Warum gesunder Schlaf ein Schlüssel für eine längere gesunde Lebensspanne ist

Longevity, oder besser gesagt Langlebigkeit, ist der Begriff, ohne den heute kaum noch ein Gesundheits- oder Fitness-Angebot auskommt. Da Langlebigkeit für die Gesundheitsoptimierungs-Enthusiasten wohl etwas bieder daherkommt, verleiht der Begriff Longevity dem Projekt etwas mehr Glanz. Gesundheitsdienstleister und Gesundheitsexperten kommen also an diesem Hype – oder ist es gar ein Trend – nicht vorbei.
Die Deutsche Longevity Gesellschaft e.V. entwickelt z. B. Standards für Fitness- und Gesundheitsanbieter zu wissenschaftlich fundierten und seriösen Longevity-Angeboten, was einmal mehr auch die kommerzielle Bedeutung des Trends unterstreicht.

Deshalb sollten Akteure im Gesundheitsmarkt nicht nur eine Haltung oder Meinung dazu haben, sondern auch überlegen, ob und wie sie die geballte Aufmerksamkeit für das Thema Longevity für ihre hochwertigen Leistungen sinnvoll nutzen können.

Inhalt:

• Was versteht man unter Longevity?
• Die Longevity-Säulen
• Welche Faktoren bewirken das Altern?
• Mehrfache Bezüge zwischen Schlaf und Longevity
• Der Schlaf im Alter
• Genannte Studien

Was versteht man unter Longevity?

Auch wenn der Begriff selbst keine qualitative Komponente enthält, so wird doch häufig nicht nur das generell länger dauernde Leben, sondern eher die Verlängerung der gesunden Lebensspanne damit adressiert.

Es geht also einmal darum, die Gesamtlebensspanne zu verlängern, aber vor allem auch darum, mehr Jahre des Lebens in gutem Gesundheitszustand zu verbringen. Wobei Gesundheit nicht nur als das Fernbleiben von Krankheiten definiert ist, sondern mit Blick auf die umfassende WHO-Gesundheitsdefinition die verschiedenen Aspekte eines erfüllten Lebens erfasst werden.

Ein erfülltes Leben stellt sich für jeden anders dar und hängt von der jeweiligen Lebensphase ab. In der zweiten Lebenshälfte oder nach dem Erreichen des offiziellen Rentenalters mögen es für die einen Reisen oder Kreuzfahrten sein, für die anderen ehrenamtliche Tätigkeiten, das Erlernen eines Instrumentes oder einer neuen Sprache, wissenschaftliche oder berufliche Tätigkeiten oder auch Familienleben. Bei allen Aktivitäten und in jedem Alter ist jedoch eine stabile körperliche und geistige Gesundheit eine wichtige Voraussetzung.

Die Longevity-Säulen

Um zusätzliche Lebensjahre oder überhaupt das letzte Lebensdrittel bei guter physischer und psychischer Gesundheit zu verbringen, spielen mehrere Lebensstilbereiche eine Rolle:

• Schlaf und Regeneration
• Regelmäßige körperliche Aktivität, Sport kann, muss aber nicht dazu gehören
• Bewusste Ernährung
• Positive Lebenseinstellung, soziale Beziehungen, Erleben von Sinnhaftigkeit

Longevity ist somit weniger ein Ziel, sondern eine Lebenseinstellung und eine Lebensweise, die man in jedem Alter starten kann und auch sollte. Die Voraussetzung ist, Verantwortung für das eigene Wohlbefinden zu übernehmen. Von manchen Menschen wird Eigenverantwortung für die Gesundheit als etwas Schwieriges gesehen, lieber möchte man sich auf Heilkundige verschiedener Professionen verlassen. Unser Kassen-basiertes Gesundheitssystem ist jedoch nicht primär auf Gesundheitsförderung und Prävention ausgerichtet, sondern auf die Heilung bereits eingetretener Erkrankungen durch unterschiedliche Interventionen.

Die Eigenverantwortung eines jeden zu stärken und Gesundheitskompetenz zu vermitteln, ist deshalb eine dringende gesellschaftliche Aufgabe, die unter anderem auch in der Betrieblichen Gesundheitsförderung und in Schulen und Ausbildungseinrichtungen ihren Platz finden muss.

Welche Faktoren bewirken das Altern?

Altern ist ein dynamischer Prozess, der beschleunigt oder verlangsamt und zum Teil sogar rückgängig gemacht werden kann.

Beim Alterungsprozess spielen zahlreiche biologische Mechanismen eine Rolle, die sich wiederum gegenseitig beeinflussen. Man spricht hier von den „Hallmarks of Aging“. Einige der Mechanismen sind noch nicht vollständig verstanden, und bisher als sicher geltende Erkenntnisse werden durch neue Studien wieder in Frage gestellt. Es bleibt also spannend.

Die wichtigsten Mechanismen sind:

1. Telomer-Verkürzung
   Telomere sind die Schutzkappen unserer Chromosomen. Mit jeder Zellteilung werden sie kürzer, was schließlich zum Zell-Ruhestand führt. Seneszenz nennen Forscher diesen Erschöpfungszustand. (Der Nobelpreis für Medizin 2009 ging an Elizabeth Blackburn für ihre Arbeit zur Bedeutung der Telomere)
2. Epigenetische Veränderungen
   Die epigenetische Regulation steuert, welche Gene in unseren Zellen aktiv sind und welche stillgelegt bleiben. Durch den Lebensstil lässt sich das epigenetische Drehbuch bearbeiten. Auch die Aktivität der Sirtuine – Enzyme für epigenetische Stabilität, Reparatur und Langlebigkeit – wird durch den Lebensstil positiv oder negativ beeinflusst.
3. Schwächeres Immunsystem
   Die Produktion von T-Zellen nimmt mit zunehmendem Alter ab und die Immunresilienz wird schwächer. Immunresilienz ist die Fähigkeit des Körpers, auf Entzündungen und andere immunologische Herausforderungen flexibel und effizient zu reagieren.
4. Chronische Entzündungen (Inflamm-Aging)
   Das Immunsystem setzt im Verlauf des Alterns vermehrt entzündungsfördernde Botenstoffe frei, wie z. B. Prostaglandin-E2, Interleukin-6 und TNF-alpha. Typische Krankheiten, die mit Inflamm-Aging in Verbindung gebracht werden, sind neben neurodegenerativen Erkrankungen auch Arteriosklerose, rheumatoide Arthritis, Diabetes und Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems.
   Inflamm-Aging ist, wie eine aktuelle Studie zeigt, möglicherweise kein universeller Mechanismus des Alterns, der alle Bevölkerungsgruppen gleichermaßen betrifft, sondern muss kontextbezogen gesehen werden, da auch Umweltfaktoren und Stressoren eine Rolle spielen.
5. Mitochondriale Dysfunktion, gestörtes Darmmikrobiom und falsch gefaltete oder beschädigte Proteine sind weitere Faktoren, die am Alterungsprozess beteiligt sind.

Mehrfache Bezüge zwischen Schlaf und Longevity

Die oben genannten Mechanismen lassen bereits durchscheinen, warum der erholsame Schlaf beim Alterungsprozess eine so große Bedeutung hat.

Im Schlaf regenerieren und reparieren sich die Zellen, Adenosin wird abgebaut, damit die ATP-Produktion in den Mitochondrien am Folgetag wieder kraftvoll starten kann.

Der Schlaf hat für ein starkes Immunsystem eine überragende Bedeutung. Qualitativ guter und ausreichend langer Schlaf stärkt die Bindungsfähigkeit der T-Zellen an das Molekül ICAM-1 (Intercellular adhesion molecule-1) und fördert die Wanderungsfähigkeit bestimmter T-Zellen in die Lymphknoten. Verschiedene Teams der Universitäten in Lübeck, Tübingen und der LMU München arbeiteten an diesen Fragestellungen. Die Forscherteams identifizierten Prolaktin und Somatropin, beides wird im Tiefschlaf produziert, als entscheidende Faktoren für das Migrationsverhalten der T-Zellen.

Guter Schlaf reduziert Entzündungen und unterstützt die Heilung.

Schlaf wirkt neuroprotektiv. Im Schlaf werden über das glymphatische System Endprodukte des Gehirnstoffwechsels, wie z. B. ß-Amyloide, ausgeschwemmt. Amyloid-Plaques stehen im Verdacht, an der Entstehung verschiedener neurodegenerativer Erkrankungen beteiligt zu sein. In erster Linie ist hier die Alzheimer Demenz zu nennen.

Wenn Schlaf fehlt, läuft die Amygdala auf Hochtouren. Diese Hyperaktivität geht mit Dysregulation im präfrontalen Cortex einher und kann zu schlechterer Entscheidungsfähigkeit und mangelnder Impulskontrolle führen. Vor allem aber sinkt die Stresstoleranz.

Chronischer Stress und ungenügende Stress-Resilienz sind ein nachgewiesener Alterungsfaktor.

In welchem Ausmaß der Schlaf an der Telomerenlänge beteiligt ist, ist noch nicht ganz geklärt. Studien zeigten, dass die Schlafdauer keine Korrelation zur Telomerenlänge aufwies, lediglich die Schlafqualität war von Bedeutung.

Es gilt also, die Bedeutung und die Rolle des gesunden Schlafes für Longevity anhand der biologischen Alterungsmechanismen aufzuzeigen. Dadurch eröffnen sich neue Perspektiven in der Beratung und im Coaching.  Vor allem können sich Gesundheitsexperten mit diesem Ansatz deutlich von Anbietern abheben, die lediglich oberflächlich oder rein produktbezogen auf den Longevity Trend aufspringen.

Der Schlaf im Alter

Während das Thema „Schlaf und Longevity“ auch für jüngere Menschen von großer Bedeutung ist, liegt bei älteren Menschen das Interesse primär auf der aktuellen Situation.

Denn der Schlaf verändert sich über die Lebensspanne.

Ab der Lebensmitte, gerade in einem Alter, wo die Schlafqualität für die Alterungsprozesse besonders wichtig wird, kämpfen viele Menschen mit Veränderungen beim Schlaf oder dem zirkadianen Rhythmus und brauchen sofortige Hilfe.

Die physiologischen Veränderungen des Schlafes mit zunehmendem Lebensalter wurden in einer großen Kohortenstudie mit über 3.000 Teilnehmern untersucht. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Gesamtschlafzeit vom 40. Bis zum 70. Lebensjahr um etwa 10 Minuten pro Lebensdekade abnimmt.

Auch die Schlafeffizienz verringert sich, jedoch nur um 3%. Deshalb ist es gerade in der Beratung älterer Menschen wichtig, die physiologischen Veränderungen des Schlafes von Schlafstörungen abzugrenzen. Dies gilt besonders für Menschen, deren Wahrnehmung des eigenen Schlafes und die Einschätzung ihres Schlafvermögens und Schlafbedarfes gestört ist.

Zu dem Beratungs- und Coaching-Prozess bei unterschiedlichen Schlafproblemen, auch bei älteren Menschen habe ich an anderer Stelle bereits geschrieben und lehre dies im „Lehrgang Schlaf und Chronobiologie für Gesundheitsexperten“.

Einige der genannten Studien in englischer Sprache für alle, die noch tiefer eintauchen wollen

https://www.ean.org/fileadmin/user_upload/ean/Congress-2025/EAN2025_Congress_Abstract_Book.pdf

Filchenko et al.: Sleep and longevity: Insights from Sleep Macroarchitecture and nocturnal heart rate variability.

Präsentiert beim European Academy of Neurology (EAN) Congress, 2025 (S. 77 + 78)

Artikel Aging Cell mit 17.000 Probanden zur Rolle der Immunresilienz auf die Lebensspanne

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/acel.70063

Studie zu Inflamm-Aging, veröffentlicht in Nature Aging 2025 von Maximilian Franck et al., University of Sherbrooke, Quebec, Kanada

Zugriff: August 2025

Möchten Sie mehr über den Schlaf als Schlüsselkompetenz für gesundes Altern erfahren und darüber, wie Sie das Thema in Ihre Beratungsarbeit integrieren können, dann lassen Sie sich für meinen Workshop dazu vormerken.

Die Online-Workshops zu Schlaf und Longevity werden live nach Bedarf stattfinden. Alle, die sich haben vormerken lassen, werden automatisch benachrichtigt.

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Die Deutsche Longevity Gesellschaft e.V. will Forschung und Fortschritt im Bereich der Langlebigkeit fördern und das Wissen darüber in die Öffentlichkeit tragen.
Hier können Sie sich informieren: https://www.deutsche-longevity-gesellschaft.de/

Der Beitrag Longevity beginnt im Schlaf erschien zuerst auf Vita-Pad.

Welche Auswirkung hat das auf den Unternehmenserfolg und wie können zukunftsorientierte Unternehmer und Unternehmerinnen diese Ressource erschließen?

Ist der Begriff „strategisch“ nicht etwas übertrieben? Gilt es heutzutage nicht, die mannigfachen Krisen und zusätzlich die Herausforderungen zur Nachhaltigkeit und Digitalisierung zu meistern? Da mutet das Thema Schlaf doch eher nebensächlich an.
Diese Grundeinstellung erlebe ich immer wieder in Gesprächen mit Unternehmerinnen und Führungskräften. Zunächst klingt das nachvollziehbar. Jedoch, wie so oft, zeigen sich die Zusammenhänge erst, wenn man etwas tiefer gräbt. Fangen wir also an mit der Exploration:

Inhalt:

• Alarmierende Fakten zur Sicherheit
• Daten und Reports zur Entwicklung von Fehlzeiten
• Auswirkungen von Schlafstörungen auf die individuelle Gesundheit der Mitarbeitenden
• Schichtarbeit
• Status Quo in den meisten Unternehmen
• Ausgeschlafen in Führung gehen – Die Rolle der Führungskräfte
• Was Sie jetzt tun können

Alarmierende Fakten zur Sicherheit

Während durch den technologischen Fortschritt viele Unfallursachen eliminiert oder zumindest deutlich reduziert werden, ist dies bei Müdigkeit und mangelnder Konzentrationsfähigkeit durch schlechten Schlaf bisher noch nicht gelungen. Bei etwa jedem vierten tödlichen Verkehrsunfall auf deutschen Autobahnen wie auch bei vielen großen Unglücken mit teils verheerenden Folgen für Menschen und Umwelt (z. B. Tschernobyl oder Exxon Valdez) waren übermüdete Menschen die Hauptursache.

