Was jeder Gesundheitsexperte über Schlaf wissen sollte – und warum Gesundheitsdienstleistungen ohne Beachtung des Schlafes nur eine halbe Sache sind
Was haben die Schlafqualität oder gar die chronobiologischen Rhythmen mit Beratung und Coaching zu Ernährung und Stressmanagement oder mit sportlichem Training zu tun? Mehr als die meisten Menschen, und auch viele Gesundheitsdienstleister denken. Schon der Pionier der Schlafforschung und emeritierte Professor der Stanford University, William C. Dement, brachte es nach über 40 Jahren Schlafforschung auf den Punkt:
„Ich habe keinen Faktor gefunden, der einen größeren Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden hat als der Schlaf. Rund 70% der körperlichen und 100% der psychischen Regeneration hängen von qualitativ hochwertigem Schlaf ab.“
Wenn das so ist, wäre es naheliegend bei allen Beratungen zu Lebensstil und Gesundheit die Schlafqualität ebenso mit einzubeziehen wie die individuellen chronobiologischen Rhythmen der Klienten. Doch das geschieht noch selten.
Kunden suchen Gesundheits-Berater oder –Coaches zum Beispiel auf, weil sie fitter werden, sich bewusster ernähren oder ihren Stress besser managen wollen. Häufig steht die Gewichtsregulation im Vordergrund. Da das Bewusstsein für die Bedeutung des Schlafes bei diesen Problemstellungen bei den meisten Klienten noch nicht vorhanden ist, wird auch nicht primär nach einer Beratung zum Schlaf gefragt. Deshalb ist es so wichtig, dass es auf der einen Seite ausgebildete Schlafberater gibt und auf der anderen Seite Gesundheitsdienstleister mit unterschiedlichen Kernkompetenzen, die fundiertes Wissen zu Schlaf und Chronobiologie haben und dieses Wissen in ihre Beratung und ihr Coaching integrieren.
Fehlender oder schlechter Schlaf sorgt für metabolischen Stress und Probleme bei der Gewichtsregulation
Schlaf, Chronobiologie und Stoffwechsel sind über mehrere Mechanismen miteinander verknüpft. Die wichtigsten sind:
- Der zirkadiane Rhythmus
- Das Mikrobiom
- Die Kombattanten Leptin, Ghrelin und weitere Hormone
Die zirkadianen Uhren steuern die Magenentleerung und Darmmotilität, die Säuresekretion, die Permeabilität der Mukosabarriere, das Darmmikrobiom und die Produktion von Verdauungsenzymen.
Für einen gesunden Stoffwechsel kommt es also nicht nur darauf an, was und wie viel man isst, sondern auch wann die Mahlzeit eingenommen wird. Schon der Kurarzt F.X. Mayr (1875-1965), Begründer der gleichnamigen Methode zur Darm- und Bauchbehandlung, brachte dies zum Ausdruck:“ Wer abends zu spät und üppig isst, gleicht einem Lokführer, der erst seine Lokomotive aufheizt und dann in den Schuppen stellt.“
Zu den chronobiologischen Rhythmen gehört auch das Hungersignal, das viele Menschen nicht mehr als Körpersignal wahrnehmen können. Häufige Snacks, auch zu Zeiten, wo Verdauungsorgane nach ihrer „inneren Uhrzeit“ nicht auf Nahrung eingestellt sind, statt einer in Ruhe genossenen Mahlzeit, stören die Hunger-Sättigungs-Regulation. Mit diesem Problem kämpfen viele Abnehmwillige. Eine vermeintliche Binsenwahrheit hat nichts von ihrer Gültigkeit verloren: Regelmäßige Essenszeiten, dem chronobiologischen Verdauungsrhythmus folgend, helfen der inneren Uhr intakt zu bleiben und fördern gleichzeitig den erholsamen Schlaf.
Lange war man nicht sicher, ob es sich nur um Korrelationen zwischen Schlafstörungen, Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Typ II handelt, oder ob es wirklich eine Kausalität gibt. Einige neuere epidemiologische und auch Kohorten-Studien haben darauf Antworten gefunden. Mehrere pathophysiologische Mechanismen wirken sowohl einzeln, wie auch zusammen: die Leptin / Ghrelin Achse und neuroendokrine Stresssysteme. Leptin, ein Peptidhormon, das hauptsächlich im weißen Fettgewebe gebildet wird, steht für Sättigung. Ghrelin, das hauptsächlich in der Magenschleimhaut und in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, signalisiert Hunger und beeinflusst auch die Insulinsekretion und den Glukosestoffwechsel. Während des Schlafes ist der Leptinspiegel hoch, damit wir nicht vor Hunger erwachen. Schlafgestörte Menschen haben nachts häufig neben erhöhtem Ghrelin auch einen zu hohen Insulinspiegel. Die Insulinflut kann auf Dauer zu einer Insulinresistenz und zu Diabetes Typ II führen. Das Leptin – Ghrelin – Ungleichgewicht steigert auch am nächsten Tag noch den Appetit.
Was bedeutet dies für die Ernährungsberatung?
Je früher bei der Ernährungsberatung der Schlaf und die chronobiologischen Rhythmen mit einbezogen werden, desto eher können diese Kreisläufe durchbrochen werden. Das bedeutet, dass der Chronotyp des Klienten bekannt sein sollte, um damit die Essenszeitpunkte besser mit den inneren Uhren zu koordinieren. Die Schlafqualität kann mit einem Schlafprotokoll oder mit wissenschaftlichen Fragebögen recht genau bestimmt werden, auch wenn die Antworten die subjektive Wahrnehmung des Klienten widerspiegeln. Die gute Übereinstimmung mit Untersuchungen im Schlaflabor wurde bei Tausenden von Messungen bestätigt. Auch ein Tagesjournal hilft, Ursachen für den schlechten Schlaf und Zeichen einer gestörten Hunger-Sättigungsregulation aufzudecken. Nach dieser Ist-Analyse können individuell geeignete Strategien für die Synchronisation des Lebensstils mit den inneren Uhren und zur Schlafhygiene in die Beratung oder das Coaching integriert werden.
