an Menschen und Tieren.

Dort befand sich für mehrere Jahrzehnte eine Außenstelle des Max-Planck-Institutes. In einem Bunker initiierte und leitete der Verhaltensphysiologe Jürgen Aschoff mit einem kleinen Team ein chronobiologisches Experiment. Freiwillige Probanden lebten hier teilweise mehrere Wochen ohne Kontakt nach außen und jegliche Hinweise auf die Tageszeit. Bei den meisten Teilnehmern pendelte sich der innere Rhythmus auf einen 25-Stunden-Tag ein, bei anderen Teilnehmern hatte der innere Tag dagegen nur 23 Stunden.
Die Basis für die unterschiedlichen Chronotypen war gefunden.

Beim Frühtyp „Lerche“ geht die innere Uhr vor und beim Spättyp „Eule“ geht sie nach. Unsere innere Uhr entspricht also nicht genau dem irdischen Tag von 24 Stunden. Damit sich unsere inneren Uhren auf den 24-Stunden-Tag einschwingen können, braucht es Zeitgeber, die die Testpersonen nicht hatten. Der stärkste Zeitgeber ist das Licht. Aber auch soziale Reize, wie andere Menschen, Mahlzeiten und ein geregelter Tagesablauf sind starke Zeitgeber.

Der Chronotyp ist vor allem genetisch bedingt, ändert sich etwas über die Lebensspanne und kann nicht komplett verändert werden. Dennoch halten sich hartnäckig einige „Volksweisheiten“ wie: „Am Abend wird der faule fleißig“ oder „Morgenstund hat Gold im Mund. Wer mit dem ersten Hahnenschrei quietschfidel aus dem Bett springt und sich sofort den Herausforderungen des Tages stellt, dem wird Respekt gezollt. Der Morgenmuffel vom Typ „Eule“, der seine volle Leistungsfähigkeit erst am späten Vormittag abrufen kann, gilt schnell als Faulpelz.
In Europa tendiert die Mehrheit der Menschen eher zum Typ „Eule“. Aber natürlich gibt es nicht nur extreme Früh- und Spättypen, sondern auch Menschen, bei denen der Chronotyp nur moderat ausgeprägt ist. Jeder sollte nicht nur seinen eigenen Chronotyp kennen, sondern auch den der mit ihm zusammenlebenden Menschen. So können einige Konflikte durch besseres Verständnis vermieden werden.
Wer einen Online-Test zur Bestimmung seines Chronotyps durchführen möchte, kann dies hier kostenlos und anonym tun: https://www.cet-surveys.com
Ich verrate Ihnen hier, dass mein Ergebnis bei 51 Punkten lag. Damit bin ich der gut angepasste Zwischentyp mit einer leichten Tendenz zur „Eule“.

Mittlerweile wurde an der Charité auch ein Bluttest zur Bestimmung der Phasenlage endogener Rhythmen entwickelt. Der Test beruht auf der Aktivität von 12 Biomarker-Genen.

Unternehmen sollten sich – auch im eigenen Interesse – für den Chronotypus ihrer Mitarbeiter interessieren

Auch wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus der direkt wahrnehmbare Indikator für den Chronotyp ist, so gibt es weitere damit zusammenhängende Auswirkungen mit Bedeutung für die individuelle Leistungsfähigkeit.
Auch die Ausschüttung der Hormone und Neurotransmitter erfolgt rhythmisch und je nach Chronotyp zu unterschiedlichen Zeiten. Die Hormone und Neurotransmitter (Botenstoffe der Nerven) entscheiden mit darüber, wann wir leistungsfähig sind, wie wir gelaunt sind und wann wir müde werden.

Nehmen wir den Morgen als Ausgangspunkt, so startet die Nebennierenrinde den Tag mit einer kräftigen Cortisolausschüttung. Bei Lerchen liegt dieser Zeitpunkt deutlich früher als bei Eulen. Das Cortisol aktiviert den Stoffwechsel und erhöht Puls, Blutdruck und Körpertemperatur. Fehlt dieser Cortisolschub in der Früh, weil die innere Uhr noch auf Schlafen eingestellt ist, so bleiben Laune und Leistungsfähigkeit erst einmal am Boden.