Dabei wird bei schweren Verkehrsunfällen nur dann die Müdigkeit oder der Sekundenschlaf erfasst, wenn der Fahrer dies selbst zu Protokoll gibt. Die Dunkelziffer dürfte also hoch sein. (ADAC 2023 – Müdigkeit im Straßenverkehr).

Aktuelle Zahlen des Statistischen Bundesamtes belegen 1.507 Verkehrsunfälle mit Personenschäden aufgrund von Übermüdung im Jahr 2021.

Laut einer Umfrage des Deutschen Verkehrssicherheitsrates (DVR) 2016 gaben 26% von 1.000 befragten Autofahrerinnen und Autofahrern an, schon mindestens einmal am Steuer eingeschlafen zu sein.

Eine Umfrage der European Transport Workers Federation (ETF) von 2021 zeigte: 24 – 26% der Busfahrer sind in den vergangenen 12 Monaten mindestens einmal am Steuer eingeschlafen, bei LKW-Fahrern sogar 30%.

Zusammenfassend schreibt der ADAC:

Müdigkeit ist eine häufige und bisher unterschätzte Unfallursache. Aufmerksamkeits- und Müdigkeitswarner ersetzen nicht die Selbstbeobachtung und vor allem nicht den erholsamen Schlaf.

Unfälle geschehen nicht nur beim Führen von Kraftfahrzeugen, sondern auch beim Umgang mit Maschinen oder anderen kontinuierliche Aufmerksamkeit fordernden Tätigkeiten. Bei etwa 13% der Arbeitsunfälle spielt die Übermüdung des Mitarbeitenden eine entscheidende Rolle.

In einem Laborexperiment am schwedischen Karolinska Institut wurde durch Reaktions- und Aufmerksamkeitstests gezeigt, dass Personen die nur vier Stunden im Vergleich zur ausreichenden individuellen Schlafdauer der Vergleichsgruppe geschlafen hatten, bereits nach einer Nacht bei allen Tests deutlich schlechtere Ergebnisse erzielten.

Weitere Untersuchungen zeigten, dass bereits kurzfristige Schlafdefizite mit Tagesmüdigkeit kognitive und physische Fähigkeiten beeinträchtigen, vergleichbar mit einem Blutalkoholgehalt von 0,8 – 1‰.

Dass der erholsame Schlaf die Kraft- und Gesundheitsquelle jedes Menschen ist, beschrieb schon der amerikanische Schlafpionier und Professor an der Stanford University, William C. Dement (1928 – 2020) nach über 40 Jahren Schlafforschung:

“Ich habe keinen Faktor gefunden, der einen größeren Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden hat als den Schlaf. Rund 70% der körperlichen und 100% der psychischen Regeneration hängen von qualitativ hochwertigem Schlaf ab“.

Daten und Reports zur Entwicklung von Fehlzeiten

Es reicht nicht, Fehlzeiten nur an dokumentierten Tagen der Arbeitsunfähigkeit festzumachen. Auch Präsentismus und innere Kündigung führen zu hohen Produktivitätsverlusten. Bloße Anwesenheit sagt nichts über Produktivität, Kreativität und Motivation der Mitarbeitenden. Auf die kommt es aber an. Nach einer Studie von Fissler & Krause sind die Kosten für Präsentismus fast doppelt so hoch wie die für krankheitsbedingte Abwesenheit. Schlafstörungen mit Tagesmüdigkeit spielen eine unrühmliche Rolle bei Präsentismus.

Fast alle Krankenkassen haben in den letzten Jahren in ihren Reports zumindest versucht, die Auswirkungen des gestörten Schlafes auf den Krankenstand zu erfassen. Die Daten für den Gesundheitsreport der BEK von 2019 beruhen auf Untersuchungen von 4 Millionen Versicherten:

Menschen, mit welchen Erkrankungen auch immer, waren 2,8 mal länger krankgeschrieben, wenn sie begleitende Schlafstörungen aufwiesen.

30,1% der männlichen und 40,7% der weiblichen Erwerbstätigen klagen über Ein- und Durchschlafstörungen (DAK-Report 2017).

Eine aktuelle Analyse der BEK legt offen, dass nach den dokumentierten ambulanten Diagnosen etwa 6 Millionen Versicherte 2022 von einer Schlafstörung betroffen waren. Dies entspricht einer Steigerungsrate von 36% innerhalb von 10 Jahren.

Eine Pressemitteilung der AOK NordWest vom 8.3.2023 zeigt, dass durch nicht organisch bedingte Schlafstörungen bei AOK-Versicherten in Westfalen-Lippe im Jahr 2022 insgesamt 80.596 Fehltage entstanden sind. Das sind 46 Prozent mehr als 2021. Gegenüber 2019 hat sich das Plus sogar mehr als verdoppelt. Untersuchungen in anderen Regionen zeigen ebenfalls seit Jahren steigende Zahlen bei Ein- und Durchschlafstörungen.

Diese Liste ließe sich fortsetzen. Die Ergebnisse der Reports zeigen aber ganz klar, dass die Ein- und Durchschlafstörungen bei den Erwerbstätigen in den letzten Jahren stark zugenommen haben.

Der Status Quo in den meisten Unternehmen

Auch wenn der Schlaf im Privatbereich des Menschen stattfindet, haben die Schlafqualität und die aus dem Schlaf kommende Regeneration erhebliche Auswirkungen auf Arbeitsergebnis, Motivation, Stresserleben, Belastbarkeit und Gesundheit. Umgekehrt beeinflusst das Tag-Leben mit seinen beruflichen und privaten Herausforderungen auch den Nachtschlaf.

Betriebliche Gesundheitsförderung ist also ohne Berücksichtigung des Schlafes der Menschen im Unternehmen nur eine halbe Sache.

Dennoch widmen sich nur wenige Unternehmen den Themen Schlaf und Arbeiten im Einklang mit den individuellen biologischen Rhythmen. Hinzu kommt, dass der Schlaf als Handlungsfeld im Präventionsleitfaden nicht explizit genannt wird.

Schauen wir auf das das folgende Szenario:

Haben Sie als Unternehmerin oder Führungskraft schon einmal versucht, Schlaf auf die Agenda ihrer BGF-Maßnahmen zu setzen? Es haben aber nur wenige Mitarbeitende Interesse gezeigt. Warum ist das so? Sind alle Beschäftigten in Ihrem Unternehmen großartige Schläfer und damit die absolute Ausnahme in der D.A.CH-Bevölkerung?

Stellen Sie sich vor, ein wichtiger Geschäftspartner erzählt Ihnen von seinen Schlafstörungen, darüber, dass er oder sie deshalb am Tage oft müde, unkonzentriert oder schlecht gestimmt ist. Würde das Ihr Vertrauen in die Leistungsfähigkeit und Zuverlässigkeit dieses Geschäftspartners stärken?

Diese Befürchtung haben natürlich auch Mitarbeitende und deshalb oft ein Problem, sich als Schlechtschläfer gegenüber Vorgesetzten zu outen. Leute, die sich an einem betrieblichen Ernährungs- oder Fitnessprogramm beteiligen, können dagegen nichts verlieren, sondern gewinnen Ansehen, weil sie etwas für ihre Gesundheit tun.

Das bedeutet: Beim Thema Schlaf müssen andere Wege beschritten werden als bei klassischen BGF-Themen, in der Kommunikation und bei den Angeboten, um die Betroffenen zu einer Beteiligung zu ermutigen.

Unternehmen, die diese strategische Unternehmensressource nutzen und attraktiv für ihre Mitarbeitenden bleiben wollen, kommen am Thema Schlaf nicht vorbei.

Auswirkungen von Schlafstörungen auf die individuelle Gesundheit der Mitarbeitenden

Der häufigste Grund für nicht durch Krankheit bedingte Ein- und Durchschlafstörungen ist Anspannung durch ungenügend verarbeitete Stresssituationen am Tage. Damit einher geht oft die spätabendliche Nutzung von Blaulicht emittierenden elektronischen Geräten zur Erledigung von dringender Arbeit oder zu privaten Zwecken. Da das blaue kurzwellige Licht die Melatoninproduktion hemmt, kommt zur Anspannung ein weiterer Faktor hinzu, der die Einschlaflatenz verlängert.

Der besorgte Mensch blickt auf die Uhr, grübelt darüber nach, wie er den nächsten Tag überstehen soll, der weiteren Stress bereithält. Diese Grübeleien locken den Schlaf erst recht nicht herbei. So beginnt der neue Tag, wie der alte endete: mit Müdigkeit, Anspannung, schlechter Stimmung und eingeschränkter Leistungsfähigkeit. Diesen Teufelskreis gilt es zu durchbrechen, mit geeigneten BGF-Maßnahmen, die sowohl das Stressmanagement wie auch Schlafedukation beinhalten sollten. Wirksame Stressprävention setzt auf zwei Ebenen an: auf der Verhaltensebene des Einzelnen und auf der Ebene der Arbeitsbedingungen und des Arbeitsumfeldes. Hier gibt es bereits erprobte Verfahren, die in Unternehmen auch im Rahmen der Burnout Prävention eingesetzt werden. Die dringend erforderliche Schlafedukation ist gewöhnlich nicht integriert.

Nicht erholsamer Schlaf und Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen sind Auslöser, Beschleuniger oder Verstärker von:

• Befindlichkeitsstörungen, wie Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen
• Stoffwechselstörungen, wie Insulinresistenz und Diabetes Typ II
• Problemen der Gewichtsregulation
• Höherer Infektanfälligkeit durch Schwächung des Immunsystems
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Erschöpfungszuständen

Zudem leidet die Konzentrations- und Lernfähigkeit und die Aggressionsbereitschaft steigt. Schlafstörungen gehören auch zu den Wegbereitern und Symptomen des Burnout-Syndroms.

Der Schlaf interagiert mit allen Lebensstilbereichen. Gesunder Schlaf und das Leben nach den eigenen biologischen Rhythmen verbessert also auch die Ergebnisse bei Interventionen im Bereich Ernährung, Sport, Stressmanagement oder Schmerzen.

Schichtarbeit

Auch wenn Schichtarbeit in Produktion und Dienstleistung vielerorts unverzichtbar ist, so ist doch der menschliche Biorhythmus nicht darauf eingestellt. Insbesondere Nachtschichtarbeiter arbeiten gegen ihre innere Uhr. Sie müssen sich nicht nur dem unnatürlichen Rhythmus anpassen, sie schlafen meistens auch weniger und schlechter, weil Lärm, Tageslicht oder soziales Umfeld den Tagschlaf stören. Diese Bedingungen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Stoffwechselstörungen und somit Adipositas und Diabetes Typ II.

Der Chronotyp spielt eine große Rolle dabei, welche Schichten besser oder weniger gut weggesteckt werden. Spättypen fallen Spät- und auch Nachtschichten weniger schwer. Frühtypen fallen zwar Frühschichten leichter, die Spät- oder Nachtschicht dafür umso schwerer.

Hier sind besondere BGF-Maßnahmen erforderlich. Die Erfahrung zeigt aber, dass gerade diese Gruppe wenig in Maßnahmen zur Betrieblichen Gesundheitsförderung einbezogen ist oder auch durch die Arbeitszeiten weniger Möglichkeiten zur Teilnahme hat.

Ausgeschlafen in Führung gehen – die Rolle der Führungskräfte

Ein Mensch sagt – und ist stolz darauf – er gehe in seinen Pflichten auf.

Bald aber, nicht mehr ganz so munter,

geht er in seinen Pflichten unter.

Eugen Roth

Eine Befragung von 1.000 Führungskräften der Max Grundig Klinik zeigen, dass 54% der männlichen und 59% der weiblichen Führungskräfte mit der Qualität ihres Schlafes unzufrieden sind. Das Problem wird jedoch häufig verdrängt und als jobimmanent angesehen. Das sind keine guten Voraussetzungen dafür, dass die Führungskräfte ihrer Promoter-Rolle in einem erfolgreichen BGM mit Integration des Schlafes wirklich gerecht werden können.

Führungskräfte, die es als Zeichen ihrer stählernen Gesundheit betrachten, mit 4 Stunden Schlaf auszukommen und dies auch kommunizieren, werden Ihre Team-Mitglieder nicht ermutigen, besser und länger zu schlafen. Erst wenn Führungskräfte ihre Vorbildrolle ernst nehmen und selber ausgeschlafen sind, können sie glaubwürdig gesundheitsfördernde Maßnahmen für mehr Schlafgesundheit initiieren und unterstützen.

Um ihre herausfordernden Aufgaben gut zu erfüllen, brauchen Führungskräfte den erholsamen Schlaf nicht nur für ihre gesundheitliche Stabilität, sondern auch für ihre Kreativität, Entscheidungsfähigkeit und zur Emotionskontrolle.

Also statt „Viel Schlaf nur für Weicheier“ sollte es heißen: „Mit dem Erfolgscode Schlaf zu mehr Gesundheit und Schaffensfreude“

Selbst die „New York Times“ schreibt: „Schlaf ist das neue Statussymbol.“ Zahlreiche sehr erfolgreiche Menschen, wie Jeff Bezos oder Roger Federer machen keinen Hehl daraus, welche bedeutsame Rolle der Schlaf für ihren Erfolg spielt.

Was Sie jetzt tun können

Bereits einfache Maßnahmen sind effektiv. Zur Sensibilisierung für das Thema eignen sich Impulsvorträge – auch online oder in Serie – für Führungskräfte, Teamleiterinnen oder spezielle Gruppen von Mitarbeitenden. Dabei können die Zusammenhänge zwischen Schlafqualität, Gesundheit und Arbeitsergebnis sichtbar gemacht werden. Weitere Inhalte können sein: Praktische Tipps zum Umgang mit Schlafstörungen, Schlafhygiene und verhaltenstherapeutische Techniken.

