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Was jeder Gesundheitsexperte über Schlaf wissen sollte – und warum Gesundheitsdienstleistungen ohne Beachtung des Schlafes nur eine halbe Sache sind

Was haben die Schlafqualität oder gar die chronobiologischen Rhythmen mit Beratung und Coaching zu Ernährung und Stressmanagement oder mit sportlichem Training zu tun? Mehr als die meisten Menschen, und auch viele Gesundheitsdienstleister denken. Schon der Pionier der Schlafforschung und emeritierte Professor der Stanford University, William C. Dement, brachte es nach über 40 Jahren Schlafforschung auf den Punkt:

„Ich habe keinen Faktor gefunden, der einen größeren Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden hat als der Schlaf. Rund 70% der körperlichen und 100% der psychischen Regeneration hängen von qualitativ hochwertigem Schlaf ab.“

Wenn das so ist, wäre es naheliegend bei allen Beratungen zu Lebensstil und Gesundheit die Schlafqualität ebenso mit einzubeziehen wie die individuellen chronobiologischen Rhythmen der Klienten. Doch das geschieht noch selten.

Kunden suchen Gesundheits-Berater oder –Coaches zum Beispiel auf, weil sie fitter werden, sich bewusster ernähren oder ihren Stress besser managen wollen. Häufig steht die Gewichtsregulation im Vordergrund. Da das Bewusstsein für die Bedeutung des Schlafes bei diesen Problemstellungen bei den meisten Klienten noch nicht vorhanden ist, wird auch nicht primär nach einer Beratung zum Schlaf gefragt. Deshalb ist es so wichtig, dass es auf der einen Seite ausgebildete Schlafberater  gibt und auf der anderen Seite Gesundheitsdienstleister mit unterschiedlichen Kernkompetenzen, die fundiertes Wissen zu Schlaf und Chronobiologie haben und dieses Wissen in ihre Beratung und ihr Coaching integrieren.

 

Fehlender oder schlechter Schlaf sorgt für metabolischen Stress und Probleme bei der Gewichtsregulation

Schlaf, Chronobiologie und Stoffwechsel sind über mehrere Mechanismen miteinander verknüpft. Die wichtigsten sind:

  • Der zirkadiane Rhythmus
  • Das Mikrobiom
  • Die Kombattanten Leptin, Ghrelin und weitere Hormone

Die zirkadianen Uhren steuern die Magenentleerung und Darmmotilität, die Säuresekretion, die Permeabilität der Mukosabarriere, das Darmmikrobiom und die Produktion von Verdauungsenzymen.

Für einen gesunden Stoffwechsel kommt es also nicht nur darauf an, was und wie viel man isst, sondern auch wann die Mahlzeit eingenommen wird. Schon der Kurarzt F.X. Mayr (1875-1965), Begründer der gleichnamigen Methode zur Darm- und Bauchbehandlung, brachte dies zum Ausdruck:“ Wer abends zu spät und üppig isst, gleicht einem Lokführer, der erst seine Lokomotive aufheizt und dann in den Schuppen stellt.“

Zu den chronobiologischen Rhythmen gehört auch das Hungersignal, das viele Menschen nicht mehr als Körpersignal wahrnehmen können. Häufige Snacks, auch zu Zeiten, wo Verdauungsorgane nach ihrer „inneren Uhrzeit“ nicht auf Nahrung eingestellt sind, statt einer in Ruhe genossenen Mahlzeit, stören die Hunger-Sättigungs-Regulation. Mit diesem Problem kämpfen viele Abnehmwillige. Eine vermeintliche Binsenwahrheit hat nichts von ihrer Gültigkeit verloren: Regelmäßige Essenszeiten, dem chronobiologischen Verdauungsrhythmus folgend, helfen der inneren Uhr intakt zu bleiben und fördern gleichzeitig den erholsamen Schlaf.

Lange war man nicht sicher, ob es sich nur um Korrelationen zwischen Schlafstörungen, Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Typ II handelt, oder ob es wirklich eine Kausalität gibt. Einige neuere epidemiologische und auch Kohorten-Studien haben darauf Antworten gefunden. Mehrere pathophysiologische Mechanismen wirken sowohl einzeln, wie auch zusammen: die Leptin / Ghrelin Achse und neuroendokrine Stresssysteme. Leptin, ein Peptidhormon, das hauptsächlich im weißen Fettgewebe gebildet wird, steht für Sättigung. Ghrelin, das hauptsächlich in der Magenschleimhaut und in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, signalisiert Hunger und beeinflusst auch die Insulinsekretion und den Glukosestoffwechsel. Während des Schlafes ist der Leptinspiegel hoch, damit wir nicht vor Hunger erwachen. Schlafgestörte Menschen haben nachts häufig neben erhöhtem Ghrelin auch einen zu hohen Insulinspiegel. Die Insulinflut kann auf Dauer zu einer Insulinresistenz und zu Diabetes Typ II führen. Das Leptin – Ghrelin – Ungleichgewicht steigert auch am nächsten Tag noch den Appetit.