Vor allem für die Klienten, die abnehmen wollen, an einem Reizdarm-Syndrom leiden oder die besonders stressbelastet sind, bringt dieser neue, erweiterte Ansatz sowohl eine große mentale Entlastung, endlich erholsameren Schlaf, wie auch bessere Erfolge bei der Gewichtsabnahme und Stoffwechselregulierung mit sich. Für die Gesundheitsdienstleisterin bietet die Integration von Schlaf und Chronobiologie ein interessantes Alleinstellungsmerkmal mit hohem Kundennutzen.
Nächste Trainingseinheit erholsamer Schlaf und Regeneration
Sport und Bewegung sorgen für guten Schlaf und erholsamer Schlaf verbessert das Ergebnis des Trainings. Man könnte deshalb Schlaf und Sport als das Dreamteam bezeichnen. Das gilt für Freizeitsportler ebenso wie für Profis.
Auch beim Sport spielt der Biorhythmus eine große Rolle. Ein Spättyp wird sich früh am Morgen nur schwer zu einem Trainingsprogramm aufraffen können und dann auch eine geringere Performance haben als zu einer Zeit, wo seine inneren Uhren zur Leistung bereit sind. Für den Frühtyp Lerche ist dagegen die frühe Trainingseinheit ideal. Eine Trainerin oder ein Coach sollte deshalb den Chronotyp ihres Klienten kennen. Für alle Chronotypen gilt, dass das Training spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen abgeschlossen sein sollte.
Bei Anstrengung steigt die Körperkerntemperatur. Zum Einschlafen und im Schlaf sollte aber die Körperkerntemperatur absinken. Zu ihrem Tiefpunkt, nachts zwischen zwei und vier Uhr, liegt sie etwa 1,5 Grad unter dem Tagesniveau. Bei körperlicher und geistiger Anstrengung ist der Sympathikus im vegetativen Nervensystem aktiv, zum Abschalten und Einschlafen brauchen wir jedoch den „Entspannungsnerv“ Parasympathikus.
Damit die positiven Effekte des Trainings wirken können, brauchen Sportler Pausen und einen guten Schlaf mit genügend Tiefschlaf- aber auch REM-Schlaf-Phasen. Durch zu wenig oder schlechten Schlaf kommt es zum „Übertraining“.
Im Tiefschlaf, der vor allem in der ersten Nachthälfte stattfindet, wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, das die Proteinsynthese und die Fettverbrennung stimuliert, den Muskelaufbau und die Bildung von Kollagen fördert. Eine eiweißreiche Abendmahlzeit, die auch die essenzielle Aminosäure Leucin enthalten sollte, erhöht noch einmal die Muskelproteinsynthese. Genügend Tiefschlaf ist also besonders für Kraftsportler unentbehrlich. Aber auch der REM-Schlaf erfüllt eine wichtige Funktion, da in dieser Zeit das prozedurale Gedächtnis Bewegungsmuster abspeichert.
Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen und unermüdliche Produzenten von ATP (Adenosintriphosphat), der universellen Energiewährung unseres Körpers, leiden besonders bei Durchschlafstörungen. Das Ergebnis sind mangelhafte oder fehlende Zellregeneration in der Nacht und eine zu geringe ATP-Produktion. Müdigkeit, Erschöpfung oder geringere Leistungsfähigkeit am Tage sind die Folge.
Im und durch Schlaf zu besseren Leistungen – ganzheitlich orientierte Trainerinnen und Coaches wissen, was zu tun ist
Gerade bei sportaffinen und leistungsorientierten Menschen wird der Schlaf gerne als Nebensache oder gar als lästig angesehen, da er ihnen Zeit stielt und deshalb so kurz wie möglich ausfallen sollte. Welche selbstschädigende Fehleinschätzung. Hier sind Trainerinnen und Coaches gefordert, Aufklärung zu leisten und Wissen zu vermitteln.
Es ist noch ungewöhnlich, im Breitensport vor Trainingsbeginn neben verschiedenen Vitaldaten auch den Chronotyp und die Schlafqualität zu ermitteln. Spitzensportler und erfolgreiche Sportvereine, wie Manchester United oder Real Madrid haben die Bedeutung des regenerativen Schlafes für die sportliche Leistungsfähigkeit längst erkannt und arbeiten mit einem Schlafcoach zusammen.
Eine Schlafanamnese sollte nicht nur die Qualität eines Nachtschlafes betrachten, sondern das Schlafprotokoll oder der Fragebogen sind auf einen Zeitraum von mindestens sieben Tagen ausgerichtet.
Natürlich reicht es nicht, nur die Daten zu ermitteln. Die Ergebnisse sollten dann auch in das Training und Coaching integriert werden. Dazu braucht es Wissen zu Schlaf und Chronobiologie von Profis für Profis. Der Wissenserwerb ist eine gute Investition für Personal Trainer, da sie durch die Integration von Schlaf, Regeneration und Chronobiologie in das Training nicht nur bessere Trainingsergebnisse bei ihren Kunden erzielen, sondern die Kunden auch mehr Freude am Training haben, besseren Schlaf genießen und sich auch die kognitiven Fähigkeiten verbessern können.
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