Die Helligkeit am Morgen und insbesondere frühe Sonnenlichtexposition kurbelt die Produktion des „Wohlfühlhormons“ Serotonin an, das außerdem als Vorstufe des Melatonins am Abend benötigt wird. Besonders müde „Eulen“ sollten deshalb am Morgen eine ordentliche Portion Licht tanken, um ihre innere Uhr vorzustellen. Wenn dies aufgrund des frühen Arbeitsbeginns nicht möglich ist, kann eine Tageslichtlampe auf dem Schreibtisch helfen, besser in den Tag zu kommen. Die Leuchtstärke sollte hier mindestens 2.500 Lux mit weißer Farbtemperatur betragen.
Generell spielt das richtige Licht zur richtigen Tageszeit und auf den Chronotyp abgestimmt eine große Rolle für die Leistungsfähigkeit. An den meisten Arbeitsplätzen verbringen die Mitarbeiter den Tag eher in chronobiologischer Finsternis, da in vielen Büroräumen die Lichtstärke selbst an Fensterplätzen gerade mal 400 Lux erreicht.
Monitore aller Art emittieren Blaulicht. Das ist für die Wachheit am Tage günstig, behindert aber am Abend die Melatoninausschüttung. Die Beantwortung von E-Mails kurz vor dem Zubettgehen ist deshalb keine gute Idee für schnelles Einschlafen.

Zellen, Hormone und Organe haben jeweils ihren eigenen Rhythmus, der auch die Zeiten hoher Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit bestimmt. Es lohnt sich also, die jeweilige Phasenlage der eigenen inneren Uhren zu kennen, um nicht nur den besten Zeitpunkt für herausfordernde Aufgaben zu finden, sondern auch Stimmung, Motivation und die Lebensqualität verbessern sich dadurch.
Besonders bei Schichtarbeit ist der Chronotyp von großer Bedeutung. Lerchen sollten keine Spät- oder Nachtschichten machen müssen und Eulen keine Frühschicht. Nachtschichtarbeiter arbeiten nicht nur gegen ihre innere Uhr, der Schlaf zu chronobiologisch falscher Zeit enthält auch deutlich weniger Tiefschlafphasen, ist also weniger erholsam und regenerativ.
Chronobiologische Erkenntnisse können helfen, Schichtpläne ergonomischer zu gestalten, zum Beispiel:
– Möglichst nicht mehr als drei aufeinanderfolgende Nachtschichten
– Ein Freizeitblock ist besser als einzelne freie Tage
– Vorwärts rotierende Schichtsysteme: Frühdienst– Spätdienst – Nachtdienst
– Gutes Lichtmanagement

Maßnahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung müssen auch die Kernthemen Schlaf und Chronobiologie beinhalten.

Damit Gesundheitsexperten und Beauftragte für die betriebliche Gesundheitsförderung schnell ihr Wissen zu Schlaf und Chronobiologie vertiefen können, um die richtigen Maßnahmen einzuleiten und ihre Klienten kompetent zu beraten, haben wir in der Vita-Pad Akademie den Online-Kompaktkurs Schlaf + Chronobiologie entwickelt. Hier erfahren Sie mehr darüber.

Ob im betrieblichen Kontext oder im persönlichen Bereich:
Leben und Arbeiten nach den eigenen chronobiologischen Rhythmen sorgt nicht nur für das Plus an Leistungsfähigkeit, auch Lebensqualität und Wohlbefinden erhöhen sich beträchtlich. Nicht zuletzt wird auch das Risiko für eine ganze Reihe von Erkrankungen deutlich vermindert.

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Der Schlaf als wichtigster Einzelfaktor für Gesundheit und Wohlbefinden ist mittlerweile in der Wahrnehmung einer breiten Öffentlichkeit angekommen. Ein wahrer „Publikations-Tsunami“ zeigt dies deutlich. Dennoch hat sich die Schlafqualität der Menschen dadurch nicht verbessert, wie verschiedene Reports der Krankenkassen belegen.