Im nächsten Schritt geht es um die Bedarfsanalyse. Hier hat sich bewährt, mit kompetenten und erfahrenen externen Dienstleistern zu arbeiten, damit die Mitarbeitenden sich ohne Einbindung der Vorgesetzten frei zu Ihren Problemen und Fragen äußern können.

Im Vitasom® BGF-Programm stehen bewährte Fragebogen zur Schlafqualität und zur Bestimmung des Chronotyps zur Verfügung. Aus den Ergebnissen entwickeln wir das passende Vitasom® Programm für das jeweilige Unternehmen. Besonders wirksam ist die Kombination von verhaltenspräventiven mit verhältnispräventiven Maßnahmen.

Auf der Verhältnisebene am Arbeitsplatz geht es darum, Schichtsysteme zu überprüfen und, wenn nötig, anzupassen, auch unter Berücksichtigung des individuellen Chronotyps. Sind Ruheräume möglich, die für einen kurzen Erholungsschlaf (Powernap) genutzt werden können und wird dies von den Beschäftigten gewünscht? Die tageszeitangepasste Beleuchtung am Arbeitsplatz spielt eine große Rolle zur Stabilisierung des zirkadianen Rhythmus´. Blaulichtblockerbrillen können das Lichtmanagement vor allem bei Schichtarbeitenden ergänzen. In der Verhaltensprävention stehen den Mitarbeitenden wissenschaftlich geprüfte Onlinekurse, Workshops und Einzelcoaching zur Verfügung.

Wie sollen die enormen unternehmerischen Herausforderungen gemeistert werden, wenn die Menschen in Unternehmen unausgeschlafen, müde und wenig motiviert sind?

Sie wollen die strategische Unternehmensressource Schlaf für Ihr Team und Ihr Unternehmen endlich erschließen und den Erfolgscode Schlaf nutzen? Dann vereinbaren Sie jetzt gleich ein Gespräch mit Ulrike Jung

Weiterbildung zum Schlafberater

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• Schnarchen als Störfaktor
• Wie entstehen Schnarchgeräusche?
• Ist Schnarchen gefährlich?
• Schnarchen evolutionär betrachtet
• Tipps für Schnarcher

„Gott schenke uns Ohrenlider“ flehte unerhört schon Kurt Tucholsky. Doch bis heute hat uns die Evolution keine körpereigene Vorrichtung geschenkt, die den Lärm draußen hält. So sind Bettpartnerinnen von Schnarchern nach wie vor dem störenden Krach ausgesetzt, während der Schnarcher selbst sein Schnarchen nicht hört. Und der Lärm kann beträchtlich sein. Laut Guiness Buch der Rekorde bringt es der lauteste Schnarcher der Welt auf 111 Dezibel, vergleichbar einem Düsenflugzeug im Tiefflug. Aber auch 80 Dezibel, die von nicht rekordverdächtigen Schnarchern erzeugt werden, besitzen noch Rasenmäher-Lautstärke. Singleschläfer, die zwar keine Bettpartner stören und so keine direkte Rückmeldung erhalten, können selbst einige Indizien für ihr nächtliches Schnarchen erkennen, zum Beispiel:

• Sie fühlen sich morgens trotz ausreichender Schlafzeit wie gerädert
• Der Mund ist trocken
• Sie neigen untertags zu Sekundenschlaf, besonders bei monotonen Tätigkeiten
• Sie haben öfter Kopfschmerzen
• Sie sind am Tage weniger leistungsfähig und können sich bei der Arbeit schlecht konzentrieren
• Bei sehr hellhörigen Gebäuden fragt morgens der Nachbar, ob Sie gut geschlafen haben

Obwohl etwa 44% der Männer und 28% der Frauen zwischen 30 und 60 Jahren schnarchen, ist Schnarchen noch ein Tabuthema und wird in der Gesundheitsförderung oder gar in der Betrieblichen Gesundheitsförderung (BGF) sehr selten adressiert. Zeit, das zu ändern.

Wie entstehen Schnarchgeräusche?

Das Geräusch des Schnarchens kann man kaum verschriftlichen. Nicht von ungefähr behilft man sich deshalb mit Metaphern wie sägen oder bei leisem Schnarchen knurren oder schnorcheln. Auch die gerne verwendete Buchstabenreihe Zzz ist nur ein Behelf. Der medizinische Fachbegriff für das Schnarchen ist Rhonchopathie. Es fällt auf, dass dieses Wort eine gewisse Nähe zum beschriebenen Geräusch hat.

Schnarchgeräusche entstehen, wenn die Luft beim Einatmen auf Engstellen in der Nase oder im Rachen trifft. Die Luft wird verwirbelt und lässt das Gaumensegel oder Zäpfchen mehr oder weniger flattern. Durch diese Schwingungen entsteht Schall.

Die Schwingungen entstehen vor allem dann, wenn die Muskeln des Rachenraumes schlaff sind und auch das Stützgewebe erschlafft ist, so dass die Zunge zurückfallen kann oder das Zäpfchen sich Richtung Zunge senkt.

Bei Frauen ist bis zur Menopause durch den Östrogeneinfluss eine höhere Muskelspannung vorhanden, die dem Schnarchen entgegenwirkt. Nach Eintritt der Menopause holen die Frauen aber auf, was die Schnarchquote anbetrifft.

Fetteinlagerungen im Rachenbereich sind ebenfalls schnarchfördernd, da sie den Durchflussraum einengen.

Die Gründe für das Schnarchen:

• Die Nasenatmung ist behindert und der Schlafende atmet durch den Mund
• Allergien können nicht nur die Nasenatmung behindern, sondern auch die Schleimhäute im Rachen anschwellen lassen
• Übergewicht kann die Fetteinlagerung im Rachenraum begünstigen
• Schlafen in Rückenlage ist einer der Hauptgründe
• Alkohol am Abend setzt die Muskelspannung herab
• Das gilt auch für Schlafmittel und andere beruhigende Medikamente
• Zunehmendes Alter

Ist Schnarchen gefährlich?

Solange mit dem Schnarchen keine Atemaussetzer verbunden sind und ausreichend Luft in die Lungen fließt, ist das Schnarchen für den Verursacher nicht gesundheitsschädlich. Der Bettpartner kann allerdings erheblich leiden. Nach einer Forsa-Umfrage von 2018 gaben 78% der befragten Frauen an, dass ihr Partner schnarcht. Sie haben verschiedene Strategien entwickelt, um wenigstens Schnarchpausen zu erreichen.

Etwa 45% stoßen den Partner kräftig an, 21% drehen den Partner auf die Seite, 13% haben getrennte Schlafzimmer, einige schlafen auf dem Sofa und nur 5% bitten den Partner, zum Arzt zu gehen. Man kann also sagen, Bettpartnerinnen leiden still und tun wenig, um ihre eigene Schlafqualität zu retten oder präventiv den Partner zu unterstützen.

Dennoch sollte das Schnarchen nicht bagatellisiert werden, da etwa ein Drittel der Schnarcher im Laufe der Zeit ein obstruktives Schlafapnoe-Syndrom entwickelt. Der Begriff Apnoe stammt aus dem Griechischen und bedeutet Windstille. Der Betroffene hat eine Atempause, kein Lufthauch ist zu spüren. Durch die unzureichende Sauerstoff-Versorgung und die steigende Kohlendioxidkonzentration löst der Körper über Chemorezeptoren im Gehirn Alarm aus, damit der Schläfer nicht erstickt. Der Atemlose erwacht und beginnt mit einem starken Schnarcher wieder zu atmen. Die Schwere der Schlafapnoe wird durch die Anzahl der Apnoe-Ereignisse pro Stunde gekennzeichnet. Bei 5-10 Ereignissen spricht man von einer milden Schlafapnoe. Die Atemaussetzer können von wenigen Sekunden bis zu einer Minute dauern.

Von dem ganzen dramatischen Geschehen merkt der Betroffene typischerweise nichts. Der stark fragmentierte Schlaf mit den häufigen Wachreaktionen zieht jedoch zahlreiche Gesundheitsprobleme nach sich. Im Verlauf des Atemstillstands steigt der Blutdruck. Das Herz muss mit Hochdruck arbeiten, dennoch gibt es immer wieder einen kurzfristigen Sauerstoffmangel in Körper und Gehirn.

Die Folgen sind Tagesmüdigkeit, Sekundenschlaf, Konzentrations-und Gedächtnisstörungen und auch Potenzstörungen. Letztere führen oft zum ersten Arztkontakt. Langfristig steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Fazit: Das Schnarchen ohne Atemaussetzer ist zwar für den Schnarcher zunächst nicht gefährlich, da jedoch jeder dritte Schnarcher im weiteren Verlauf eine obstruktive Schlafapnoe entwickelt, diese Veränderung aber selbst nicht bemerkt – höchstens über die Begleitsymptome – sollte man das Schnarchen nicht einfach hinnehmen, sondern aktiv werden. Weniger Schnarchen sorgt außerdem für mehr Frieden im Schlafzimmer und besseren Schlaf und damit Laune bei der Bettpartnerin / dem Bettpartner.

Schnarchen evolutionär betrachtet

Ist Schnarchen ein neues, zivilisationsbedingtes Phänomen oder kann Schnarchen evolutionär ein Vorteil gewesen sein? Es gibt Hypothesen, dass es für die steinzeitliche Horde ein Vorteil war, einen kräftigen Schnarcher in ihrer Gruppe zu haben. Die bedrohlich wirkenden Sägetöne könnten Räuber und wilde Tiere in die Flucht geschlagen haben.

Da Schnarcher auch heute noch zu einem großen Teil übergewichtig sind, könnten die steinzeitlichen Schnarcher auch besonders wohlgenährte und kräftige Männer gewesen sein.

Immerhin entsteht das Schnarchen in den gleichen anatomischen Strukturen wie das Knurren beim Hund, das ebenfalls nichts Gutes verheißt.

Im weltweit einzigartigen Schnarchmuseum in Alfeld, das zur Expo 2000 eingerichtet wurde, kann man jahrhundertealte Aufzeichnungen zum Schnarchen und zur Schlafapnoe anschauen. Die älteste stammt aus dem Jahr 460 v. Chr. und behandelt die Reaktion der Frauen auf das Schnarchen des Gottes Dyonysos, dem Sohn des Zeus. Diese Reaktionen unterschieden sich nur im verwendeten Material von denen, die geplagte Bettpartnerinnen heute anwenden. So wurde Dyonysos mit dem Stiel eines Riesenfenchels immer wieder angestoßen, wenn das Schnarchen zu laut wurde.

1745 erschien die erste Dissertation über das Schnarchen der Schlafenden in lateinischer Sprache von Friedericus Wilhelm Lust an der Universität Halle-Magdeburg zur Erlangung des medizinischen Doktorgrades.

Auch allerlei Erfindungen und Gerätschaften zur Verhinderung des Schnarchens sind im Schnarchmuseum zu sehen.

Tipps für Schnarcher

Die Bandbreite der Hilfsmittel zur Verhinderung des Schnarchens ist enorm und für den Hilfesuchenden oder die Beraterin ist es nicht einfach, hier zwischen obskuren Methoden und Hilfen zu unterscheiden, die tatsächlich einen Versuch wert sind. Die eine Methode, die allen Schnarchern hilft, gibt es nicht, soviel vorab.

Da Übergewicht das Schnarchen stark begünstigt, wäre hier der Ansatz, durch Gewichtsreduktion etwas gegen den nächtlichen Lärm zu unternehmen. Nachhaltiges Abnehmen ist aber ein eigenes Thema und soll deshalb hier nicht weiter behandelt werden.

Weitere ursachenbezogene Strategien sind:

• Konsum von Alkohol, Schlafmitteln und Beruhigungsmitteln prüfen und diese Substanzen testweise für einige Zeit weglassen, da diese, besonders bei Älteren, das Stützgewebe im Rachenraum erschlaffen lassen.
• Hindernisse bei der Luftzufuhr identifizieren, wie eine durch Erkältung oder Allergie verstopfte Nase, Polypen, eine schiefe Nasenscheidewand oder stark vergrößerte Mandeln und dieses Problem mit dem Arzt besprechen
• Stärkung des Stützgewebes im Rachen durch Training. Hier gibt es gemischte Erfahrungen mit Didgeridoo Spielen. Einen Versuch ist es für musikalische Schnarcher sicher wert. Allerdings ist Regelmäßigkeit und Ausdauer vonnöten.
• Zur Stärkung der Zungenmuskulatur dient das Gerät ExciteOsa, das täglich untertags 20 Minuten angewendet werden soll. Über neuromuskuläre elektrische Stimulation erfolgt die Kräftigung der Zungenmuskulatur. Das Gerät kann direkt beim Hersteller Online bezogen werden.
• Schienen, die den Unterkiefer vorverlagern, weiten die oberen Atemwege und straffen das Gewebe. Diese Unterkiefer-Protrusionsschienen können als selbst anzupassende thermolabile Schienen direkt Online oder im Fachhandel bezogen werden. Aufwendiger und meist auch wirksamer ist die Anpassung einer individuell angepassten Schiene durch einen spezialisierten Zahnarzt.
• Nur der Vollständigkeit halber werden operative Maßnahmen erwähnt. Hier sollte immer eine seriöse und umfassende Beratung durch einen erfahrenen Operateur vorausgehen.

Weitere Tipps:

Schnarchbänder, Sprays, Gaumenspangen, Schnarchringe oder ähnliche Hilfsmittel werden von Schlafmedizinern eher nicht empfohlen, dennoch gibt es hilfreiche und erprobte Tipps.

• Tritt das Schnarchen verstärkt in Rückenlage auf, so kommen Hilfsmittel zum Einsatz, die die Rückenlage verhindern. Tennisbälle haben sich nicht bewährt. Sinnvoller sind spezielle Westen, die zwar die Rückenlage verhindern, aber dennoch ein Drehen im Bett ermöglichen. In diesem Modell von Nachtwächter ist das Rückenkissen individuell aufblasbar und kann deshalb auch gut auf Reisen mitgenommen werden. Im Idealfall ist es so, dass die Weste nach einigen Monaten nicht mehr benötigt wird, da der Körper sich daran gewöhnt hat, die Rückenlage zu vermeiden.