 

Was bedeutet dies für die Ernährungsberatung?

Je früher bei der Ernährungsberatung der Schlaf und die chronobiologischen Rhythmen mit einbezogen werden, desto eher können diese Kreisläufe durchbrochen werden. Das bedeutet, dass der Chronotyp des Klienten bekannt sein sollte, um damit die Essenszeitpunkte besser mit den inneren Uhren zu koordinieren. Die Schlafqualität kann mit einem Schlafprotokoll oder mit wissenschaftlichen Fragebögen recht genau bestimmt werden, auch wenn die Antworten die subjektive Wahrnehmung des Klienten widerspiegeln. Die gute Übereinstimmung mit Untersuchungen im Schlaflabor wurde bei Tausenden von Messungen bestätigt. Auch ein Tagesjournal hilft, Ursachen für den schlechten Schlaf und Zeichen einer gestörten Hunger-Sättigungsregulation aufzudecken. Nach dieser Ist-Analyse können individuell geeignete Strategien für die Synchronisation des Lebensstils mit den inneren Uhren und zur Schlafhygiene in die Beratung oder das Coaching integriert werden.

Vor allem für die Klienten, die abnehmen wollen, an einem Reizdarm-Syndrom leiden oder die besonders stressbelastet sind, bringt dieser neue, erweiterte Ansatz sowohl eine große mentale Entlastung, endlich erholsameren Schlaf, wie auch bessere Erfolge bei der Gewichtsabnahme und Stoffwechselregulierung mit sich. Für die Gesundheitsdienstleisterin bietet die Integration von Schlaf und Chronobiologie ein interessantes Alleinstellungsmerkmal mit hohem Kundennutzen.

 

Nächste Trainingseinheit erholsamer Schlaf und Regeneration

Sport und Bewegung sorgen für guten Schlaf und erholsamer Schlaf verbessert das Ergebnis des Trainings. Man könnte deshalb Schlaf und Sport als das Dreamteam bezeichnen. Das gilt für Freizeitsportler ebenso wie für Profis.

Auch beim Sport spielt der Biorhythmus eine große Rolle. Ein Spättyp wird sich früh am Morgen nur schwer zu einem Trainingsprogramm aufraffen können und dann auch eine geringere Performance haben als zu einer Zeit, wo seine inneren Uhren zur Leistung bereit sind. Für den Frühtyp Lerche ist dagegen die frühe Trainingseinheit ideal. Eine Trainerin oder ein Coach sollte deshalb den Chronotyp ihres Klienten kennen. Für alle Chronotypen gilt, dass das Training spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen abgeschlossen sein sollte.

Bei Anstrengung steigt die Körperkerntemperatur. Zum Einschlafen und im Schlaf sollte aber die Körperkerntemperatur absinken. Zu ihrem Tiefpunkt, nachts zwischen zwei und vier Uhr, liegt sie etwa 1,5 Grad unter dem Tagesniveau. Bei körperlicher und geistiger Anstrengung ist der Sympathikus im vegetativen Nervensystem aktiv, zum Abschalten und Einschlafen brauchen wir jedoch den „Entspannungsnerv“ Parasympathikus.

Damit die positiven Effekte des Trainings wirken können, brauchen Sportler Pausen und einen guten Schlaf mit genügend Tiefschlaf- aber auch REM-Schlaf-Phasen. Durch zu wenig oder schlechten Schlaf kommt es zum „Übertraining“.

Im Tiefschlaf, der vor allem in der ersten Nachthälfte stattfindet, wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, das die Proteinsynthese und die Fettverbrennung stimuliert, den Muskelaufbau und die Bildung von Kollagen fördert. Eine eiweißreiche Abendmahlzeit, die auch die essenzielle Aminosäure Leucin enthalten sollte, erhöht noch einmal die Muskelproteinsynthese. Genügend Tiefschlaf ist also besonders für Kraftsportler unentbehrlich. Aber auch der REM-Schlaf erfüllt eine wichtige Funktion, da in dieser Zeit das prozedurale Gedächtnis Bewegungsmuster abspeichert.

Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen und unermüdliche Produzenten von ATP (Adenosintriphosphat), der universellen Energiewährung unseres Körpers, leiden besonders bei Durchschlafstörungen. Das Ergebnis sind mangelhafte oder fehlende Zellregeneration in der Nacht und eine zu geringe ATP-Produktion. Müdigkeit, Erschöpfung oder geringere Leistungsfähigkeit am Tage sind die Folge.

 

Im und durch Schlaf zu besseren Leistungen – ganzheitlich orientierte Trainerinnen und Coaches wissen, was zu tun ist

Gerade bei sportaffinen und leistungsorientierten Menschen wird der Schlaf gerne als Nebensache oder gar als lästig angesehen, da er ihnen Zeit stielt und deshalb so kurz wie möglich ausfallen sollte. Welche selbstschädigende Fehleinschätzung. Hier sind Trainerinnen und Coaches gefordert, Aufklärung zu leisten und Wissen zu vermitteln.

Es ist noch ungewöhnlich, im Breitensport vor Trainingsbeginn neben verschiedenen Vitaldaten auch den Chronotyp und die Schlafqualität zu ermitteln. Spitzensportler und erfolgreiche Sportvereine, wie Manchester United oder Real Madrid haben die Bedeutung des regenerativen Schlafes für die sportliche Leistungsfähigkeit längst erkannt und arbeiten mit einem Schlafcoach zusammen.

Eine Schlafanamnese sollte nicht nur die Qualität eines Nachtschlafes betrachten, sondern das Schlafprotokoll oder der Fragebogen sind auf einen Zeitraum von mindestens sieben Tagen ausgerichtet.

Natürlich reicht es nicht, nur die Daten zu ermitteln. Die Ergebnisse sollten dann auch in das Training und Coaching integriert werden. Dazu braucht es Wissen zu Schlaf und Chronobiologie von Profis für Profis. Der Wissenserwerb ist eine gute Investition für Personal Trainer, da sie durch die Integration von Schlaf, Regeneration und Chronobiologie in das Training nicht nur bessere Trainingsergebnisse bei ihren Kunden erzielen, sondern die Kunden auch mehr Freude am Training haben, besseren Schlaf genießen und sich auch die kognitiven Fähigkeiten verbessern können.

 

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Die Zeitumstellung leichter bewältigen, wie geht das?

Was können Sie tun, um das Ritual der Uhrenumstellung, das zweimal jährlich unseren Biorhythmus attackiert, besser zu verkraften? Die Frage lässt sich nur beantworten, wenn Sie wissen, wie Ihre innere Uhr überhaupt tickt. Machen Sie also dieses Ritual zur Gelegenheit, um Ihren Biorhythmen auf die Spur zu kommen für mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Inhalt:

  • Wie ist die Definition unserer Zeitzonen entstanden?
  • Die Umstellung der Uhren hat eine längere Geschichte
  • Was sind biologische Rhythmen und wie werden sie gesteuert?
  • Die Auswirkungen der Uhrenumstellung auf unsere chronobiologischen Rhythmen
  • Was können Sie selbst tun, um die Zeitumstellung leichter zu bewältigen?

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Was hat Ihr Chronotyp mit Ihrer Leistungsfähigkeit und Kreativität zu tun?

Mehr als Sie denken.

Vielleicht haben Sie sich schon einmal darüber geärgert, dass Ihr Kollege bereits morgens um 8 Uhr voller Tatendrang am Rechner sitzt oder Ihr Partner schon vor dem Frühstück fröhlich ein Liedchen pfeift, während Ihnen die Müdigkeit noch in den Knochen sitzt. Nichts läge Ihnen früh am Morgen ferner als Fröhlichkeit und Tatendrang. Viel lieber hätten Sie noch eine Runde geschlafen, aber die Anforderungen des Lebens warten eben nicht, bis auch „Eulen“ bereit dafür sind.
Dass es Morgen- und Abendtypen und chronobiologische Rhythmen gibt, weiß man seit den 1960er Jahren. Die moderne Arbeitswelt hat aber bis heute kaum darauf reagiert. Noch immer fängt für die meisten Menschen der Arbeits- oder Schultag sehr früh an. Zu dieser Zeit ist für ausgeprägte „Eulen“ eigentlich noch Nacht. Auch der Tagesablauf berücksichtigt kaum die mit chronobiologischen Rhythmen einhergehende unterschiedliche Leistungsfähigkeit.