Die Diskrepanz zwischen Informationsflut und daraus abzuleitenden Verhaltensänderungen lässt sich auch bei anderen Gesundheitsthemen, wie zum Beispiel der Ernährung, beobachten. Woran liegt das?

Es sind wohl mehrere Gründe:

1.  Information kann erst dann zu Wissen werden, wenn sie eingeordnet, bewertet und mit bereits vorhandenem Wissen verknüpft wird.

2. Die schiere Menge der Informationen aus unterschiedlichen, nicht immer nachzuverfolgenden Quellen führt zur Überforderung.

3. Das Wiederkäuen bereits im Umlauf befindlicher Informationen erhöht nur die Quantität nicht aber die Qualität des Informations-Angebotes.

4.  Nicht zuletzt sind häufig sich direkt widersprechende Informationen zum selben Thema im Umlauf und sorgen für Verwirrung.

Selbst Wissen führt aber noch nicht automatisch zur erfolgreichen Anwendung auf die eigene Gesundheit. Das lässt sich beim Schlaf sehr gut beobachten. Der Schlaf ist etwas sehr Persönliches und widersetzt sich Normierungen. Deshalb müssen Maßnahmen, die den Schlaf erholsamer und regenerativer machen sollen, immer auf die persönliche Lebenssituation des oder der Betroffenen zugeschnitten sein.

In herausfordernden Zeiten wie diesen beeinträchtigen Ängste, Ungewissheiten und Sorgen viele Menschen weltweit. Sorge, Anspannung und Stress vermindern die Abwehrkräfte und stören häufig den Schlaf, den wir aber gerade dann besonders dringend brauchen. Die Verbesserung der Schlafqualität ist deshalb eine elementare Form der Selbstfürsorge.

Wie wirken Schlaf und Immunsystem zusammen?

Im Schlaf läuft unser Immunsystem auf Hochtouren und schüttet immunaktive Stoffe aus. Auch die Wachstumshormone aus dem Tiefschlaf fördern die Selbstheilungskräfte und führen unter anderem dazu, dass Wunden nachts schneller heilen.

Unter den Zellen des Immunsystems sind die Lymphozyten die wichtigste Gruppe und Grundlage für das erworbene Immunsystem und das Immungedächtnis. Die T-Lymphozyten, auch T-Zellen genannt, machen etwa 70% der Lymphozyten aus und sind vor allem nachts aktiv. Wenn die T-Zellen eine von Krankheitserregern befallene Zelle „wittern“, aktivieren sie Haftproteine, mit denen sie ihr Ziel kapern und anschließend vernichten können.

So erklärt sich auch, warum unser Schlafbedürfnis bereits bei einer einfachen Erkältung steigt. Ein erhöhtes Schlafbedürfnis ist also ein wichtiges Körpersignal, das nicht unterdrückt werden sollte, da der Körper den Schlaf braucht, um das Immunsystem zu stärken und den Genesungsprozess zu beschleunigen.

So verwundert es nicht, dass Schlafmangel das Erkältungsrisiko um das bis zu Dreifache erhöht.

Wissenschaftler der Universität Tübingen gingen in Zusammenarbeit mit der Lübecker Klinik für Rheumatologie und klinische Immunologie der Frage nach, welche Mechanismen hier eine Rolle spielen.

Eine gesunde Probandengruppe wurde in zwei Gruppen aufgeteilt, von denen die eine nachts normal schlafen, die andere dagegen wach bleiben musste. Innerhalb von 24 Stunden wurde das Blut regelmäßig untersucht. Bei den Nichtschläfern war die Bindungsfähigkeit der T-Zellen an das Molekül ICAM-1 (intercellular-adhesion-molecule-1) deutlich vermindert. Diese Adhäsion an andere Zellen ermöglicht den T-Zellen erst, an infizierte Zellen anzudocken, um sie anschließend zu beseitigen. Dieser Effekt trat bereits auf, wenn die Probanden nur drei Stunden weniger als normal geschlafen hatten.