• Elektronische Lagerungsgurte, die durch Vibrieren die Rückenlage anzeigen bis ein Positionswechsel vorgenommen wurde (z. B. Somnipax belt). Das gleiche Ziel haben verschiedene Apps.
• Kopfende des Bettes leicht aufstellen und ein spezielles Kissen für Seitenschläfer verwenden
• Ohrstöpsel für die Bettpartnerin – eher eine Interimslösung

Sie haben Fragen zu den Inhalten dieses Artikels, zu Schritten in der Beratung und im Coaching von Klienten, zu hilfreichen Produkten oder möchten wissen, welche konkreten Maßnahmen zum Beispiel in der Betrieblichen Gesundheitsförderung wie eingesetzt werden können, dann nehmen Sie am besten gleich Kontakt mit mir auf.

Vitasom® Programm

Weiterbildung zum Schlafberater

Der Beitrag Wenn des nachts die Säge nervt – Was Schnarchen für die Gesundheit, die Partnerschaft und die Lebensfreude bedeutet erschien zuerst auf Vita-Pad.

„Ich habe keinen Faktor gefunden, der einen größeren Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden hat als der Schlaf. Rund 70% der körperlichen und 100% der psychischen Regeneration hängen von qualitativ hochwertigem Schlaf ab.“

Wenn das so ist, wäre es naheliegend bei allen Beratungen zu Lebensstil und Gesundheit die Schlafqualität ebenso mit einzubeziehen wie die individuellen chronobiologischen Rhythmen der Klienten. Doch das geschieht noch selten.

Kunden suchen Gesundheits-Berater oder –Coaches zum Beispiel auf, weil sie fitter werden, sich bewusster ernähren oder ihren Stress besser managen wollen. Häufig steht die Gewichtsregulation im Vordergrund. Da das Bewusstsein für die Bedeutung des Schlafes bei diesen Problemstellungen bei den meisten Klienten noch nicht vorhanden ist, wird auch nicht primär nach einer Beratung zum Schlaf gefragt. Deshalb ist es so wichtig, dass es auf der einen Seite ausgebildete Schlafberater  gibt und auf der anderen Seite Gesundheitsdienstleister mit unterschiedlichen Kernkompetenzen, die fundiertes Wissen zu Schlaf und Chronobiologie haben und dieses Wissen in ihre Beratung und ihr Coaching integrieren.

Fehlender oder schlechter Schlaf sorgt für metabolischen Stress und Probleme bei der Gewichtsregulation

Schlaf, Chronobiologie und Stoffwechsel sind über mehrere Mechanismen miteinander verknüpft. Die wichtigsten sind:

• Der zirkadiane Rhythmus
• Das Mikrobiom
• Die Kombattanten Leptin, Ghrelin und weitere Hormone

Die zirkadianen Uhren steuern die Magenentleerung und Darmmotilität, die Säuresekretion, die Permeabilität der Mukosabarriere, das Darmmikrobiom und die Produktion von Verdauungsenzymen.

Für einen gesunden Stoffwechsel kommt es also nicht nur darauf an, was und wie viel man isst, sondern auch wann die Mahlzeit eingenommen wird. Schon der Kurarzt F.X. Mayr (1875-1965), Begründer der gleichnamigen Methode zur Darm- und Bauchbehandlung, brachte dies zum Ausdruck:“ Wer abends zu spät und üppig isst, gleicht einem Lokführer, der erst seine Lokomotive aufheizt und dann in den Schuppen stellt.“

Zu den chronobiologischen Rhythmen gehört auch das Hungersignal, das viele Menschen nicht mehr als Körpersignal wahrnehmen können. Häufige Snacks, auch zu Zeiten, wo Verdauungsorgane nach ihrer „inneren Uhrzeit“ nicht auf Nahrung eingestellt sind, statt einer in Ruhe genossenen Mahlzeit, stören die Hunger-Sättigungs-Regulation. Mit diesem Problem kämpfen viele Abnehmwillige. Eine vermeintliche Binsenwahrheit hat nichts von ihrer Gültigkeit verloren: Regelmäßige Essenszeiten, dem chronobiologischen Verdauungsrhythmus folgend, helfen der inneren Uhr intakt zu bleiben und fördern gleichzeitig den erholsamen Schlaf.

Lange war man nicht sicher, ob es sich nur um Korrelationen zwischen Schlafstörungen, Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Typ II handelt, oder ob es wirklich eine Kausalität gibt. Einige neuere epidemiologische und auch Kohorten-Studien haben darauf Antworten gefunden. Mehrere pathophysiologische Mechanismen wirken sowohl einzeln, wie auch zusammen: die Leptin / Ghrelin Achse und neuroendokrine Stresssysteme. Leptin, ein Peptidhormon, das hauptsächlich im weißen Fettgewebe gebildet wird, steht für Sättigung. Ghrelin, das hauptsächlich in der Magenschleimhaut und in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, signalisiert Hunger und beeinflusst auch die Insulinsekretion und den Glukosestoffwechsel. Während des Schlafes ist der Leptinspiegel hoch, damit wir nicht vor Hunger erwachen. Schlafgestörte Menschen haben nachts häufig neben erhöhtem Ghrelin auch einen zu hohen Insulinspiegel. Die Insulinflut kann auf Dauer zu einer Insulinresistenz und zu Diabetes Typ II führen. Das Leptin – Ghrelin – Ungleichgewicht steigert auch am nächsten Tag noch den Appetit.

Was bedeutet dies für die Ernährungsberatung?

Je früher bei der Ernährungsberatung der Schlaf und die chronobiologischen Rhythmen mit einbezogen werden, desto eher können diese Kreisläufe durchbrochen werden. Das bedeutet, dass der Chronotyp des Klienten bekannt sein sollte, um damit die Essenszeitpunkte besser mit den inneren Uhren zu koordinieren. Die Schlafqualität kann mit einem Schlafprotokoll oder mit wissenschaftlichen Fragebögen recht genau bestimmt werden, auch wenn die Antworten die subjektive Wahrnehmung des Klienten widerspiegeln. Die gute Übereinstimmung mit Untersuchungen im Schlaflabor wurde bei Tausenden von Messungen bestätigt. Auch ein Tagesjournal hilft, Ursachen für den schlechten Schlaf und Zeichen einer gestörten Hunger-Sättigungsregulation aufzudecken. Nach dieser Ist-Analyse können individuell geeignete Strategien für die Synchronisation des Lebensstils mit den inneren Uhren und zur Schlafhygiene in die Beratung oder das Coaching integriert werden.

Vor allem für die Klienten, die abnehmen wollen, an einem Reizdarm-Syndrom leiden oder die besonders stressbelastet sind, bringt dieser neue, erweiterte Ansatz sowohl eine große mentale Entlastung, endlich erholsameren Schlaf, wie auch bessere Erfolge bei der Gewichtsabnahme und Stoffwechselregulierung mit sich. Für die Gesundheitsdienstleisterin bietet die Integration von Schlaf und Chronobiologie ein interessantes Alleinstellungsmerkmal mit hohem Kundennutzen.

Nächste Trainingseinheit erholsamer Schlaf und Regeneration

Sport und Bewegung sorgen für guten Schlaf und erholsamer Schlaf verbessert das Ergebnis des Trainings. Man könnte deshalb Schlaf und Sport als das Dreamteam bezeichnen. Das gilt für Freizeitsportler ebenso wie für Profis.

Auch beim Sport spielt der Biorhythmus eine große Rolle. Ein Spättyp wird sich früh am Morgen nur schwer zu einem Trainingsprogramm aufraffen können und dann auch eine geringere Performance haben als zu einer Zeit, wo seine inneren Uhren zur Leistung bereit sind. Für den Frühtyp Lerche ist dagegen die frühe Trainingseinheit ideal. Eine Trainerin oder ein Coach sollte deshalb den Chronotyp ihres Klienten kennen. Für alle Chronotypen gilt, dass das Training spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen abgeschlossen sein sollte.

Bei Anstrengung steigt die Körperkerntemperatur. Zum Einschlafen und im Schlaf sollte aber die Körperkerntemperatur absinken. Zu ihrem Tiefpunkt, nachts zwischen zwei und vier Uhr, liegt sie etwa 1,5 Grad unter dem Tagesniveau. Bei körperlicher und geistiger Anstrengung ist der Sympathikus im vegetativen Nervensystem aktiv, zum Abschalten und Einschlafen brauchen wir jedoch den „Entspannungsnerv“ Parasympathikus.

Damit die positiven Effekte des Trainings wirken können, brauchen Sportler Pausen und einen guten Schlaf mit genügend Tiefschlaf- aber auch REM-Schlaf-Phasen. Durch zu wenig oder schlechten Schlaf kommt es zum „Übertraining“.

Im Tiefschlaf, der vor allem in der ersten Nachthälfte stattfindet, wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, das die Proteinsynthese und die Fettverbrennung stimuliert, den Muskelaufbau und die Bildung von Kollagen fördert. Eine eiweißreiche Abendmahlzeit, die auch die essenzielle Aminosäure Leucin enthalten sollte, erhöht noch einmal die Muskelproteinsynthese. Genügend Tiefschlaf ist also besonders für Kraftsportler unentbehrlich. Aber auch der REM-Schlaf erfüllt eine wichtige Funktion, da in dieser Zeit das prozedurale Gedächtnis Bewegungsmuster abspeichert.

Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen und unermüdliche Produzenten von ATP (Adenosintriphosphat), der universellen Energiewährung unseres Körpers, leiden besonders bei Durchschlafstörungen. Das Ergebnis sind mangelhafte oder fehlende Zellregeneration in der Nacht und eine zu geringe ATP-Produktion. Müdigkeit, Erschöpfung oder geringere Leistungsfähigkeit am Tage sind die Folge.

Im und durch Schlaf zu besseren Leistungen – ganzheitlich orientierte Trainerinnen und Coaches wissen, was zu tun ist

Gerade bei sportaffinen und leistungsorientierten Menschen wird der Schlaf gerne als Nebensache oder gar als lästig angesehen, da er ihnen Zeit stielt und deshalb so kurz wie möglich ausfallen sollte. Welche selbstschädigende Fehleinschätzung. Hier sind Trainerinnen und Coaches gefordert, Aufklärung zu leisten und Wissen zu vermitteln.

Es ist noch ungewöhnlich, im Breitensport vor Trainingsbeginn neben verschiedenen Vitaldaten auch den Chronotyp und die Schlafqualität zu ermitteln. Spitzensportler und erfolgreiche Sportvereine, wie Manchester United oder Real Madrid haben die Bedeutung des regenerativen Schlafes für die sportliche Leistungsfähigkeit längst erkannt und arbeiten mit einem Schlafcoach zusammen.

Eine Schlafanamnese sollte nicht nur die Qualität eines Nachtschlafes betrachten, sondern das Schlafprotokoll oder der Fragebogen sind auf einen Zeitraum von mindestens sieben Tagen ausgerichtet.

Natürlich reicht es nicht, nur die Daten zu ermitteln. Die Ergebnisse sollten dann auch in das Training und Coaching integriert werden. Dazu braucht es Wissen zu Schlaf und Chronobiologie von Profis für Profis. Der Wissenserwerb ist eine gute Investition für Personal Trainer, da sie durch die Integration von Schlaf, Regeneration und Chronobiologie in das Training nicht nur bessere Trainingsergebnisse bei ihren Kunden erzielen, sondern die Kunden auch mehr Freude am Training haben, besseren Schlaf genießen und sich auch die kognitiven Fähigkeiten verbessern können.

Weiterbildung zum zertifizierten Schlafberater

Schlafbuch

Chronobuch

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Inhalt:

• Was ist Aromatherapie?
• Ätherische Öle – seit Jahrtausenden geschätzt und angewendet
• Die Macht des Geruchssinns
• Wie läuft die Geruchswahrnehmung ab?
• Ätherische Öle bei Schlafstörungen, Unruhe, Anspannung und Stress
• Halten Sie Ihre Riechzellen fit
• Qualitätskriterien bei Auswahl und Anwendung

Wer hat es nicht schon erlebt, dass ihm ein bestimmter Duft in die Nase stieg und seine Stimmung sich plötzlich besserte oder ein lange zurück liegendes Erlebnis plötzlich wieder präsent war? Wir alle sind tagtäglich, ob bewusst oder unbewusst, verschiedenen Gerüchen ausgesetzt, denn die Nase schläft nie und nimmt mit jedem Atemzug auch in der Luft schwebende Duftmoleküle auf.

Diese Tatsache machen sich schon lange Marketingstrategen zu Nutze, zum Beispiel durch die Beduftung von Verkaufsräumen. Doch reine ätherische Öle können viel mehr und richtig eingesetzt, bieten sie vielfältige Anwendungsmöglichkeiten in der Heilkunde, der Gesundheitsförderung oder der Kosmetik.

Was ist Aromatherapie?

Der Begriff Aromatherapie wurde 1928 vom französischen Chemiker und Parfumeur René-Maurice Gattefossé geprägt. Er hatte durch Zufall entdeckt, dass reines Lavendelöl eine Verbrennung an seiner Hand rasch und glatt heilen ließ. Er stellte außerdem fest, dass natürliche ätherische Öle in ihrer komplexen Zusammensetzung wirksamer waren als ihr synthetischer Ersatz oder ihre isolierten Wirkstoffe. Der Begriff „Aromatherapie“ ist in gewisser Weise irreführend, da man annehmen könnte, es handle sich um eine Behandlung, die ausschließlich über den Geruchssinn funktioniert. Das ist nicht der Fall, da jedes Öl außer seinem Geruch eine individuelle Kombination von Bestandteilen hat, die auf direkte Weise auf den Körper einwirkt.

Aromatherapie ist deshalb die bewusste und kontrollierte Anwendung von natürlichen ätherischen Ölen, um die eigene oder die Gesundheit anderer zu verbessern, Symptome zu lindern, die Selbstheilungskräfte zu aktivieren, das Wohlbefinden zu erhöhen oder auch klassische Therapien zu unterstützen. Auch der positive Einfluss mancher ätherischen Öle auf das Immunsystem ist mittlerweile nachgewiesen. Diese Wirkung erschließt sich, wenn man sich anschaut, warum Pflanzen Düfte herstellen. Vom Lockduft der Blütenblätter abgesehen, dienen die Düfte der Pflanze dazu, Fressfeinde, Viren, Bakterien und Pilze abzuwehren. Ätherische Öle werden je nach Herkunftspflanze aus den Blüten, Blättern bzw. Nadeln, Wurzeln, Samen, Stängeln oder Harzen durch verschiedene Verfahren gewonnen. Aromatherapie ist ein Zweig der Phytotherapie, ist aber als Begriff ebenso wenig geschützt wie Aromatherapeut.