Unsere inneren Uhren, Taktgeber unseres Lebens

Im Normalfall nehmen wir unsere inneren Uhren kaum wahr. Erst wenn wir gegen sie leben, bekommen wir die Auswirkungen zu spüren. Wo liegt nun aber unsere innere Uhr? Gibt es gar mehrere innere Uhren und wie arbeiten sie im Laufe des Lebens?
1972 konnten Wissenschaftler den Ort der biologischen Uhr im menschlichen Gehirn lokalisieren. Zwei stecknadelkopfgroße Trauben von Nervenzellen, genannt suprachiasmatischer Nucleus (SCN) bilden die Schaltzentrale. Sie liegt oberhalb der Kreuzung der Sehnerven. Die vom Auge wahrgenommenen Lichtreize werden dort verarbeitet und zur Zirbeldrüse weitergeleitet.
Das System aus SCN und Zirbeldrüse beeinflusst durch die Ausschüttung von Hormonen unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, den Blutdruck und verschiedene Stoffwechselvorgänge. Der SCN überwacht und steuert auch die in den Körperzellen vorhandenen Billionen Uhren, die miteinander zu einem hochkomplexen Räderwerk verbunden sind und unseren Tag rhythmisch gestalten.
Das molekulare zirkadiane Uhrwerk in den Zellen besteht aus einem Netz von Genen und Proteinen, die sich gegenseitig aktivieren oder abschalten und somit die Funktion unserer Organe und die Biochemie der Zellen beeinflussen. Weiterlesen

Erholsamer Schlaf – der unterschätzte Immunbooster

Guter Schlaf ist nicht nur eine wichtige Energiequelle für Körper und Geist, er stärkt auch das Immunsystem

Der Schlaf als wichtigster Einzelfaktor für Gesundheit und Wohlbefinden ist mittlerweile in der Wahrnehmung einer breiten Öffentlichkeit angekommen. Ein wahrer „Publikations-Tsunami“ zeigt dies deutlich. Dennoch hat sich die Schlafqualität der Menschen dadurch nicht verbessert, wie verschiedene Reports der Krankenkassen belegen.

Die Diskrepanz zwischen Informationsflut und daraus abzuleitenden Verhaltensänderungen lässt sich auch bei anderen Gesundheitsthemen, wie zum Beispiel der Ernährung, beobachten. Woran liegt das?

Es sind wohl mehrere Gründe:

1.  Information kann erst dann zu Wissen werden, wenn sie eingeordnet, bewertet und mit bereits vorhandenem Wissen verknüpft wird.

2. Die schiere Menge der Informationen aus unterschiedlichen, nicht immer nachzuverfolgenden Quellen führt zur Überforderung.

3. Das Wiederkäuen bereits im Umlauf befindlicher Informationen erhöht nur die Quantität nicht aber die Qualität des Informations-Angebotes.

4.  Nicht zuletzt sind häufig sich direkt widersprechende Informationen zum selben Thema im Umlauf und sorgen für Verwirrung.

 

Selbst Wissen führt aber noch nicht automatisch zur erfolgreichen Anwendung auf die eigene Gesundheit. Das lässt sich beim Schlaf sehr gut beobachten. Der Schlaf ist etwas sehr Persönliches und widersetzt sich Normierungen. Deshalb müssen Maßnahmen, die den Schlaf erholsamer und regenerativer machen sollen, immer auf die persönliche Lebenssituation des oder der Betroffenen zugeschnitten sein.

In herausfordernden Zeiten wie diesen beeinträchtigen Ängste, Ungewissheiten und Sorgen viele Menschen weltweit. Sorge, Anspannung und Stress vermindern die Abwehrkräfte und stören häufig den Schlaf, den wir aber gerade dann besonders dringend brauchen. Die Verbesserung der Schlafqualität ist deshalb eine elementare Form der Selbstfürsorge.

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Warum es kompetente Berater und Coaches für Schlaf und Regeneration braucht

Auch wenn der Schlaf als deutlich erkennbarer Trend mittlerweile in der Wahrnehmung einer breiten Öffentlichkeit angekommen ist, so bedeutet dies noch nicht, dass damit auch die Weichen gestellt sind, um dem erholsamen Schlaf seinen Platz in Gesundheitsförderung und Prävention zu geben.

Artikel und Bücher können Interessierten und von Schlafstörungen Betroffenen zwar helfen, Eigenkompetenz zu entwickeln, führen jedoch kaum weiter, wenn es darum geht, den eigenen Schlaf auch objektiv zu betrachten, Zusammenhänge zwischen den verschiedenen Lebensstilbereichen zu erkennen und geeignete Strategien zur Verbesserung von Schlaf, Stressmanagement und Regeneration zu entwickeln und umzusetzen. Hier besteht also dringender Handlungsbedarf. Schlaf ist ein physiologischer Vorgang und viele Schlafstörungen sind primär noch nicht behandlungsbedürftig. Die klassisch medizinischen Anlaufstellen, wie somnologisch versierte Ärzte und Schlaflabore, treten erst in Aktion, wenn bereits eine behandlungsbedürftige Erkrankung eingetreten ist, wie zum Beispiel Schlafapnoe.