Die Rolle der Mitochondrien

Mitochondrien, auch als Kraftwerke bezeichnet, sind Bestandteile jeder Zelle. Sie produzieren das ATP (Adenosintriphosphat), die universelle Energiewährung, die für alle energetischen Prozesse im Körper benötigt wird. Werden Entzündungsmediatoren freigesetzt, sei es durch eine akute Infektion oder durch eine stille Entzündung, schwächen diese auch die Mitochondrien und damit die ATP-Produktion. Müdigkeit, Erschöpfung oder geringere Leistungsfähigkeit sind die Folge. Eine mitochondriale Dysfunktion kann unter anderem zu Schlafstörungen führen und damit die nächtliche Zellregeneration behindern, denn im Schlaf sind die Mitochondrien besonders aktiv.

Eine durch andere Ursachen entstandene Schlafstörung schwächt ebenfalls die Mitochondrien mit den negativen Folgen für Zellregeneration und Zellerneuerung. Dieser Prozess kann sich immer wieder selbst verstärken, wenn der Kreislauf nicht unterbrochen wird.

Neben dem erholsamen Schlaf „lieben“ Mitochondrien auch regelmäßige Bewegung und die ausreichende Zufuhr von essenziellen Nährstoffen. Beides fördert auch den erholsamen Schlaf und führt zu einer Win-Win-Situation.

Auch für die Optimierung des Immunsystems sind leistungsfähige Mitochondrien von großer Bedeutung.

Kann man lernen, wieder gut zu schlafen?

Die gute Nachricht ist: Ja, fast immer kann man lernen, wieder gut zu schlafen. Die schlechte Nachricht: Mit Aktionismus lässt sich der erholsame Schlaf nicht herbeizwingen, denn der Schlaf bevorzugt Gelassenheit, eine Eigenschaft, die bei Anspannung und erhöhtem Stress nicht leicht zu erlangen ist.

Auch die Aufnahme immer neuer allgemeiner Informationen bringt Sie nicht weiter und führt leicht zu weiterem Stress durch Informationsüberlastung. Werden Sie vielmehr zum Experten in eigener Sache, lernen Sie Ihren Schlaf und die Zusammenhänge zwischen Schlaf, den Tagesaktivitäten und Stressauslösern besser kennen. Nutzen Sie dafür ein Tages- und Nachtjournal, das Sie zum Beispiel in meinem Buch „Gute Nacht Schlafprobleme“ finden.

Bereits das Führen dieser Journale gibt Ihnen einen guten Überblick über Ihre Gewohnheiten am Tage und Ihre Schlaflänge und Schlafqualität. Auch lassen sich schon Ansatzpunkte erkennen, mit welchen individuellen natürlichen Strategien, neuen Routinen oder Gewohnheiten Sie zu mehr Gelassenheit und besserem Schlaf kommen. Laden Sie sich das kostenlose E-Book herunter mit 10 erprobten Tipps für besseren Schlaf und beginnen Sie, die Tipps umzusetzen, die am besten zu Ihrer persönlichen Situation passen. Hilfestellung und persönliche Beratung bieten auch die Schlafberaterinnen aus dem Vita-Pad Experten-Netzwerk.

Vor allem: Lassen Sie die Sorge um den Schlaf nicht zu einem bestimmenden Element Ihres Lebens werden. Aber lassen Sie andererseits nicht zu, dass schlechter Schlaf Ihnen Energie und Widerstandsfähigkeit raubt. Gerade dann, wenn das Leben außergewöhnliche Herausforderungen bereithält, ist der Schlaf nicht nur in seiner Bedeutung für Gesundheit und Immunsystem wichtig, er erfrischt auch Geist und Seele, hebt die Stimmung und erhöht die Kreativität.

Zeit also, sich auf die nächste Nacht mit einer genussvollen Nachtruhe zu freuen.

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