Ätherische Öle – seit Jahrtausenden geschätzt und angewendet

Ätherische Öle finden bereits in der Bibel Erwähnung. Die indische Ayurveda Medizin ist mehr als 3.000 Jahre alt und Aroma-Massagen waren und sind ein wichtiger Bestandteil dieser Lehre.

Die Römer mit ihrer ausgeprägten Badekultur verwendeten ätherische Öle in großen Mengen und verfeinerten auch ihre Speisen und den Wein mit Rosenwasser. In Rom gab es eine ganze Straße mit Geschäften für hochwertige ägyptische Aromaöle.

Hippokrates soll in Athen die Stadtbewohner angehalten haben, aromatische Pflanzen zu verbrennen, um eine weitere Verbreitung der Pest zu verhindern. Im 17. Und 18. Jahrhundert zu Zeiten der Pestepidemien schützten sich die Ärzte mit schnabelartigen Masken, die innen mit ätherischen Ölen präpariert waren.

Großes Wissen zu Heilpflanzen und ätherischen Ölen existierte in den Klostergärten und hier entstand auch die erste Fachliteratur zu diesen Themen.

Aromatherapie hat es also in verschiedenen Formen schon zu allen Zeiten gegeben.

Die Macht des Geruchssinns

Der Geruchssinn ist unser ältester und sinnlichster Sinn und eng mit Emotionen und Erinnerungen verbunden. Dennoch findet er nach wie vor zu wenig Beachtung gegenüber dem Sehen und Hören. Der moderne Mensch ist kaum mehr gewohnt, der Nase nach zu gehen. Wir finden unsere Nahrung im Supermarkt und beurteilen deren Genießbarkeit nach dem aufgedruckten Verfallsdatum und nicht mehr mit der Nase. In Sprachbildern und Redewendungen kommt die soziale und emotionale Bedeutung des Riechens allerdings noch zum Ausdruck: „Jemand nicht riechen können“; „Das stinkt mir“; oder „Rechtzeitig den Braten riechen“ sind einige Beispiele dafür.

Der Geruchssinn, obwohl räumlich getrennt, ist eng verknüpft mit dem Geschmackssinn. Beim Essen ist der eine ohne den anderen unvollständig. Der Mensch hat nur fünf Schmeckempfindungen (süß, sauer, salzig, bitter, umami), kann jedoch tausende Gerüche voneinander unterscheiden. Feinschmecker sind also vor allem Feinriecher.

Falls das Essen plötzlich nur noch fad schmeckt, muss das nicht immer am Geschmackssinn liegen, es kann sich auch um eine Störung des Geruchssinns handeln. Vorübergehende Störungen des Geruchssinns können auftreten bei Schnupfen oder Virusinfektionen.

Wie läuft die Geruchswahrnehmung ab?

Der Geruch durchzieht die Nasenschleimhaut und wird von den die Nasenschleimhaut durchziehenden Ästen des Trigeminusnervs geprüft, bevor er zum Riechepithel gelangt, das mit bis zu 50 Millionen Riechzellen ausgestattet ist. Die Duftmoleküle haben unterschiedliche chemische Strukturen und jedes Molekül muss nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip seinen passenden Riechrezeptor finden. Der Mensch hat etwa 350 Typen von Riechrezeptoren, von denen jeder spezialisiert ist auf einen bestimmten Duft. Mittlerweile weiß man, dass nicht nur in der Riechzone, sondern auch in anderen Zellen und Geweben Riechrezeptoren zu finden sind.

Die nach dem Andocken am Rezeptor ausgelösten Impulse werden über das Riechhirn direkt zum limbischen System geleitet, dem ältesten Teil des Gehirns.

Von dort ist es nicht weit zum Hypothalamus und der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse). So entsteht eine direkte Verbindung zum vegetativen Nervensystem (VNS) und der Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern.

Jeder Mensch nimmt Düfte und Gerüche anders wahr, da mit dem Duft jeweils andere Erinnerungen und Emotionen verbunden sind. Deshalb gilt es, verschiedene für den jeweiligen Zweck geeignete ätherische Öle zu testen, um den idealen Einzelduft oder eine passende Mischung zu finden.

Ätherische Öle bei Schlafstörungen, Unruhe, Anspannung und Stress

Da jedes Öl ein anderes Wirkungsspektrum hat, sollte bei der Auswahl des Duftes auch die Ursache des Schlafproblems vorher ermittelt werden. Wie die Anamnese und Diagnostik durchgeführt wird, lernen Sie in meinen Schlaflehrgängen und Kursen und erhalten auch die Arbeitsmaterialien dazu.

Der Star unter den ätherischen Ölen für diesen Einsatzbereich ist zweifellos das Lavendelöl. Besonders wirksam ist Lavendel Angustifolia-Miller. Ätherisches Lavendelöl wird durch Wasserdampfdestillation der Blüten oder des Krautes gewonnen. Etwa 100 – 120 Kg Blüten liefern 1 Liter Lavendelöl. Die wirksamsten Inhaltsstoffe sind Linalylazetat und Linalool. Lavendelaroma erhöht im Gehirn die Aktivität der Alphawellen, dies konnte im EEG nachgewiesen werden. Die Veränderungen ähnelten denen nach der Einnahme von Tranquilizern; Herzfrequenz und Reaktionszeit am Folgetag waren jedoch nach dem Einatmen von Lavendelduft unverändert. Da für die meisten Menschen der Duft von Lavendel als angenehm empfunden wird, ergeben sich vielfältige Anwendungsmöglichkeiten.

Man kann mit natürlichem Lavendelöl vor dem Zubettgehen die Schläfen oder den Nacken massieren, ein Lavendelbad nehmen, ein Säckchen mit Lavendelblüten an geeigneter Stelle platzieren oder ein Tuch mit einigen Tropfen Lavendelöl benetzen und neben das Kopfkissen oder in den Kopfkissenbezug legen.

Ein Aromaöl-Diffusor, der ohne offene Flamme arbeitet, kann im Schlafzimmer aufgestellt werden. Hier lassen sich auch Mischungen verwenden, wie zum Beispiel:
Lavendelöl  mit Kamille römisch oder mit Rosenöl jeweils zu gleichen Teilen.

Bewährt hat sich in der Aromatherapie eine Massage der Füße und besonders der Fußsohlen. Zur Massage wird zusätzlich zum ätherischen Öl noch ein fettes Trägeröl benötigt. Zur Herstellung des Massageöls mischen Sie 1 Tropfen Melisse, 1 Tropfen Rose, 5 Tropfen Zeder und 7 Tropfen Lavendel mit 50 ml Jojoba- oder süßem Mandelöl. Das Massageöl lässt sich auch ausschließlich mit Lavendelöl herstellen. Machen Sie bei Schlafproblemen die abendliche Fußmassage zu einem Ritual, so haben Sie gleich zwei wichtige Strategien für erholsamen Schlaf miteinander verbunden: Das Abendritual und die Aromatherapie.

Nach einer Massage mit ätherischen Ölen lassen sich deren Wirkstoffe schon nach 15 Minuten im Urin der massierten Person nachweisen.

Einige Pflanzen, wie Baldrian, Melisse, Zitronenmelisse oder Hopfen, die sich in Form von Kapseln, Tinkturen oder Tees als Schlafhilfen bewährt haben, stehen auch als ätherische Öle zur Verfügung. Insbesondere die Zitronenmelisse mischt sich harmonisch mit Lavendel.

Noch weniger bekannt ist das ätherische Rosenöl mit seinen Wirkungen bei nervöser Unruhe und Schlafstörungen. Rosenöl wirkt harmonisierend, entspannend und angstlösend. Da natürliches und hochwertiges Rosenöl sehr teuer ist – immerhin werden etwa 5000 Kg Blüten zur Gewinnung von 1 Liter Öl benötigt – eignet es sich besonders als sparsame Beigabe in Mischungen.

Weitere ätherische Öle, die sich je nach Ursache des Schlafproblems eignen können, sind:

Neroli (Nervosität, Albträume), Sandelholz (Stress), Zirbe (Stärkung des Parasympathikus), Jasmin (angstlösend, Durchschlafhilfe), Tonkabohne (das Absolue wird aus der Frucht des Tropenbaumes gewonnen, soll unter anderem einschläfernd wirken)

Ein Tipp für Morgenmuffel und chronobiologische Eulen:

Tageslicht in der Früh nach dem Aufstehen ist natürlich der beste Muntermacher. Unterstützend können Sie aus einigen Tropfen Rosmarinöl über einen Diffusor für einige Stunden für Rosmarin-Aerosole an Ihrem Arbeitsplatz sorgen. Rosmarin weckt die Lebensgeister und fördert die Konzentration. Ich selbst nutze Rosmarinöl auch gerne, wenn ich besonders herausfordernde Aufgaben zu lösen habe.

Halten Sie Ihre Riechzellen fit

Auch Riechzellen altern und das Riechvermögen lässt mit zunehmendem Alter nach. Um auch weiterhin Düfte in vollem Umfang genießen zu können, können Sie immer wieder Ihr Riechvermögen trainieren.

Versuchen Sie bewusst, Alltagsgerüche zu erschnuppern oder machen Sie einen „Riechspaziergang“ in der Stadt, im Park, im Wald oder am See. Versuchen Sie, die aufgenommenen Gerüche zu beschreiben. Wie verändern sie sich über die Jahreszeiten? Wie riechen feuchte Erde, frisch gemähtes Gras, verschiedene Blüten oder Bäume? Da das Geruchsgedächtnis weit weg vom Sprachzentrum liegt, ist es manchmal nicht leicht, Düfte zu beschreiben. Oft gelingt dies über Analogien. Riechtraining fördert die Regeneration und Erneuerung der Riechzellen. Einige Hersteller von Aromaölen bieten zum Training auch Riechstäbchen an. Mit einer verfeinerten Geruchswahrnehmung erhöhen Sie gleichzeitig auch den Genuss beim Essen.

Qualitätskriterien bei Auswahl und Anwendung

Die Auswahl eines hochwertigen ätherischen Öls ist nicht immer leicht, da die Bezeichnungen zu Verwirrung führen können. Ein naturreines ätherisches Öl wird aus einer Pflanzenart und möglichst aus kontrolliert biologischem Anbau (kbA) gewonnen und muss entsprechend deklariert sein. Ein natürliches Öl ist gewöhnlich eine Mischung aus mehreren naturreinen Ölen. Ein naturidentisches Öl wird mittels chemischer Verfahren hergestellt, stammt also nicht aus der Pflanze, und sollte deshalb in der Aromatherapie nicht eingesetzt werden. Ebenso wenig sind dafür synthetische Öle geeignet, die als Duft- oder Parfümöl gehandelt werden. Naturidentische Öle können aber durchaus verwendet werden, um einen angenehmen Duft im Wohnraum mit einer Duftlampe zu erzeugen, zum Beispiel in der Weihnachtszeit.

Mit der Aromatherapie ist es wie mit dem Kochen: Wer die Grundlagen kennt, kann kreativ kombinieren. Ätherische Öle sollten allerdings nicht unkritisch und nicht nach dem Motto „Viel hilft viel“ angewendet werden, denn einige Öle bergen auch ein Allergiepotenzial oder können, wie Zitrusöle, zur Fotosensibilisierung führen.

Sie wollen den Schlaf stärker in Ihre Beratung integrieren und mehr über natürliche Strategien für erholsamen Schlaf erfahren? Melden Sie sich zum nächsten Schlaflehrgang für Gesundheitsexperten an oder lassen Sie sich für den nächsten Lehrgang kostenlos vormerken:

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Inhalt:

• Wie ist die Definition unserer Zeitzonen entstanden?
• Die Umstellung der Uhren hat eine längere Geschichte
• Was sind biologische Rhythmen und wie werden sie gesteuert?
• Die Auswirkungen der Uhrenumstellung auf unsere chronobiologischen Rhythmen
• Was können Sie selbst tun, um die Zeitumstellung leichter zu bewältigen?

Alle Jahre wieder die gleiche Prozedur: An den letzten Wochenenden im März und Oktober werden die Uhren umgestellt. Damit tickt die äußere Uhr zwar anders, aber unsere innere Uhr denkt nicht daran, der vorgegebenen Umstellung einfach zu folgen. Denn es wird zwar die Uhr verstellt, nicht jedoch der Sonnenstand als Zeitgeber für unsere innere Uhr. So kommt es zu einer Desynchronisation zwischen Außenzeit und Innenzeit. Besonders ältere Menschen, bei denen der Schlaf-Wach-Rhythmus bereits geschwächt ist, Menschen mit ausgeprägten Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen, wie dem NON24 Syndrom, Schichtarbeiter, oder Menschen mit Schlafstörungen unterschiedlicher Genese spüren diese Desynchronisation deutlich. Aber kaum einer kommt ganz ungeschoren davon. Die Umstellung im Frühjahr von der Normalzeit, die wir „Winterzeit“ nennen, auf die mitteleuropäische „Sommerzeit“ macht uns stärker zu schaffen als die Rückkehr im Herbst zur Normalzeit.

Wie ist die Definition unsere Zeitzonen entstanden

Die Zeitzonen der Standardzeit basieren auf der Voraussetzung, dass die Sonne auf jedem Längengrad (Meridian) an jedem Tag des Jahres um 12:00 Uhr mittags am höchsten steht und um Mitternacht am tiefsten. Das weltweite systematische Zeitzonensystem ist eine Folge der internationalen Vereinbarung auf der Meridiankonferenz im Jahr 1884 in Washington DC. Dort wurde der Meridian, der durch das Londoner Greenwich Observatory verläuft als Nullmeridian (UTC = Universal time coordinated) festgelegt. Es wurden 24 theoretische Zeitzonen von jeweils 15 Längengraden geschaffen mit jeweils einer Stunde Unterschied zwischen den Zeitpunkten des gleichen Sonnenstandes. Die von dort nach Osten laufenden Zeitzonen werden als UTC + 1 bis + 12 bezeichnet und die nach Westen laufenden als UTC – 1 bis – 12. Europa erstreckt sich momentan über die Zeitzonen UTC + 0 bis + 3. Die Normalzeit (Winterzeit) ist also diejenige, die sich am Sonnenzyklus orientiert.