Das bedeutet, wenn eine Ein- oder Durchschlafstörung weniger häufig als drei Mal die Woche und über eine Dauer von weniger als drei Wochen auftritt, ist Eigenkompetenz gefragt. Wie bei vielen anderen Gesundheitsthemen auch, führt Unterstützung durch einen kompetenten Berater oder Coach schneller und nachhaltiger zum Ziel. Um einer Schlafstörung auf den Grund zu gehen, müssen auch die anderen Lebensstilbereiche, wie Ernährung, Stressmanagement und Bewegung beleuchtet werden.

Eine Schlafstörung ist meistens auch Ausdruck körperlicher und/oder psychischer Dysbalancen. Man könnte die Schlafstörung deshalb als wichtiges Körpersignal interpretieren. Schlafmittel lösen das Problem höchstens kurzfristig, weil sie nur am Symptom, dem gestörten Schlaf ansetzen, schaffen aber bei langfristiger Einnahme eher neue Probleme.

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Ausgeschlafen in Führung gehen

Dass die Bedeutung des erholsamen Schlafes noch nicht voll in der betrieblichen Gesundheitsförderung angekommen ist, zeigt eine kürzlich durchgeführte Befragung von 825 Organisationen: Nur 9,5% der Unternehmen verfügten über Angebote zum Schlaf. Hier ist also noch viel Luft nach oben.

Oft wird besonders von leistungsbereiten und aktiven Menschen – auch Führungskräften – der Schlaf als reine Zeitverschwendung abgetan. Eine Einschätzung, die nicht nur selbstschädigend ist, sondern auch die Arbeitsleistung beeinflusst. Die meisten Menschen, nicht nur Manager, sind Tag für Tag vielfältigen Stressoren ausgesetzt, die die körperlich-seelische Balance ins Wanken bringen können. Nur selten wird der Zusammenhang zwischen Belastbarkeit, gutem Stressmanagement und Schlaf gesehen. Dabei bestehen ursächliche Beziehungen zwischen dem Tag-Leben und der aus dem erholsamen Schlaf kommenden Regeneration mit Aufladung des Lebensenergie-Kontos.

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Warum ist der gesunde Schlaf besonders wichtig für alle Gesundheitsexperten?

Schlaf ist doch für jeden wichtig, denken Sie jetzt vielleicht und was hat das mit meiner Tätigkeit zu tun?

Besonders hohe Priorität hat der Schlaf für alle Anbieter von Gesundheitsdienstleistungen deshalb, weil mit diesem Thema zwei Ebenen angesprochen werden:

1.      Der Gesundheitsexperte selbst als Person und Schläfer

2.      Die Kunden, die die bestmögliche Lösung für ihre Gesundheitsprobleme suchen, auch wenn diese vordergründig nichts mit Schlaf zu tun haben

Als Coach, Trainer, Beraterin oder Therapeutin bewältigen Sie täglich den Spagat zwischen beruflichen Anforderungen und Ihrem Privatleben. Wenn Sie außerdem ein eigenes Unternehmen führen, tragen Sie zusätzlich noch die Verantwortung für den Erfolg Ihres Unternehmens. Sie bewegen sich also, ebenso wie viele Ihrer Kunden, durch die Rush Hour des Lebens. Leicht kann es passieren, dass die Förderung der eigenen Gesundheit da ins Hintertreffen gerät. Die nächtliche Erholung durch guten Schlaf gibt Ihnen Kraft für den Tag, bringt die für Stressregulation zuständigen Botenstoffe besser in die Balance und stärkt auch Ihr eigenes gesundheitliches Potenzial. Ein höherer Energielevel und Gelassenheit kommen dann nicht nur Ihrer Lebensqualität, sondern auch Ihren Kunden und Klienten zu Gute.

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Wird Schlaf das nächste große Lebensstilthema?

Gesunde Ernährung ist in aller Munde, oder vielleicht doch noch nicht? Der Dschungel an Ernährungsempfehlungen wird jedenfalls immer dichter und deshalb bieten sehr viele Ernährungsfachkräfte an, den Dschungel zu lichten. Interessierte können also auf ein großes Beratungsangebot zugreifen.

Was hat das mit Schlaf zu tun?

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