Die Umstellung der Uhren hat eine längere Geschichte

Die Zeitumstellung hat eine wechselvolle Geschichte. Sie wurde immer mal wieder eingeführt und dann wieder abgeschafft.

Die Grundidee der Sommerzeit formulierte Benjamin Franklin. Um Energie zu sparen, empfahl er bereits 1784 „das frühe Aufstehen und Zubettgehen“. Er selbst gehörte zum  Chronotyp „Lerche“, also dem Frühtyp. Auch heute noch gilt der Lerche-Typ, der in aller Früh gutgelaunt in den Tag startet, als der Idealtyp des fleißigen Menschen. Volkswahrheiten wie „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ oder „Morgenstund hat Gold im Mund“ bringen dies auf den Punkt. Die Mehrheit der Europäer gehört jedoch nicht zu den ausgesprochenen Frühtypen, sondern ist eher angepasster Zwischentyp mit einer Tendenz zum Spättypen „Eule“.

Die erstmalige Einführung der Sommerzeit 1916 zur besseren Nutzung des Tageslichts wurde bereits drei Jahre später wieder kassiert. 1940 wurde dann die Sommerzeit aus dem gleichen Grund erneut eingeführt. Nach 1945 gab es eine Weile Chaos in der Uhreneinstellung. Man experimentierte in Ost und West mit verschiedenen Sommerzeiten. Zwischen 1950 und 1979 konnten wir uns über einen längeren Zeitraum über die Normalzeit freuen.

Die Ölkrise in den 1970er Jahren war der Anlass, in Europa erneut die Sommerzeit einzuführen. Begründung war dieses Mal die Einsparung von Energie. Die halbjährliche Umstellung der Uhren wurde in Deutschland 1980 eingeführt.

Die Uhrenumstellung hat, wie man heute weiß, nicht nur die Erwartungen an die Energieeinsparung nicht erfüllt, sie zeigt auch immer stärker die negativen Folgen für Schlaf und Gesundheit. Deshalb hat das europäische Parlament 2018 eine Kommission eingesetzt, die die Sinnhaftigkeit der Maßnahme überprüfen sollte. Die Kommission brachte eine europaweite Umfrage auf den Weg, an der sich 4,6 Millionen Menschen beteiligten, davon 70% aus Deutschland. 84% der Teilnehmer votierten für eine Abschaffung, davon allerdings 56% für die dauerhafte Beibehaltung der Sommerzeit.

Vermutlich ließen sich viele der Dauer-Sommerzeit-Befürworter leiten von den positiven Assoziationen, die mit dem Sommer verbunden sind. Man denkt an einen lauen Abend im Biergarten, an Urlaub oder andere Sommeraktivitäten. Chronobiologen plädieren jedoch für eine dauerhafte Rückkehr zur Normalzeit und können das gut begründen.

Was sind biologische Rhythmen und wie werden sie gesteuert?

Das Licht und insbesondere das Sonnenlicht ist der wichtigste Zeitgeber für unsere inneren Uhren. Über diese endogenen Uhren werden die Rhythmen unserer Organsysteme und Zellen gesteuert. Die Periodenlängen der biologischen Rhythmen reichen von Millisekunden bis zu Jahren. Atmung, Herzschlag, Zellerneuerung, Leistungsfähigkeit, Schlaf-Wach-Rhythmus und die Freisetzung von Hormonen und Neurotransmittern sind Beispiele für die große Bandbreite.

Lange gab es Vermutungen zum Vorhandensein innerer Uhren. Doch erst durch die Versuche im „Andechser Bunker“ wurde der Beweis erbracht, dass die inneren Uhren tatsächlich existieren. In der Außenstelle des Max-Planck-Institutes für Verhaltensphysiologie lebten Hunderte freiwillige Probanden für Wochen oder Monate hinter meterdicken Mauern ohne Uhren oder Tageslicht. Auch ohne Tageslicht und ohne zu wissen, wann Tag oder Nacht war, blieb der zirkadiane Rhythmus der Probanden erhalten. Fast alle Teilnehmer pendelten sich dabei jedoch auf einen 25 Stunden Rhythmus ein. Damit sich aber unsere inneren Uhren auf den irdischen 24 Stunden Tag einschwingen können, braucht es Zeitgeber. Hier spielt das Licht und insbesondere das Sonnenlicht eine besondere Rolle. Und damit schließt sich der Kreis zur Bedeutung der Ortszeit und Lichtaufnahme während des Tages.

Die Auswirkungen der Uhrenumstellung auf unsere chronobiologischen Rhythmen

Die biologischen Taktgeber des Menschen werden gesteuert durch eine stecknadelkopfgroße Traube von Nervenzellen über der Kreuzung der Sehnerven, genannt suprachiasmatischer Nucleus (SCN). Der SCN verarbeitet die „Lichtinformation“ des Auges und sendet Signale an die nachgeordneten zirkadianen Uhren. Vor allem die Zirbeldrüse reagiert auf die Informationen des SCN, um zur richtigen Zeit das Hormon Melatonin auszuschütten. Das bedeutet, je länger der SCN über das Auge Lichtsignale empfängt, umso später beginnt die Melatoninproduktion.

Das Problem bei der Zeitumstellung ist, dass sich unsere inneren Uhren nicht an der Uhr, sondern am Sonnenstand und an der Helligkeit orientieren. Durch die Umstellung am letzten Märzwochenende wird nur die Uhrzeit eine Stunde nach Osten verschoben, nicht aber der Sonnenstand.

Wenn wir durch einen Zeitzonenflug einen Jetlag erleiden, kommt es vorübergehend zu einer Desynchronisation zwischen der inneren biologischen Zeit und der Außenzeit. Nach einer individuellen Eingewöhnungszeit können jedoch die inneren Uhren sich leicht durch den lokalen Hell-Dunkel-Rhythmus wieder mit der Außenzeit synchronisieren. Bei der Uhrenumstellung auf Sommerzeit besteht eine Differenz zwischen der durch die solaren Zeitgeber vorgegebenen Innenzeit des Menschen und der Uhrzeit für die gesamte Dauer der Zeitumstellung. Die Eingewöhnung ist deshalb schwieriger und kann bis zu vierzehn Tagen dauern. Im Herbst bei der Rückführung zur Normalzeit gibt es eher kurzzeitige Anpassungsprobleme.

Da es während der Sommerzeit abends länger hell ist, erhöhen sich häufig die abendlichen Freizeitaktivitäten. Auch die Melatoninausschüttung erfolgt später, so entsteht auch erst später am Abend Müdigkeit. Dadurch verkürzt sich nachweislich die Schlafdauer, da sich der frühe Aufstehzeitpunkt, zumindest während der Arbeitswoche, nicht ändert.

Was können Sie selbst tun, um die Zeitumstellung leichter zu bewältigen?

Wenn Sie sich bereits mit den Zusammenhängen von Leistungsfähigkeit, Schlafqualität und zirkadianem Rhythmus beschäftigt haben und Ihre eigenen Rhythmen gut spüren und berücksichtigen, dann wird Ihnen die Zeitumstellung deutlich leichter fallen. Die folgenden Tipps unterstützen Sie zusätzlich:

1. Bei der Zeitumstellung im März tun sich die Frühtypen leichter, bei der Rückführung zur Normalzeit sind die Spättypen im Vorteil. Wenn Sie Ihren Chronotyp noch nicht kennen, so erfahren Sie hier mehr und können einen Test durchführen.
2. Starten Sie im März bereits vier bis fünf Tage vor der Umstellung damit, alle zwei Tage 15 Minuten früher zu Bett zu gehen und nehmen Sie auch die letzte Mahlzeit am Tag entsprechend früher ein. Für die Eulen ist dies eine größere Herausforderung als für die Lerchen.
3. Wenn Sie am Sonntag um 9 Uhr aufwachen, so denken Sie nicht „Eigentlich ist es erst 8 Uhr und ich kann noch liegen bleiben“. Stehen Sie auf und gehen Sie noch am Vormittag ins Freie, um ordentlich Licht zu tanken. So helfen Sie der inneren Uhr bei der Ausschüttung des Wohlfühlhormons Serotonin, das am Abend wieder für die Produktion des Melatonins gebraucht wird.
4. Vermeiden Sie in den ersten Tagen nach der Umstellung einen Mittagsschlaf, um genügend Schlafdruck für den Abend aufzubauen und versuchen Sie auch an Werktagen so viel Licht wie möglich in der ersten Tageshälfte zu tanken.
5. Auch wenn es verlockend scheint, Sie bewältigen die Umstellung leichter, wenn Sie in den ersten Tagen keine späten Abendtermine wahrnehmen oder länger draußen sind.
6. Bauen Sie Ruhe und Regenerationsphasen in Ihren Tagesablauf ein. Das gilt generell, ist aber in der Umstellungsphase besonders wichtig. Die biologischen Rhythmen steuern auch die Phasen der Leistungsfähigkeit. In einer Zeitspanne von etwa 90 Minuten ist der Organismus für etwa 70 – 80 Minuten im „Aktivmodus“, in dieser Zeit können wir konzentriert und fokussiert arbeiten. Danach folgt eine Regenerations- und Entspannungszeit von etwa 10 – 20 Minuten, in der die Ressourcen wieder aufgeladen werden. Nutzen Sie die Zeit für etwas Bewegung, einige Atemübungen, hören Sie Musik oder gehen Sie kurz ins Freie.
7. Schalten Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen alle Blaulichtemittierenden Geräte aus, da blaues Licht die Melatoninausschüttung behindert.
8. Wenn Sie mit Schlafproblemen und verstärkter Tagesmüdigkeit kämpfen, so finden Sie in meinem Buch „Gute Nacht Schlafprobleme“ wertvolle Informationen und natürliche Strategien, um wieder erholsam schlafen zu lernen und Lebensstil und Biorhythmus gut zu synchronisieren.

Es lohnt sich, den eigenen Chronotyp und seine Biorhythmen zu kennen und, wenn nötig, kleine Veränderungen des Lebensstils vorzunehmen, um mit dem Rhythmus des Körpers und nicht dagegen zu leben und auch zu arbeiten. Sie werden belohnt durch mehr Leistungskraft, besseren Schlaf und Wohlbefinden.

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Vielleicht haben Sie sich schon einmal darüber geärgert, dass Ihr Kollege bereits morgens um 8 Uhr voller Tatendrang am Rechner sitzt oder Ihr Partner schon vor dem Frühstück fröhlich ein Liedchen pfeift, während Ihnen die Müdigkeit noch in den Knochen sitzt. Nichts läge Ihnen früh am Morgen ferner als Fröhlichkeit und Tatendrang. Viel lieber hätten Sie noch eine Runde geschlafen, aber die Anforderungen des Lebens warten eben nicht, bis auch „Eulen“ bereit dafür sind.
Dass es Morgen- und Abendtypen und chronobiologische Rhythmen gibt, weiß man seit den 1960er Jahren. Die moderne Arbeitswelt hat aber bis heute kaum darauf reagiert. Noch immer fängt für die meisten Menschen der Arbeits- oder Schultag sehr früh an. Zu dieser Zeit ist für ausgeprägte „Eulen“ eigentlich noch Nacht. Auch der Tagesablauf berücksichtigt kaum die mit chronobiologischen Rhythmen einhergehende unterschiedliche Leistungsfähigkeit.

Unsere inneren Uhren, Taktgeber unseres Lebens

Im Normalfall nehmen wir unsere inneren Uhren kaum wahr. Erst wenn wir gegen sie leben, bekommen wir die Auswirkungen zu spüren. Wo liegt nun aber unsere innere Uhr? Gibt es gar mehrere innere Uhren und wie arbeiten sie im Laufe des Lebens?
1972 konnten Wissenschaftler den Ort der biologischen Uhr im menschlichen Gehirn lokalisieren. Zwei stecknadelkopfgroße Trauben von Nervenzellen, genannt suprachiasmatischer Nucleus (SCN) bilden die Schaltzentrale. Sie liegt oberhalb der Kreuzung der Sehnerven. Die vom Auge wahrgenommenen Lichtreize werden dort verarbeitet und zur Zirbeldrüse weitergeleitet.
Das System aus SCN und Zirbeldrüse beeinflusst durch die Ausschüttung von Hormonen unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, den Blutdruck und verschiedene Stoffwechselvorgänge. Der SCN überwacht und steuert auch die in den Körperzellen vorhandenen Billionen Uhren, die miteinander zu einem hochkomplexen Räderwerk verbunden sind und unseren Tag rhythmisch gestalten.
Das molekulare zirkadiane Uhrwerk in den Zellen besteht aus einem Netz von Genen und Proteinen, die sich gegenseitig aktivieren oder abschalten und somit die Funktion unserer Organe und die Biochemie der Zellen beeinflussen.

Was es mit „Eulen“ und „Lerchen“ auf sich hat

Sind Menschen einfach dem Hell-Dunkel-Rhythmus unterworfen, gibt es noch andere Taktgeber und ist jeder Mensch gleich getaktet?
Dazu wurden im oberbayerischen Andechs, sonst eher bekannt für seine Klosterbiere, in den 1960er und 70er Jahren bahnbrechende chronobiologische Versuche durchgeführt. Auch wenn es schon Vermutungen zum Vorhandensein innerer Uhren gab, erst in Andechs wurden die inneren Uhren am „Subjekt“ erforscht, nämlich an Menschen und Tieren.

Dort befand sich für mehrere Jahrzehnte eine Außenstelle des Max-Planck-Institutes. In einem Bunker initiierte und leitete der Verhaltensphysiologe Jürgen Aschoff mit einem kleinen Team ein chronobiologisches Experiment. Freiwillige Probanden lebten hier teilweise mehrere Wochen ohne Kontakt nach außen und jegliche Hinweise auf die Tageszeit. Bei den meisten Teilnehmern pendelte sich der innere Rhythmus auf einen 25-Stunden-Tag ein, bei anderen Teilnehmern hatte der innere Tag dagegen nur 23 Stunden.
Die Basis für die unterschiedlichen Chronotypen war gefunden.

Beim Frühtyp „Lerche“ geht die innere Uhr vor und beim Spättyp „Eule“ geht sie nach. Unsere innere Uhr entspricht also nicht genau dem irdischen Tag von 24 Stunden. Damit sich unsere inneren Uhren auf den 24-Stunden-Tag einschwingen können, braucht es Zeitgeber, die die Testpersonen nicht hatten. Der stärkste Zeitgeber ist das Licht. Aber auch soziale Reize, wie andere Menschen, Mahlzeiten und ein geregelter Tagesablauf sind starke Zeitgeber.

Der Chronotyp ist vor allem genetisch bedingt, ändert sich etwas über die Lebensspanne und kann nicht komplett verändert werden. Dennoch halten sich hartnäckig einige „Volksweisheiten“ wie: „Am Abend wird der faule fleißig“ oder „Morgenstund hat Gold im Mund. Wer mit dem ersten Hahnenschrei quietschfidel aus dem Bett springt und sich sofort den Herausforderungen des Tages stellt, dem wird Respekt gezollt. Der Morgenmuffel vom Typ „Eule“, der seine volle Leistungsfähigkeit erst am späten Vormittag abrufen kann, gilt schnell als Faulpelz.
In Europa tendiert die Mehrheit der Menschen eher zum Typ „Eule“. Aber natürlich gibt es nicht nur extreme Früh- und Spättypen, sondern auch Menschen, bei denen der Chronotyp nur moderat ausgeprägt ist. Jeder sollte nicht nur seinen eigenen Chronotyp kennen, sondern auch den der mit ihm zusammenlebenden Menschen. So können einige Konflikte durch besseres Verständnis vermieden werden.
Wer einen Online-Test zur Bestimmung seines Chronotyps durchführen möchte, kann dies hier kostenlos und anonym tun: https://www.cet-surveys.com
Ich verrate Ihnen hier, dass mein Ergebnis bei 51 Punkten lag. Damit bin ich der gut angepasste Zwischentyp mit einer leichten Tendenz zur „Eule“.

Mittlerweile wurde an der Charité auch ein Bluttest zur Bestimmung der Phasenlage endogener Rhythmen entwickelt. Der Test beruht auf der Aktivität von 12 Biomarker-Genen.

Unternehmen sollten sich – auch im eigenen Interesse – für den Chronotypus ihrer Mitarbeiter interessieren

Auch wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus der direkt wahrnehmbare Indikator für den Chronotyp ist, so gibt es weitere damit zusammenhängende Auswirkungen mit Bedeutung für die individuelle Leistungsfähigkeit.
Auch die Ausschüttung der Hormone und Neurotransmitter erfolgt rhythmisch und je nach Chronotyp zu unterschiedlichen Zeiten. Die Hormone und Neurotransmitter (Botenstoffe der Nerven) entscheiden mit darüber, wann wir leistungsfähig sind, wie wir gelaunt sind und wann wir müde werden.

Nehmen wir den Morgen als Ausgangspunkt, so startet die Nebennierenrinde den Tag mit einer kräftigen Cortisolausschüttung. Bei Lerchen liegt dieser Zeitpunkt deutlich früher als bei Eulen. Das Cortisol aktiviert den Stoffwechsel und erhöht Puls, Blutdruck und Körpertemperatur. Fehlt dieser Cortisolschub in der Früh, weil die innere Uhr noch auf Schlafen eingestellt ist, so bleiben Laune und Leistungsfähigkeit erst einmal am Boden.

Die Helligkeit am Morgen und insbesondere frühe Sonnenlichtexposition kurbelt die Produktion des „Wohlfühlhormons“ Serotonin an, das außerdem als Vorstufe des Melatonins am Abend benötigt wird. Besonders müde „Eulen“ sollten deshalb am Morgen eine ordentliche Portion Licht tanken, um ihre innere Uhr vorzustellen. Wenn dies aufgrund des frühen Arbeitsbeginns nicht möglich ist, kann eine Tageslichtlampe auf dem Schreibtisch helfen, besser in den Tag zu kommen. Die Leuchtstärke sollte hier mindestens 2.500 Lux mit weißer Farbtemperatur betragen.
Generell spielt das richtige Licht zur richtigen Tageszeit und auf den Chronotyp abgestimmt eine große Rolle für die Leistungsfähigkeit. An den meisten Arbeitsplätzen verbringen die Mitarbeiter den Tag eher in chronobiologischer Finsternis, da in vielen Büroräumen die Lichtstärke selbst an Fensterplätzen gerade mal 400 Lux erreicht.
Monitore aller Art emittieren Blaulicht. Das ist für die Wachheit am Tage günstig, behindert aber am Abend die Melatoninausschüttung. Die Beantwortung von E-Mails kurz vor dem Zubettgehen ist deshalb keine gute Idee für schnelles Einschlafen.

Zellen, Hormone und Organe haben jeweils ihren eigenen Rhythmus, der auch die Zeiten hoher Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit bestimmt. Es lohnt sich also, die jeweilige Phasenlage der eigenen inneren Uhren zu kennen, um nicht nur den besten Zeitpunkt für herausfordernde Aufgaben zu finden, sondern auch Stimmung, Motivation und die Lebensqualität verbessern sich dadurch.
Besonders bei Schichtarbeit ist der Chronotyp von großer Bedeutung. Lerchen sollten keine Spät- oder Nachtschichten machen müssen und Eulen keine Frühschicht. Nachtschichtarbeiter arbeiten nicht nur gegen ihre innere Uhr, der Schlaf zu chronobiologisch falscher Zeit enthält auch deutlich weniger Tiefschlafphasen, ist also weniger erholsam und regenerativ.
Chronobiologische Erkenntnisse können helfen, Schichtpläne ergonomischer zu gestalten, zum Beispiel:
– Möglichst nicht mehr als drei aufeinanderfolgende Nachtschichten
– Ein Freizeitblock ist besser als einzelne freie Tage
– Vorwärts rotierende Schichtsysteme: Frühdienst– Spätdienst – Nachtdienst
– Gutes Lichtmanagement

Maßnahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung müssen auch die Kernthemen Schlaf und Chronobiologie beinhalten.

Damit Gesundheitsexperten und Beauftragte für die betriebliche Gesundheitsförderung schnell ihr Wissen zu Schlaf und Chronobiologie vertiefen können, um die richtigen Maßnahmen einzuleiten und ihre Klienten kompetent zu beraten, haben wir in der Vita-Pad Akademie den Online-Kompaktkurs Schlaf + Chronobiologie entwickelt. Hier erfahren Sie mehr darüber.

Ob im betrieblichen Kontext oder im persönlichen Bereich:
Leben und Arbeiten nach den eigenen chronobiologischen Rhythmen sorgt nicht nur für das Plus an Leistungsfähigkeit, auch Lebensqualität und Wohlbefinden erhöhen sich beträchtlich. Nicht zuletzt wird auch das Risiko für eine ganze Reihe von Erkrankungen deutlich vermindert.

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Der Schlaf als wichtigster Einzelfaktor für Gesundheit und Wohlbefinden ist mittlerweile in der Wahrnehmung einer breiten Öffentlichkeit angekommen. Ein wahrer „Publikations-Tsunami“ zeigt dies deutlich. Dennoch hat sich die Schlafqualität der Menschen dadurch nicht verbessert, wie verschiedene Reports der Krankenkassen belegen.

Die Diskrepanz zwischen Informationsflut und daraus abzuleitenden Verhaltensänderungen lässt sich auch bei anderen Gesundheitsthemen, wie zum Beispiel der Ernährung, beobachten. Woran liegt das?

Es sind wohl mehrere Gründe:

1.  Information kann erst dann zu Wissen werden, wenn sie eingeordnet, bewertet und mit bereits vorhandenem Wissen verknüpft wird.

2. Die schiere Menge der Informationen aus unterschiedlichen, nicht immer nachzuverfolgenden Quellen führt zur Überforderung.

3. Das Wiederkäuen bereits im Umlauf befindlicher Informationen erhöht nur die Quantität nicht aber die Qualität des Informations-Angebotes.

4.  Nicht zuletzt sind häufig sich direkt widersprechende Informationen zum selben Thema im Umlauf und sorgen für Verwirrung.

Selbst Wissen führt aber noch nicht automatisch zur erfolgreichen Anwendung auf die eigene Gesundheit. Das lässt sich beim Schlaf sehr gut beobachten. Der Schlaf ist etwas sehr Persönliches und widersetzt sich Normierungen. Deshalb müssen Maßnahmen, die den Schlaf erholsamer und regenerativer machen sollen, immer auf die persönliche Lebenssituation des oder der Betroffenen zugeschnitten sein.

In herausfordernden Zeiten wie diesen beeinträchtigen Ängste, Ungewissheiten und Sorgen viele Menschen weltweit. Sorge, Anspannung und Stress vermindern die Abwehrkräfte und stören häufig den Schlaf, den wir aber gerade dann besonders dringend brauchen. Die Verbesserung der Schlafqualität ist deshalb eine elementare Form der Selbstfürsorge.

Wie wirken Schlaf und Immunsystem zusammen?

Im Schlaf läuft unser Immunsystem auf Hochtouren und schüttet immunaktive Stoffe aus. Auch die Wachstumshormone aus dem Tiefschlaf fördern die Selbstheilungskräfte und führen unter anderem dazu, dass Wunden nachts schneller heilen.

Unter den Zellen des Immunsystems sind die Lymphozyten die wichtigste Gruppe und Grundlage für das erworbene Immunsystem und das Immungedächtnis. Die T-Lymphozyten, auch T-Zellen genannt, machen etwa 70% der Lymphozyten aus und sind vor allem nachts aktiv. Wenn die T-Zellen eine von Krankheitserregern befallene Zelle „wittern“, aktivieren sie Haftproteine, mit denen sie ihr Ziel kapern und anschließend vernichten können.

So erklärt sich auch, warum unser Schlafbedürfnis bereits bei einer einfachen Erkältung steigt. Ein erhöhtes Schlafbedürfnis ist also ein wichtiges Körpersignal, das nicht unterdrückt werden sollte, da der Körper den Schlaf braucht, um das Immunsystem zu stärken und den Genesungsprozess zu beschleunigen.

So verwundert es nicht, dass Schlafmangel das Erkältungsrisiko um das bis zu Dreifache erhöht.

Wissenschaftler der Universität Tübingen gingen in Zusammenarbeit mit der Lübecker Klinik für Rheumatologie und klinische Immunologie der Frage nach, welche Mechanismen hier eine Rolle spielen.

Eine gesunde Probandengruppe wurde in zwei Gruppen aufgeteilt, von denen die eine nachts normal schlafen, die andere dagegen wach bleiben musste. Innerhalb von 24 Stunden wurde das Blut regelmäßig untersucht. Bei den Nichtschläfern war die Bindungsfähigkeit der T-Zellen an das Molekül ICAM-1 (intercellular-adhesion-molecule-1) deutlich vermindert. Diese Adhäsion an andere Zellen ermöglicht den T-Zellen erst, an infizierte Zellen anzudocken, um sie anschließend zu beseitigen. Dieser Effekt trat bereits auf, wenn die Probanden nur drei Stunden weniger als normal geschlafen hatten.

Die Rolle der Mitochondrien

Mitochondrien, auch als Kraftwerke bezeichnet, sind Bestandteile jeder Zelle. Sie produzieren das ATP (Adenosintriphosphat), die universelle Energiewährung, die für alle energetischen Prozesse im Körper benötigt wird. Werden Entzündungsmediatoren freigesetzt, sei es durch eine akute Infektion oder durch eine stille Entzündung, schwächen diese auch die Mitochondrien und damit die ATP-Produktion. Müdigkeit, Erschöpfung oder geringere Leistungsfähigkeit sind die Folge. Eine mitochondriale Dysfunktion kann unter anderem zu Schlafstörungen führen und damit die nächtliche Zellregeneration behindern, denn im Schlaf sind die Mitochondrien besonders aktiv.

Eine durch andere Ursachen entstandene Schlafstörung schwächt ebenfalls die Mitochondrien mit den negativen Folgen für Zellregeneration und Zellerneuerung. Dieser Prozess kann sich immer wieder selbst verstärken, wenn der Kreislauf nicht unterbrochen wird.

Neben dem erholsamen Schlaf „lieben“ Mitochondrien auch regelmäßige Bewegung und die ausreichende Zufuhr von essenziellen Nährstoffen. Beides fördert auch den erholsamen Schlaf und führt zu einer Win-Win-Situation.

Auch für die Optimierung des Immunsystems sind leistungsfähige Mitochondrien von großer Bedeutung.

Kann man lernen, wieder gut zu schlafen?

Die gute Nachricht ist: Ja, fast immer kann man lernen, wieder gut zu schlafen. Die schlechte Nachricht: Mit Aktionismus lässt sich der erholsame Schlaf nicht herbeizwingen, denn der Schlaf bevorzugt Gelassenheit, eine Eigenschaft, die bei Anspannung und erhöhtem Stress nicht leicht zu erlangen ist.

Auch die Aufnahme immer neuer allgemeiner Informationen bringt Sie nicht weiter und führt leicht zu weiterem Stress durch Informationsüberlastung. Werden Sie vielmehr zum Experten in eigener Sache, lernen Sie Ihren Schlaf und die Zusammenhänge zwischen Schlaf, den Tagesaktivitäten und Stressauslösern besser kennen. Nutzen Sie dafür ein Tages- und Nachtjournal, das Sie zum Beispiel in meinem Buch „Gute Nacht Schlafprobleme“ finden.

Bereits das Führen dieser Journale gibt Ihnen einen guten Überblick über Ihre Gewohnheiten am Tage und Ihre Schlaflänge und Schlafqualität. Auch lassen sich schon Ansatzpunkte erkennen, mit welchen individuellen natürlichen Strategien, neuen Routinen oder Gewohnheiten Sie zu mehr Gelassenheit und besserem Schlaf kommen. Laden Sie sich das kostenlose E-Book herunter mit 10 erprobten Tipps für besseren Schlaf und beginnen Sie, die Tipps umzusetzen, die am besten zu Ihrer persönlichen Situation passen. Hilfestellung und persönliche Beratung bieten auch die Schlafberaterinnen aus dem Vita-Pad Experten-Netzwerk.

Vor allem: Lassen Sie die Sorge um den Schlaf nicht zu einem bestimmenden Element Ihres Lebens werden. Aber lassen Sie andererseits nicht zu, dass schlechter Schlaf Ihnen Energie und Widerstandsfähigkeit raubt. Gerade dann, wenn das Leben außergewöhnliche Herausforderungen bereithält, ist der Schlaf nicht nur in seiner Bedeutung für Gesundheit und Immunsystem wichtig, er erfrischt auch Geist und Seele, hebt die Stimmung und erhöht die Kreativität.

Zeit also, sich auf die nächste Nacht mit einer genussvollen Nachtruhe zu freuen.

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Artikel und Bücher können Interessierten und von Schlafstörungen Betroffenen zwar helfen, Eigenkompetenz zu entwickeln, führen jedoch kaum weiter, wenn es darum geht, den eigenen Schlaf auch objektiv zu betrachten, Zusammenhänge zwischen den verschiedenen Lebensstilbereichen zu erkennen und geeignete Strategien zur Verbesserung von Schlaf, Stressmanagement und Regeneration zu entwickeln und umzusetzen. Hier besteht also dringender Handlungsbedarf. Schlaf ist ein physiologischer Vorgang und viele Schlafstörungen sind primär noch nicht behandlungsbedürftig. Die klassisch medizinischen Anlaufstellen, wie somnologisch versierte Ärzte und Schlaflabore, treten erst in Aktion, wenn bereits eine behandlungsbedürftige Erkrankung eingetreten ist, wie zum Beispiel Schlafapnoe.

Das bedeutet, wenn eine Ein- oder Durchschlafstörung weniger häufig als drei Mal die Woche und über eine Dauer von weniger als drei Wochen auftritt, ist Eigenkompetenz gefragt. Wie bei vielen anderen Gesundheitsthemen auch, führt Unterstützung durch einen kompetenten Berater oder Coach schneller und nachhaltiger zum Ziel. Um einer Schlafstörung auf den Grund zu gehen, müssen auch die anderen Lebensstilbereiche, wie Ernährung, Stressmanagement und Bewegung beleuchtet werden.

Eine Schlafstörung ist meistens auch Ausdruck körperlicher und/oder psychischer Dysbalancen. Man könnte die Schlafstörung deshalb als wichtiges Körpersignal interpretieren. Schlafmittel lösen das Problem höchstens kurzfristig, weil sie nur am Symptom, dem gestörten Schlaf ansetzen, schaffen aber bei langfristiger Einnahme eher neue Probleme.

Wer nicht mehr abschalten kann, ist nicht mehr produktiv

Die weitaus häufigste Ursache für Ein- und Durchschlafstörungen sind Anspannung und Stress. Die Stressreaktionen mit einer kaskadenartigen Ausschüttung von Stresshormonen waren in der Evolution durchaus hilfreich für das Überleben der menschlichen Spezies.

Bei Gefahr und Kampfsituationen gelangt die Gefahrenmeldung über die Stränge des sympathischen Nervensystems zum Mark der Nebenniere. Dort werden große Mengen Adrenalin und kleine Mengen Noradrenalin produziert. Blutdruck und Herzschlag erhöhen sich und die Muskeln werden mit zusätzlicher Energie versorgt.

Eine wichtige Hirnregion für unser Erleben von Stress und Angst ist die Amygdala, ein mandelförmiger Komplex von Nervenzellen. Sie ist Teil des Limbischen Systems. Parallel zur Reaktion über den Sympathikus informiert die Amygdala den Hypothalamus, dass Gefahr droht, der wiederum schüttet Botenstoffe aus, die über die Hypophyse dafür sorgen, dass die Nebennierenrinde das Stresshormon Kortisol ausschüttet.

Durch Flucht oder Kampf konnte früher diese Stresssituation aufgelöst werden. Auch heute wäre Bewegung eine gute Option, um Stresshormone abzubauen. Wenn jedoch die Arbeit, Überforderung oder unterschiedliche Konfliktsituationen für Stress sorgen, steht diese Option nicht immer zeitnah zur Verfügung. Ehe die erste Stresssituation aufgelöst ist, folgt schon der nächste Stressauslöser. So entfaltet der Stress seine Wirkung bis in den Schlaf.

Man kann beim Zubettgehen das Licht ausschalten, nicht aber die sorgenvollen Gedanken und Grübeleien. Schäfchenzählen alleine hilft meistens nicht und der Schlaf kann seine regenerative Wirkung nicht entfalten. So beginnt der neue Tag oft, wie der alte endete: mit Müdigkeit, Anspannung und eingeschränkter Leistungsfähigkeit. Diese unheilvolle Allianz gilt es zu durchbrechen.

Was können Coaches und Berater hier tun?

Stress ist eine individuelle Reaktion auf bestimmte Auslöser. Nicht jeder Auslöser bewirkt bei allen Menschen die gleichen Reaktionen. Diese hängen auch von der Bewertung der jeweiligen Situation ab. Deshalb ist es im ersten Schritt sinnvoll, die Stressoren zu ermitteln. Durch den Einsatz von Stressbewältigungsstrategien können Stressfaktoren gezielt reduziert und Stressereignisse besser verarbeitet werden. Die Veränderung von unerwünschten Verhaltensmustern setzt häufig eine Veränderung der eigenen Sichtweise und Einstellung voraus, die mit einem kompetenten Coach leichter gelingt.

Was Coaches und Berater auf jeden Fall tun sollten: eine umfassende Anamnese und Diagnostik durchführen. Stress und die Regeneration im Schlaf sind objektiv messbar. Die subjektive Beurteilung durch den Probanden wird durch einen Fragebogen und ein Schlafprotokoll durchgeführt. Neurotransmitter werden über einen Speichel- und Urintest gemessen. Besonders wichtig ist die Messung der Herzratenvariabilität (HRV), eine biologische Bezugsgröße für Stresstoleranz. Über ein HRV-Biofeedbacktraining kann der Proband seine Entspannungsfähigkeit trainieren. Der zweite Schritt gilt dem Schlaf selbst. Der Betroffene lernt Strategien, den Schlaf wieder erholsam werden zu lassen. Dazu gehören eine gute Schlafhygiene, Rituale rund um das Zubettgehen, die individuelle Bett- und Schlafraumausstattung, der Umgang mit elektronischen Geräten am Abend und auch die Ernährung.

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Oft wird besonders von leistungsbereiten und aktiven Menschen – auch Führungskräften – der Schlaf als reine Zeitverschwendung abgetan. Eine Einschätzung, die nicht nur selbstschädigend ist, sondern auch die Arbeitsleistung beeinflusst. Die meisten Menschen, nicht nur Manager, sind Tag für Tag vielfältigen Stressoren ausgesetzt, die die körperlich-seelische Balance ins Wanken bringen können. Nur selten wird der Zusammenhang zwischen Belastbarkeit, gutem Stressmanagement und Schlaf gesehen. Dabei bestehen ursächliche Beziehungen zwischen dem Tag-Leben und der aus dem erholsamen Schlaf kommenden Regeneration mit Aufladung des Lebensenergie-Kontos.

Der Tag macht die Nacht und umgekehrt.

 Bei ungefähr 20% der schweren Verkehrsunfälle spielt die Übermüdung des Fahrers eine entscheidende Rolle. Untersuchungen der Krankenkassen bestätigen, dass über 60% der befragten Versicherten über Ein- und Durchschlafstörungen und Tagesmüdigkeit berichten. Dennoch wird der Schlaf vielfach ausschließlich der Privatsphäre des Menschen zugeordnet, während Ernährung, Bewegung und Stressmanagement längst ihren Weg in die Angebote zum BGF gefunden haben. Die Schlafqualität steht zu diesen Themen in enger und teils ursächlicher Beziehung. Unzureichende Entspannungsfähigkeit und ein hoher Stresslevel können ebenso wie ungesunde Ernährungsgewohnheiten oder mangelnde Bewegung zu Schlafstörungen führen. Andererseits beeinträchtigt der gestörte Schlaf den Stoffwechsel und führt zu Tagesmüdigkeit, was wiederum Konzentration, Motivation und kognitive Leistungsfähigkeit vermindern und das Immunsystem destabilisieren kann. Die eingeschränkte Vitalität der Beschäftigten wirkt sich auch auf die Vitalität des Unternehmens aus. Das bedeutet, dass BGF-Maßnahmen, die sich mit gesunder Ernährung, Gewichtsmanagement oder Stressprävention beschäftigen durch die Komponente Schlaf nachhaltigere Erfolge zeigen.

Wenn schlechter Schlaf und Stress eine Koalition eingehen

Der häufigste Grund für nicht durch Krankheit bedingte Ein- und Durchschlafstörungen ist Anspannung durch nicht verarbeitete Stresssituationen am Tage. Schlafstörungen liegen auf Platz drei bei den gesundheitlichen Stressfolgen hinter Verspannungen/Rückenschmerzen und Erschöpfung. Damit einher geht oft die spätabendliche Nutzung von Blaulicht emittierenden elektronischen Geräten zur Erledigung von dringender Arbeit oder aber zu privaten Zwecken. Da das blaue Licht die Melatoninproduktion hemmt, kommt ein weiterer Faktor dazu, der die Einschlaflatenz verlängert.

So verbinden sich die am Tage erzeugte Unruhe und Anspannung mit einer unzureichenden Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zu einer unguten Koalition. Der ohnehin schon angespannte Mensch macht sich Sorgen, blickt auf die Uhr und grübelt darüber, wie er nach so wenig Schlaf den nächsten Tag überstehen soll. Diese Grübeleien locken den Schlaf erst recht nicht herbei – ein Teufelskreis. Der neue Tag beginnt, wie der alte endete: mit Müdigkeit, Anspannung, schlechter Stimmung und eingeschränkter Leistungsfähigkeit. Diesen Teufelskreis gilt es, zu durchbrechen. Wenn sich die Schlafstörung bereits manifestiert hat, sollten neben der Stressprävention und dem Stressmanagement auch Strategien zur Wiedererlernung des guten Schlafes eingesetzt werden.

Wirksame Stressprävention setzt auf zwei Ebenen an: auf der Verhaltensebene des einzelnen Mitarbeiters und auf der Ebene der Arbeitsbedingungen und des Arbeitsumfeldes. Hier gibt es bereits erprobte Verfahren, die im BGF auch im Rahmen der Burnout-Prävention eingesetzt werden.

Die Rolle des Schlafes ist hier noch unterbewertet.

Die Einstellung, dass der Schlaf ausschließlich zur Privatsphäre des Menschen gehört, berücksichtigt nicht die Zusammenhänge zwischen dem Schlaf und allen anderen Lebensstilbereichen. Einerseits gehört der Schlaf natürlich zur Privatsphäre, da aber Arbeit und Privatleben nicht zwei völlig getrennte Bereiche sind, sondern immer enger miteinander verknüpft werden und Wechselwirkungen erzeugen, ist auch der Begriff Work-Life-Balance nicht mehr zeitgemäß und sollte durch Lebensbalance ersetzt werden. Damit rückt der Schlaf automatisch in das Blickfeld der betrieblichen Gesundheitsförderung.

Wie können Beschäftigte durch innovative BGF-Maßnahmen im Bereich Schlaf unterstützt werden?

 Bereits einfache Maßnahmen sind effektiv. Zur Sensibilisierung für das Thema können niederschwellige Angebote, wie ein Impulsvortrag oder ein interaktiver Workshop ein guter Einstieg sein. Dabei können die Zusammenhänge zwischen Schlafqualität, Entspannungsfähigkeit, Stressbelastung und anderen Lebensstilfaktoren sichtbar gemacht werden. Weitere Inhalte sind: Praktische Tipps zum Umgang mit Schlafstörungen, Schlafhygiene und verhaltenstherapeutische Techniken. Die nächsten Schritte nach einer Bedarfsanalyse sind Schlafprotokolle und Tracking-Methoden um die subjektive Wahrnehmung der Schlafqualität zu objektivieren. Neben Präsenzveranstaltungen kommen auch Online-Tools zum Einsatz. Besonders wirksam ist die Kombination von verhaltenspräventiven mit verhältnispräventiven Maßnahmen. Auf der Verhältnisebene am Arbeitsplatz geht es darum, Schichtsysteme zu überprüfen und, wenn nötig anzupassen, auch unter Berücksichtigung der individuellen Chronotypen. Sind Ruheräume, die auch für einen kurzen Mittagsschlaf genutzt werden können, möglich und wird dies von den Beschäftigten gewünscht? Die Beleuchtung am Arbeitsplatz, nicht nur während des Nachtdienstes, hat Einfluss auf die zeitgerechte Ausschüttung der Botenstoffe Serotonin und Melatonin. Hier kann mit kleinen Veränderungen viel für die Unterstützung des zirkadianen Rhythmus getan werden.

Die Einbindung der Beschäftigten bei allen Maßnahmen fördert die Akzeptanz und Passgenauigkeit aller Maßnahmen.

Im Vita-Pad® Vitalkonzept für Unternehmer, Mitarbeiter und Unternehmen werden alle Maßnahmen individuell auf die Bedürfnisse der Beschäftigten und der Unternehmen abgestimmt. Einen ersten Einblick in die Thematik erhalten Interessierte im kostenlosen Webinar „Besser schlafen – besser leben“ 

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Nicht zuletzt gilt bei allen Maßnahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung: Führungskräfte gehen mit gutem Beispiel voran und räumen auch dem Schlaf die wichtige Rolle ein, die er für Gesundheit und Wohlbefinden aller Menschen spielt. Gesundheitsförderung ist ein Erfolgsfaktor für die Beschäftigten und das Unternehmen. Zeit also, auch dem Schlaf die ihm zustehende Schlüsselrolle dabei einzuräumen.

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